קריאטין הוא תרכובת אורגנית רבת חשיבות מבחינת אספקת אנרגיה לשרירים וכן לתאי העצב. הגוף שלנו מייצר אותו באופן טבעי, דגים ובשר מהווים אף הם מקור לקריאטין ועוד דרך להגדיל את הכמות שלו בגופנו היא לצרוך תוסף תזונה - אופציה שמתאימה בעיקר לספורטאים שבינינו שזקוקים לאספקת אנרגיה מוגברת לשרירים.
מהו הקריאטין ולמה הוא כל כך חשוב לספורטאים?
גוף האדם מייצר מדי יום קריאטין בכמות של בערך גרם אחד, וזאת באמצעות סינתוז שלוש חומצות אמינו (מתיונין, גליצין וארגינין). הסינתוז מתרחש בכבד, בלבלב ובכליות. מי שאוכל בשר בקר רזה ודגים טריים מקבל מהם עוד כגרם אחד (מזונות אלה מכילים כמות גדולה למדי של קריאטין, אולם חלק ניכר ממנו אובד בבישול). רוב רובו של הקריאטין נאגר בשרירי השלד והשאר (כ-5%) מגיע אל הלב, המוח, האוזן הפנימית והאשכים.
בשנות ה-80 של המאה העשרים זרח כוכבו של הקריאטין כתוסף תזונה לספורטאים, וזאת לאחר ששורת אתלטים בריטיים בכירים דיווחה על שימוש בו (מדובר בחומר חוקי לחלוטין, כמובן) ועל שיפור דרמטי בהישגיהם בזכותו.
בפרט תורם הקריאטין ליכולת של הספורטאי לבצע פעילויות קצרות מאוד (עד 8 שניות) וברמת עצימות גבוהה במיוחד כגון ספרינטים או פעולות שדורשות כוח מתפרץ רב. בהתאם מדובר בתוסף שמעלה את מסת השריר, הופך את האימונים לאפקטיביים יותר ומאפשר לשרירים להתאושש מהר יותר. כך למשל שחיינים שלוקחים קריאטין ישחו מהר יותר, מרימי משקולות ירימו משקל רב יותר ואצנים יבצעו ספרינטים מהירים יותר. גם ספורטאים בענפי הכדור השונים ייתרמו מהתוסף שכן גם בכדורגל, כדורסל וכו' נדרש לעתים כוח מתפרץ של ממש.
הקריאטין משפיע על השרירים ועל התפקוד של הספורטאים באמצעות ויסות רמת חומצות החלב בשרירים - העלייה ברמתן של חומצות החלב בשרירים היא הגורם לעייפות המוכרת במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, שכן היא מקשה על האנזימים שמייצרים אנרגיה ופוגעת ביכולתו של השריר להתכווץ. ויסות רמת חומצות החלב מנטרל את ההשפעות הנ"ל ומאפשר אימונים אפקטיביים יותר.
בנוסף הקריאטין מתחבר לפוספט ויוצר איתו קריאטין פוספט - שמהווה מקור לאנרגיה מידית. דרך נוספת שבה משפיע התוסף לטובה על הפעילות הגופנית היא העברת מים לשרירים. כמות המים הגדולה יותר בשריר מאפשרת לו להעביר פנימה עוד חומצות אמינו, ואלה עוזרות לבצע מאמצים גדולים יותר מבלי להתעייף וכן מגבירות את הקצב של גדילת השרירים.
מחקרים שונים שהשוו בין ספורטאים שנטלו קריאטין לבין ספורטאים שקיבלו תוסף פלצבו גילו הבדל של ממש בביצועי שתי הקבוצות (למשל שיפור משמעותי הרבה יותר מבחינת יכולת הנפת המשקולות של הקבוצה הראשונה ביחס לקבוצה השנייה).
הדרך הטובה ביותר לצרוך קריאטין
ראשית חשוב להבין שכמות גדולה מדי של קריאטין אינה אפקטיבית וגם עלולה לפגוע בכליות (וכן ביכולתו של הגוף לייצר את הקריאטין).
בשל כך מחלקים את תקופת לקיחת התוסף לשתיים - שלב ההעמסה ושלב התחזוקה. השלב הראשון נמשך 5 ימים ובמהלכו מומלץ לצרוך כמות גדולה יחסית של קריאטין, כ-0.3 גרם לכל ק"ג של משקל הגוף (את הכמות מחלקים ל-4-5 פעמים ביום). בשלב השני, שנמשך 4-5 שבועות, מצמצמים את כמות הקריאטין פי 10, ולאחריו מעניקים לגוף הפוגה של חודש (כך שכמות הקריאטין תחזור לרמתה ההתחלתית, אם כי הרווחים כמובן נשמרים).
המלצה חשובה נוספת היא להרבות בשתיית מים במהלך התקופה בה לוקחים תוסף תזונה זה, שכן קריאטין מעביר מים מאיברים פנימיים אל השרירים, ומי שלא ישתה מספיק עלול לסבול מכאבי בטן.
בנוסף כדאי לקחת עם התוסף פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה דוגמת סוכר ענבים, שכן הן משפרות משמעותית את ספיגת הקריאטין בגוף ועל כן מבטיחות את מיצוי הפוטנציאל שלו.
