פעילות גופנית לשם עלייה במסה:
עלייה במסה מצריכה מאיתנו תכנית אימונים קפדנית, של בין 3-5 אימונים בכל שבוע. כאשר אנו שואפים לבצע עלייה במסה, כדאי לנו לדבוק באימוני כוח, כלומר:• אימוני משקולות
• אימוני מזרן אינטנסיביים
• Cross-feet
• TRX ואימוני גומיות למיניהם
אימוני כוח מייעלים עלייה במסה:
• תורמים לעומס מטבולי – בדומה לאימוני סיבולת או כל אימון הגון, אנו מביאים את השרירים שלנו למצב של תשישות. כדי להישאר ערניים, השרירים מזמנים מגופנו תוספת פחמימות, אשר מסייעת לנו לעמוד בפני אימונים אינטנסיביים יותר ומאיצה את תהליך עלייה במסה שלנו.• תורמים לעומס מכני – המשקל הגדול של אימוני הכוח תורם לעומס על גופנו, שמביא למיצוי כולל של כוח השרירים שלנו. המיצוי הזה מביא לקריעה של השרירים. בשגרה שלנו, כל פעם שאנו מותחים או מניעים את הגוף אנו קורעים רקמות שריר. במהלך השינה בלילה, גופנו דואג לשלוח חלבונים לרקמות הללו, שיסייעו להזין את השרירים, לתקן אותם ולבנות אותם חזקים ויציבים יותר. ככל שנבצע יותר אימוני כוח, כך השרירים ייהנו מיותר חלבונים, שיקדמו את תהליך עלייה במסה.
תזונה נכונה:
• תזונה נכונה לשם עלייה במסה מצריכה מאיתנו לאכול מעט מאוד שומנים; 0.25 גרם על כל ק"ג שאנו שוקלים. מומלץ שנאכל שומנים בריאים בלבד, כגון אומגה 3 וחלק מחומצות השומן הרוויות.• תזונה נכונה לשם עלייה במסה מצריכה מאיתנו לאכול הרבה מאוד חלבונים; כ- 1.2 ועד ל- 2 גרם, על כל ק"ג שאנו שוקלים. אם אנו מתקשים לאכול את הכמות הנדרשת, מומלץ שנאזן את התזונה שלנו בעזרת אבקות חלבון וגיינרים.
• תזונה נכונה לשם עלייה במסה מצריכה מאיתנו לאכול בין 3 ל- 6 גרם פחמימות, על כל ק"ג שאנו שוקלים ביום. מומלץ להימנע מלחם לבן, סוכר לבן וחד-סוכרים ולדבוק בפחמימות מורכבות ועמילניות, כגון קטניות, בטטות ותפוחי אדמה.
