משלוח חינם תמיד בכל הזמנה  |     עסקה בטוחה: התחרטת? תחזיר!

התחברות למועדון VIP

מייל:

סיסמא:

שכחתי סיסמא
לא VIP? לחץ להצטרפות בחינם!
סל הקניות שלי ערוך סה"כ: 0   ₪ לקופה
 
 

חדשות ומבצעים

כתבות

ספרו עלינו

תכנית ריצה למתחילים

 

אין ספק כי ריצה נחשבת לבין ענפי הספורט המאתגרים, המספקים והלא פשוטים עבור אדם שלא נמצא בכושר ויחד עם זאת ריצה שמתבצעת על בסיס קבוע משפרת הן את בריאות גופנו והן רמת הסיבולת הגופנית שלנו. למי מאיתנו שהריצה האחרונה שלו הייתה במבחן הבר-אור בטירונות בצבא רצוי לבסס את שגרת האימונים על בסיס תכנית ריצה למתחילים, שכן הגוף צריך זמן להתרגל למאמץ ולכן חשוב לעשות את התהליך בצורה הדרגתית ועל פי חוקי הפיזיקה של הגוף. כשמתחילים לרוץ באופן מבוקר הסיכוי לפציעות יורד והסיכוי שתוכלו להתמיד במאמץ ולהפוך לרצים מקצוענים עולה פלאים.

 

לפני שמתחיליםהיתרונות הבריאותיים והגופניים שהריצה תביא לחייכם.

•    ריצה מסייעת בחיזוק השרירים

•    ריצה משפרת את סיבולת הלב ריאה

•    ריצה מפחיתה את הסיכוי לבריחת סידן ומועת מחלות

•    ריצה מעלה את קצב חילוף החומרים ומייעלת את תהליך שריפת הקלוריות כלומר מסייעת לנו לרדת במשקל

•    ריצה משפרת את מצב הרוח ומאריכה את תוחלת החיים

 

רשימת ציוד

לפני שאתם מבזבזים שליש מהמשכורת שלכם על ציוד ריצה, כדאי לבחון לפחות כמה חודשים, האם אתם באמת מתאהבים באחד מענפי הספורט הממכרים שקיימים ולומדים להנות מהריצה שלכם. הבסיס של הבסיס הוא נעלי ריצה איכותיות ואת כל השאר ניתן לדחות לשלב מאוחר יותר. לנשים מומלץ לרכוש גם חזיית ספורט טובה. במקסימום שווה להשאיל שעון דופק מחבר או בן משפחה כדי שתוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם.

 

המטרה הראשונה - לרוץ 5 קילומטרים

למרות שהחלום הרטוב שלכם הוא לרוץ מרתון בתוך שנה, חשוב לזכור שאם אתם נמצאים בסטטוס מתחילים, לא רצתם מעולם או שרצתם לפני שנים רבות, כדאי להתחיל מחלומות קטנים - לרוץ תוך מספר שבועות 5 קילומטרים שלמים. חשוב מאוד לבצע בדיקה רפואית כללית אצל רופא מומחה ולבדוק שהגוף שלכם אכן יכול להתמודד עם המאמץ של הריצה. אנשים עם בעיות לב, נשים בהיריון שלא רצו לפני כן ואנשים הסובלים מבעיות אורתופדיות חייבים להבין שריצה היא לאו דווקא הספורט המומלץ עבורם.

 

טיפים בסיסיים

•    מתי לרוץ? - מומלץ לבחור במסלול של חמישה קילומטרים בהתאם לעונה בשנה ולהעדיף בקיץ מסלול מוצל. הימנעו מריצה בשעות החמות והעדיפו לרוץ מוקדם בבוקר או אחרי השקיעה.

•    איפה לרוץ? - בנוסף, שווה לבחור במסלול המותאם לריצה ולהימנע מריצה על כבישים ומדרכות. בשלב זה ריצה על החול בים לא תתאים לכן ולכן אם יש לכם אפשרות בחרו במסלול ריצה מותאם. במידה ולא, רוצו על המדרכה.

•    מה לאכול? - כ- 4 שעות לפני האימון יש לאכול ארוחה דשנה המשלבת פחמימות, שומנים בריאים וחלבונים. כשעה לפני, מזון שמכיל פחמימות באחוזים גבוהים כמו למשל פרוסת לחם עם ריבה או דבש או אפילו בננה. בנוסף, יש לשתות לאורך כל היום הרבה מים ולפניו כוס שלמה בלגימות קטנות.

•    רצים בכל מחיר? - הקשיבו לגוף שלכם. כאבי שרירים קלים נורמליים לחלוטין בימים הראשונים שאחרי הריצה אך כאבים כרוניים והגבלה בתנועתיות המפרקים לרוב יעידו על עומס יתר. במצב שכזה מומלץ לתת לגוף לנוח ובהדרגה לנסות לחזור לפעילות. כאבי מפרקים שאינם חולפים תוך יום יומיים עלולים להעיד על נזק ולכן מומלץ שלא להמשיך עם הפעילות.

•    שלבו אימוני כוח, חימום ומתיחות - חיזוק השרירים ימנע פציעות ספורט ולכן חשוב לשלב גם כוח ולהקפיד לבצע חימום מפרקים לפני האימון ומתיחות לאחריו.  

 

 

מה בתכנית?

 

שבוע מספר 1

 בשבוע הראשון קבעו לעצמכם בלו״ז 3 אימונים שהתבצעו על פי זמן.

בשלושת האימונים הראשונים לכו 5 דקות כדי לחמם את הגוף. בשלב הבא התחילו לרוץ וללכת לסירוגין. 60 שניות ריצה קלה, 90 שניות הליכה עד שתשלימו 20 דקות במלואן.

 

שבוע מספר 2

גם בשבוע זה קבעו לכם בלו״ז 3 אימונים שהתבצעו על פי זמן.

בשלושת האימונים הקפידו ללכת 5 דקות כדי לחמם את הגוף. בשלב הבא רוצה 90 שניות ריצה קלה ועברו ל-2 דקות של הליכה עד שתשלימו 20 דקות במלואן.

 

שבוע מספר 3

בנוהל - 3 אימונים בלו״ז. הפעם - מודדים לפי מרחק!.

אימון מספר 1

•     חימום של 5 דקות הליכה נמרצת.

•    ריצה של 300 מטרים.

•    הליכה של 300 מטרים.

•    ריצה של 500 מטרים.

•    הליכה של 500 מטרים.

חוזרים על הסבב פעם נוספת.

 

אימון מספר 2

•    חימום נמרץ של 5 דקות הליכה.

•    ריצה של 300 מטרים.

•    הליכה של 300 מטרים.

•    ריצה של 500 מטרים.

•    הליכה של 500 מטרים.

חוזרים על הסבב פעם נוספת.

 

אימון מספר 3

•    חימום נמרץ של 5 דקות הליכה.

•    ריצה של 300 מטרים.

•    הליכה של 300 מטרים.

•    ריצה של 500 מטרים.

•    הליכה של 500 מטרים.

חוזרים על הסבב פעם נוספת.

 

 

שבוע מספר 4

בנוהל - 3 אימונים בלו״ז. שוב-  מודדים לפי מרחק!.

אימון מספר 1

•     חימום של 5 דקות הליכה נמרצת.

•    ריצה של 500 מטרים.

•    הליכה של 200 מטרים.

•    ריצה של 700 מטרים.

•    הליכה של 400 מטרים.

•    ריצה של 500 מטרים.

•    הליכה של 200 מטרים.

•    ריצה של 700 מטרים.

 

 

אימון מספר 2

•     חימום של 5 דקות הליכה נמרצת.

•    ריצה של 500 מטרים.

•    הליכה של 200 מטרים.

•    ריצה של 700 מטרים.

•    הליכה של 400 מטרים.

•    ריצה של 500 מטרים.

•    הליכה של 200 מטרים.

•    ריצה של 700 מטרים.

 

אימון מספר 3

•     חימום של 5 דקות הליכה נמרצת.

•    ריצה של 500 מטרים.

•    הליכה של 200 מטרים.

•    ריצה של 700 מטרים.

•    הליכה של 400 מטרים.

•    ריצה של 500 מטרים.

•    הליכה של 200 מטרים.

•    ריצה של 700 מטרים.

 

שבוע מספר 5

אימון מספר 1

לאחר חימום של 5 דקות הליכה נמרצת רוצה 3 קילומטרים ברציפות ונסו שלא ללכת. עברו ל-5 דקות הליכה

•    ריצה של 1 קילומטרים.

•    הליכה של 800 מטרים

•    ריצה של 1 קילומטרים

 

אימון מספר 2

חימום של 5 דקות הליכה נמרצת.

•    ריצה של 900 מטרים.

•    הליכה של 300 מטרים.

•    ריצה של 900 מטרים.

•    הליכה של 300 מטרים.

•    ריצה של 900 מטרים.

 

אימון מספר 3

חימום של 5 דקות הליכה נמרצת, ריצה של 3.5 קילומטרים ללא הליכה, הליכה של 5 דקות ואז עוברים ל:

•    ריצה של 1.5 ק״מ.

•    הליכה של 500 מטרים.

•    ריצה של 1.5 ק״מ.

 

שבוע מספר 6

לאחר חימום של 5 דקות הליכה נמרצת:

•    ריצה של 900 מטרים

•    הליכה של 500 מטרים

•    ריצה של 1.5 קילומטרים.

•    הליכה של 500 מטרים.

•    ריצה של 900 מטרים.

 

 

שבוע מספר 7

אימון מספר 1

לאחר חימום נמרץ של 5 דקות הליכה רוצה 4 קילומטרים.

 

אימון מספר 2

לאחר חימום נמרץ של 5 דקות הליכה רוצה 4 קילומטרים.

 

אימון מספר 2

לאחר חימום נמרץ של 5 דקות הליכה רוצה 4 קילומטרים.

 

שבוע מספר 8

אימון מספר 1

לאחר חימום נמרץ של 5 דקות הליכה רוצה 4.5 קילומטרים.

 

אימון מספר 2

לאחר חימום נמרץ של 5 דקות הליכה רוצה 4.5קילומטרים.

 

אימון מספר 2

לאחר חימום נמרץ של 5 דקות הליכה רוצה 4.5קילומטרים.

 

שבוע מספר 9

אימון מספר 1

לאחר חימום נמרץ של 5 דקות הליכה רוצה 5 קילומטרים.

 

אימון מספר 2

לאחר חימום נמרץ של 5 דקות הליכה רוצה 5 קילומטרים.

 

אימון מספר 2

לאחר חימום נמרץ של 5 דקות הליכה רוצה 5 קילומטרים.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מוצרים הקשורים לכתבה