ריצה נחשבת לאחד מענפי הספורט המאתגרים, שכן לא פשוט להתמיד במאמץ לאורך זמן ולהגיע לשלב שבו אנחנו מרוצים מהתוצאות ומההישגים שלנו. עם זאת, כשאנו מצליחים לעמוד ביעדים שלנו אין דבר יותר מספק המלווה את התחושה שאחרי ריצה ארוכה. שאלות רבות עולות בראשם של רצים מתחילים כמו למשל: כיצד לרוץ בלי להיפצע?, אילו נעליים כדאי לרכוש?, תוך כמה זמן ניתן לרוץ 10 קילומטרים ברציפות?, מה לאכול לפני ואחרי אימון ועוד…
כדי שנוכל להתחיל לרוץ עלינו להיות חדורי מטרה ולהבין את היתרונות הרבים שענף הריצה מביא איתו ביניהם שיפור סיבולת לב ריאה, חיזוק שריר הלב ושריר הרגליים, עבודה על מערכת הנשימה ולא פחות חשוב התחושה המדהימה שהריצה מעניקה לגוף. במאמר הבא נספק לכם כמה טיפים שיסייעו לכם להתחיל לרוץ ולהתמיד בתחביב החדש שהפך רבים מהמתחילים למכורים של ממש.
תכנית אימונים מסודרת היא הבסיס של הבסיס!
ממש מומלץ שלא להתחיל לרוץ סתם ככה בלי תכנית מוגדרת מראש. תכנית לא רק תסייע לכם להתמיד ולעמוד במטרה שהצבתם לעצמכם מראש, אלא גם תאפשר לכם לבנות סרגל מאמצים שמותאם ליכולות הפיזיות שלכם ולהימנע מפציעות מיותרות. ראשית כל עליכם להציב לעצמכם יעד הגיוני. במידה וזו הפעם הראשונה שאתם מתחילים לרוץ, 5 קילומטרים ב-13 שבועות יכולה להיות התחלה מצויינת. את התכנית יש לבצע בהדרגה ובשבועות הראשונים לשלב אך ורק ריצה קלה עם הליכה מהירה. ככל שעולים בשבועות, ניתן להאריך מרחקים וזמנים.
חזקו את הגוף במקביל - זה ימנע מכם להיפצע…
חשוב מאוד לחזק את הגוף במקביל לתכנית האימונים שלכם. סקווטים לרגליים יחזקו את אזור הברכיים והרצועות, את הארבע ראשי וגם את הישבן. בנוסף, שווה להשקיע גם בחיזוק הידיים על ידי הרמת משקולות (לא חייבים משקלים גבוהים), הבטן והגב. ניתן לקבל השראה לתרגילים לחיזוק ביוטיוב ואפילו יש אפליקציות מיוחדות למטרה זו.
הקפידו על תזמון נכון!
התחילו את תכנית האימונים כאשר אתם בריאים, עדיף ״נקיים״ מסיגריות. מומלץ שלא לרוץ או לבצע כל פעילות גופנית סמוך למחלה אלא לחכות לזמן בו אתם מרגישים חזקים, עירניים ובריאים. שמירה על תזונה נכונה ולקיחת תוסף תזונה לחידוש מאגרי האנרגיה יכולים מאוד לעזור להיכנס לקצב נכון.
עוד כמה טיפים לא פחות חשובים..
• הקשיבו לגוף שלכם לאורך כל הדרך- אם אתם מרגישים כאב חד ברגליים או בגב למשל, היו קשובים, נסו להפחית את העצימות ולבצע הפסקה של כמה ימים ורק אז המשיכו. במידה והכאבים ממשיכים הפסיקו את הפעילות והתייעצו עם אורטופד מקצועי
• חכו עם הקניות - אין טעם כבר בהתחלה להשקיע את כל המשכורת שלכם בציוד לאצנים מקצועיים. רכשו רק ציוד בסיסי כמו נעלי ריצה ובכדי ריצה נוחים ופשוטים. רק כשתראו שאתם מסיימים את התכנית ההתחלתית שהצבתם לעצמכם ואתם אכן מצהירים על עצמכם כ״מכורי ריצה רשמיים״ תוכלו להתקדם עם רשימת הקניות. כן חשוב להצטייד בסטופר (גם זה של הסמארטפון לגמרי מספיק) כדי לעקוב אחר הזמנים.
• תזונה תזונה תזונה - למזון אותו אתם צורכים הן לפני והן אחרי האימון יש השפעה על אפקטיביות האימון, על היכולת שלכם להתמיד במאמץ לאורך זמן ולא פחות חשוב על ההתקדמות שלכם בין אימון לאימון. את הארוחה יש להתאים לפי רמת העצימות ומשך הפעילות הגופנית.
טיפ ששווה לכם זהב: נסו לרוץ באהבה, עם חיוך על הפנים ושלבו עם הריצה משהו שעושה לכם טוב כמו למשל מוזיקה טובה שתדרבן אתכם…תמיד תסתכלו קדימה על המטרה ושמרו על נחישות לאורך כל הדרך. בהצלחה!
