כדי לבצע את חיטוב הגוף, כדאי לנו לבצע את התרגילים הבאים:
• תנוחת הכלב – תרגילי יוגה הם מצוינים עבור חיטוב הגוף ותנוחת הכלב היא מהמוכרים ביותר: נעמוד מול המזרן, כאשר הרגליים שלנו בפיסוק ברוחב האגן והידיים מורמות באוויר. נמתח את הידיים ישר ונרד למטה, כך שאנו יוצרים מעין משולש או כלב המסתכל מטה. נשמור על הידיים ברוחב הכתפיים ועל הכתפיים עצמן מתוחות לאחור. נעביר משקל בין הידיים לרגליים, כך שנעבוד על שני האזורים. נבצע את התנוחה במשך שתי דקות לשם חיטוב הגוף. מומלץ לאמץ את התנוחה הזו ולבצע אותה יום-יום.• כריעה – הסקוואט הם בין תרגילים חיטוב הגוף המוכרים והיעילים ביותר, משום שהם מפעילים את השרירים הנכונים וניתן לבצע שלל וריאציות שלהם. כדי לבצע כריעה נכון, עלינו לרדת עד שאנו חשים כי המותניים שלנו והרגליים שלנו הן בפיסוק העגול ביותר שלהן. כדאי לנו לשלב את הידיים במעין תנוחת תפילה ולבצע את הכריעה כך, כדי להגביר את המתיחה. תרגילים חיטוב הגוף מעין אלו כדאי לנו לבצע 25 פעמים, במשך שני סטים. נזכור להכניס את שרירי הבטן והאגן במהלך תרגילים של חיטוב הגוף, כדי להפוך אותם לאפקטיביים יותר.
• הרמות ירך – כל שעלינו לעשות הוא לעמוד על המזרן בפיסוק ברוכב הירכיים, להרים ירך אחת גבוה באוויר, כמו צעד גדול מאוד ולאחר מכן להחליף רגל. נבצע כשני סטים, הכוללים 10 חזרות כאלו לשם חיטוב הגוף.
כיצד נאיץ את חיטוב הגוף:
כדי ליהנות מגוף מחוטב ומפוסל, לצד פעילות גופנית עלינו להעשיר את גופנו בחלבונים. ככל שאנו מתאמנים יותר, כך עלינו לאכול יותר חלבונים; בין 0.8 ועד ל- 2 גרם של חלבונים, על כל ק"ג שאנו שוקלים, ביום. כדי להצליח ולעמוד בכמות המאסיבית, כדאי לנו לשלב בתזונה היומית שלנו אבקות חלבון וגיינרים, שיסייעו להזין את גופנו בחלבונים ולתרום לבנייה מהירה ואיכותית של השרירים שלנו.
