מאת: אורי שפרכר, מאמן כושר
הכתבה באדיבות Nutri-D Sport
לעיתים קרובות אנחנו ניגשים לאימוני הכוח שלנו לאחר ימי עבודה ארוכים, בשעות מוקדמות של הבוקר, באמצע יום עבודה עמוס או באי אילו סיטואציות לא אידיאליות אחרות .
איך נוכל להקל על עצמנו מעט, איך נוכל לשפר את ביצועינו באימון על אף המגבלות היומיומיות שאנו מתמודדים איתן ?
הניסיון מלמד כי ישנן דרכים רבות ופשוטות שבכוחן להקל על "המתאמן העסוק" ללא השקעת זמן או מאמץ רב.
ההתחלה היא הכי קשה
אתה חוזר מהעבודה, השעה 9 בערב , יום חמישי והספקת להתאמן פעם אחת בלבד השבוע, אתה עייף ותשוש, ומרגיש שאתה חייב מנוחה. תיאור מוכר ? זה דווקא הזמן שנדרש ממך מעשה שהוא גם אמירה, הרי כולנו מתאמנים למען מטרות מסוימות וכדי להשיג אותן, עלינו לעיתים להתעלות על הנסיבות.
אז מה נתן לעשות בכדי להתניע את הגוף במצב בו נראה כי כל הכוחות אפסו ?
התשובה לשאלה זו טמונה בעיקר בתזונה. מאכלים כגון בננה, תמר, חטיף אנרגיה, שוקולד מריר או אגוזים יועילו כמקור תוספת האנרגיה הנחוצה לגוף ומעבר לכך מהווים מעין הכנה פסיכולוגית לאימון. כוס קפה שחור או אספרסו ישלימו את התפריט כאשר חשוב לשתות את הקפה בסמוך לאימון.
תזונה בכלל, ולא רק בסמוך לאימון, הינה מרכיב חשוב בהכנת האדם לאימון גופני ארוך ואינטנסיבי. מומלץ לאכול פחמימות מורכבות בארוחות המקדימות לזמן האימון.פסטה מחיטה מלאה, אורז חום או לבן או שיבולת שועל, כל אלו מהווים אופציות טובות . יש לשים לב לסיים את אכילת פחמימות כשעתיים טרם מועד האימון.
אז על מאכלים דברנו, על שתיה דברנו ועכשיו נגע מעט בפן הפסיכולוגי . כאן אני ממליץ בשלבים של ייאוש, כאשר אנו קרובים להחלטה על ויתור, לקחת רגע ולחשוב על משהו מספק שנבע מהאימונים, כמה קילוגרמים מיותרים שאינם יותר, מחמאה שקיבלנו או מראה גופנו. נשמע ברור מאליו ? הנסיון מלמד כי אלו מהדברים המחזקים ביותר בתהליך עליו אנו דנים כאן.
אימון חזק או לא אימון בכלל
אז אחרי שעברנו את השלב הקשה של ההגעה לחדר כושר כעת עלינו להתאמן ולהוציא מכך את המירב.
אם נתחיל את האימון בקצב איטי ועייף סביר להניח שלא נפיק מהאימון את המרב. על כן, חשוב דווקא להתחיל את האימון בחלקים אשר אנו נוטים לוותר עליהם בשל העייפות, ובראשם המתיחות והחימום. דווקא במצבים של עייפות, קריטי לבצע את החימום בצורה הטובה ביותר. חימום טוב יכין את השרירים בצורה טובה לאימון ובנוסף ימריץ אותנו מעט ויכניס אותנו לתודעת אימון גבוהה יותר.
סביר להניח שאם תעבדו על פי ההוראות ופעולות החימום הרגילות שלכם תגלו שהאימון שלכם יעיל יותר והעייפות תעלם .
מוסיקה לעיתים קרובות גם עושה את ההבדל. על כן, אל תהססו לבקש מהמדריך במשמרת להחליף את המוסיקה לסגנון שאהוב עליכם או פשוט האזינו לה באמצעות אוזניות.
מעבר לכך נסו להתחיל את האימון בקצת קפיצות \ריצה קצרה \ כמה דקות של אופניים, זאת בכדי להמריץ מעט את הגוף. פעמים רבות פעולות פשוטות כמו קפיצה מישיבה לעמידה כ5-6 פעמים יעשו את ההבדל בין אימון מוצלח לבין אימון כושל.
בניגוד למה שנהוג לחשוב, גם פה לתזונה תפקיד חשוב. ישנם מאכלים מסוימים שניתן לאכול גם במהלך האימון, על מנת להמריץ ולתת תוספת אנרגיה קלה כגון תמרים. הדבר נכון וחשוב במיוחד באימונים שאורכים זמן, אז קיים צורך בתוספת אנרגיה תוך כדי פעילות.
מהבחינה הפסיכולוגית, עיקר הקושי באימון גופני בתנאים מגבילים, הוא בראשיתו. בחלק זה של האימון, אותם חיזוקים שצוינו לעייל יכולים בהחלט להועיל. סביר להניח שלאחר כרבע שעה של אימון, כבר תתחילו להרגיש הרבה יותר טוב והעייפות תתפוגג.
האימון הוא החלק הקל
בעת סיום האימון, על אף העייפות, אסור לשכוח שלב אשר הינו עדיין המשך וחלק אינטגרלי של האימון: הארוחה שאחרי.
נטייתנו הטבעית במקרים בהם האימון מסתיים בשעות מאוחרות בתום יום עמוס, היא אולי לוותר על האוכל שלאחר האימון, אך הדבר אסור בהחלט: חלק זה משמעותי כמו האימון עצמו אם לא יותר!
המלצתי היא להכין מראש את הארוחה שלאחר האימון. ארוחה זו תורכב ממאכלים קלים להכנה כגון שייק חלבון, גבינה, קוטג או אולי אף חביתה.
כך תפיקו את המירב מהאימון הגופני ותרוויחו ביושר שינה ערבה ומתוקה.
