משלוח חינם תמיד בכל הזמנה  |     עסקה בטוחה: התחרטת? תחזיר!

התחברות למועדון VIP

מייל:

סיסמא:

שכחתי סיסמא
לא VIP? לחץ להצטרפות בחינם!
סל הקניות שלי ערוך סה"כ: 0   ₪ לקופה
 
 

חדשות ומבצעים

כתבות

ספרו עלינו

מה לאכול אחרי אימון?

הצורך

 

אימונים גופניים, בייחוד אינטנסיביים, מובילים לפירוק שריר, ומכניסים את גופו של המתאמן להליך עיצוב מחדש של רקמת השריר. במקביל, אימון אינטנסיבי גורם לדלדול מאגרי הפחמימות וחלבוני השריר.

 

בהיעדר תזונה תומכת, הליך התיקון והעיצוב המחודש של רקמת השריר לא יוכל להתבצע כראוי, וכך, יתכן בהחלט שייווצר מצב בו המתאמן ימשיך להתאמן בעוצמה רבה, ואף יגביר את מידת האינטנסיביות מאימון למשנהו, אך בשל היעדר תמיכה תזונתית מתאימה, לא יראה בשטח את תוצאות מאמציו בחדר הכושר. מעבר לכך, תדלוק עצמי איכותי מידית לאחר האימון תורם להפחתת רמות הקורטיזול והדלקות בגוף המתאמן. כמו כן, "חלון ההזדמנויות" אשר נוצר לאחר האימון, הינו העיתוי בו שרירי המתאמן רגישים ביותר לאינסולין ולפחמימות, ומומלץ מאוד לנצל זאת באופן האופטימלי למקסום התוצאות בשטח.

 

האתגר

 

תזונה לאחר אימון עשויה להיתפס בעיני רבים כאתגר של ממש, וזאת בשל הקצב המואץ המאפיין את חיינו. כאשר האימון מהווה חלק קטן מתוך לוח זמנים צפוף להחריד, הצורך להתעכב לאחר האימון ולצרוך את המזון המתאים, עשוי לייצר עיכוב במערכת הזמנים האישית, ועל כן, מדובר במטלה שאיננה אהודה. מעבר לכך, הצורך להכין את הארוחה מראש מוסיף אף הוא נטל נוסף על כתפי המתאמנים העסוקים בלאו הכי. המחסור הקבוע בזמן, בשילוב העצלות הטבעית, מסיטים את תשומת הלב מחשיבותה הרבה של הארוחה לאחר האימון, וחבל.

 

מתי מומלץ לאכול אחרי האימון?

 

למעשה, מומלץ לצרוך את המזון הדרוש באופן מידי עם תום האימון. פרק הזמן המדויק הוא נידון השנוי במחלוקת, כאשר ישנם המצדדים בכך שחלון ההזדמנויות מוגבל למחצית השעה בלבד מתום האימון. אחרים טוענים כי חלון ההזדמנויות מתפרש על פני 45 דקות, ואחרים טוענים כי שעה עגולה לאחר האימון כלולה בהגדרה של חלון ההזדמנויות. אי לכך, מומלץ בהחלט לצרוך מנה קטנה של פחמימות וחלבונים עם תום האימון, כאשר ההמלצה היא לעשות זאת במהלך 30 הדקות הראשונות מיעד לאחר האימון, ואם אופציה זו איננה אפשרית מכל סיבה שהיא, ניתן לצרוך את מנת המזון הדרושה בתוך שעה מתום  האימון, אך לא מעבר לכך.

 

מה מומלץ לאכול?

 

לאחר אימונים אינטנסיביים, יש לצרוך חלבונים ופחמימות. המינון משתנה ממתאמן למשנהו בהתאם לפרמטרים שונים, כמו סוג האימון שבוצע, עוצמת האימון, אורכו של האימון, ממדי הספורטאי, ועוד. את מנת הפחמימות לאחר האימון, מומלץ לבסס על ירקות עמילניים, כדוגמת דלעת או בטטה. ירקות אלה מספקים פחמימות עשירות ברכיבים תזונתיים חיוניים, ואף ריכוז מרשים של רכיבים נוגדי חמצון. מנת החלבונים לאחר האימון חיונית לצורך קבלת אספקה של חומצות אמינו, שהינן חיוניות לשיקום רקמת השריר מנזקי האימון. כמו כן, חלבונים מספקים אנזימים שמאפשרים לגוף המתאמן להסתגל ביעילות לרמת המאמץ הגופני הכרוך באימוני הכושר. 

 

את מינון החלבונים לאחר האימון חשוב להתאים לעוצמת האימון, כאשר מינון החלבונים לאחר האימון עולה ביחס ישיר לעוצמת האימון החולף. לאחר אימון משקולות אינטנסיבי, מומלץ לצרוך חלבונים במינון של 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו של המתאמן. מומלץ לשלב בין 2-4 בשבוע, שייק חלבון המכיל כמות עשירה של חלבונים איכותיים. אבקת חלבון אלפא מספק לגוף 26 גרם של חלבון טהור ונקי במנת הגשה המבוסס על חלבון מי הגבינה אשר נספג בגוף בקלות ומאפשר לעודד תהליכים אנאבוליים. לאחר אימון מתון יותר, כמו אימון אירובי, מינון החלבונים אמור לעמוד על 1.4 – 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו של המתאמן וגם כאן אלפא היא הפתרון המושלם. חשוב לדעת, כי ההקפדה על מינון חלבון מתאים היא בגדר חובה, שכן צריכת חלבון מוגזמת תוביל להשמנה, ועשויה להפוך את האימון לבלתי יעיל בעליל. יש לזכור כי אלפא מהווה מקור לחלבון איכותי אך היא איננה מחליפה ארוחה עשירה לאחר שעה וחצי מתום האימון, ארוחה המשלבת חלבונים, פחמימות , ירקות ושומנים בריאים. 

 

עבור מתאמנים המעוניינים למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר, מומלץ לצרוך תערובת של גלוקוז ופרוקטוז, אשר יספקו לכם אספקה עשירה ומידית של גליקוגן שריר וכבד.

 

טיפים חשובים

 

1. תכנון

 

בהתחשב בכך שלוח הזמנים של מרבית המתאמנים צפוף למדי והחובה לאכול אחרי אימון מייצרת עיכוב בלתי רצוי, מומלץ להיעזר בתכנון מוקדם שימנע את החמצת חלון ההזדמנויות שלאחר האימון. לשם כך, חשוב לבדוק מהו מרווח הזמן העומד לרשותכם עם תום האימון, עד למטלה הבאה ביומנכם. אם ההתארגנות שלכם לאחר האימון איטית יחסית, אל תוותרו על צריכת המזון הדרוש לכם לאחר האימון בעודכם בחדר הכושר. עם זאת, במידה ואתם מתארגנים בזריזות, תוכלו לעבור למטלה הבאה ולצרוך את ארוחתכם בבית, בעבודה או אפילו במכונית, במידה והנסיעה הממתינה לכם ארוכה יחסית ועלולה לגרום לכם להחמיץ את חלון ההזדמנויות שלכם.

 

2. הכנה מראש

 

בהנחה שלאחר האימון תהיו נטולי אנרגיות לחלוטין, מומלץ מאוד לארגן  מראש את הארוחה הדרושה לכם לאחר האימון. ההכנה איננה אמורה לארוך זמן רב או להיות מייגעת יתר על המידה, ואם תהפכו אותה להרגל של קבע, תיהנו מיתרונותיו של חלון ההזדמנויות שלכם באופן אופטימלי. בישול ביצים קשות, חיתוך ירקות, והצטיידות במנת חלבון מתאימה, לא יגזלו מכם זמן רב או מאמץ, אך יאפשרו לכם להטעין את עצמכם מיד לאחר האימון, ובעיקר - יסייעו לכם לראות בשטח תוצאות שידרבנו אתכם להמשיך ולהתאמן.

 

3. התמודדות נכונה עם חוסר רעב

 

עבור רבים, הפן הבעייתי של צריכת מזון לאחר אימון איננה נעוצה בהכנת המזון, כי אם בעצם צריכתו. עם תום האימון, כאשר המתאמן מותש מהמאמץ הגופני שחווה, לעיתים קרובות, צריכת מזון עשויה להצטייר בעיניו כבלתי רלוונטית בעליל. עם זאת, חשוב לדעת, כי גם במידה ואינכם חשים רעב, גופכם רעב לתדלוק מידי, לאחר המאמץ המסיבי הכרוך באימונים אינטנסיביים.

 

במידה ואינכם מסוגלים לעכל מזונות כבדים עם תום האימון, תוכלו להסתפק באופציות קלילות יחסית, כמו מיץ תפוחים, פירות סחיטים, מחית מזון לתינוקות, ולחילופין - שייק חלבון או שייק פירות. בעיתוי זה, אבקות חלבון מומלצות פחות, אך, ללא ספק, הן עדיפות על פני החמצה מלאה של חלון ההזדמנויות. כמו כן, גם במידה ואתם חשים שאין בכם היכולת לצרוך מזון מידית לאחר האימון, תוכלו לנסות לצרוך מנות קטנות ביותר של מזון, ולהגביר את המינון בהדרגה, כך שלא תחמיצו את האפשרות לתדלק את גופכם בעיתוי בו הוא נזקק לו.

 

מה לא מומלץ לאכול לאחר אימון?

 

צמצמו את נוכחות השומנים בארוחה שלאחר האימון. זכרו כי שומנים מובילים להאטה במעבר הפחמימות והחלבונים דרך הבטן. בהנחה שלאחר האימון הנכם מעוניינים למקסם את הפוטנציאל של חלון ההזדמנויות שלכם ולאפשר לחלבונים ולפחמימות להיספג בגוף באופן המהיר ביותר, מומלץ שלא לצרוך שומנים בארוחה שלאחר האימון.

 

הצעות קלילות לתדלוק מהיר לאחר אימון:

אבקת חלבון

אופציות לתדלוק מהיר:

- בננה + חמאת שקדים

- פריטטה (אומלט ירקות וגבינות) + חביתיות דלעת

- ביצה קשה + פירות יער

- סלמון מעושן + דלעת קלויה

- בשר משומר + פירות מיובשים

- מחית בטטה + חזה עוף

- שייק פירות + ביצה / אבקת חלבון (האופציה הפחות מועדפת).

 

מוצרים שיכולים לעניין אתכם בהקשר זה:

מוצרי dymatize

אבקות חלבון

 

מוצרים הקשורים לכתבה

מותג:  Super Effect

חבילות מטורפות לבחירה כגון שייקר + קריאטין, כפפות לחדר כושר ועוד!!! משלוח מהיר עד הבית/עבודה חינם!

מחיר רגיל: 359מחיר מבצע: 279 שליח עד הבית חינם
מבצע: 279 ₪

מותג:  PowerTech

חבילות מטורפות לבחירה כגון, שייקר + קריאטין, כפפות לחדר כושר ועוד!!! משלוח מהיר עד הבית/עבודה חינם!

מחיר רגיל: 299מחיר מבצע: 259 משלוח חינם
מבצע: 259 ₪

מותג:  Nutri-D sport

אבקת חלבון אלפא 26 גרם חלבון טהור למנה, 69 מנות הגשה ללא תוספת סוכר ופחות מ1% שומן | מחיר בלעדי למזמינים דרך האתר בלבד. הטבות לבחירה + שליח אישי עד הבית/העבודה חינם

מחיר רגיל: 329מחיר מבצע: 249 שליח עד הבית חינם
מבצע: 249 ₪