משלוח חינם תמיד בכל הזמנה  |     עסקה בטוחה: התחרטת? תחזיר!

התחברות למועדון VIP

מייל:

סיסמא:

שכחתי סיסמא
לא VIP? לחץ להצטרפות בחינם!
סל הקניות שלי ערוך סה"כ: 0   ₪ לקופה
 
 

חדשות ומבצעים

כתבות

ספרו עלינו

תכנית אימונים למרתון

ריצת המרתון הינה ריצה שמתבצעת למרחק של 42.195 קילומטרים. מקור שמה של אחת מהתחרויות הפופלאריות ביותר בעולם בתחום הריצה מגיע מאגדה יוונית בה מסופר על שליח אתונאי שרץ בשנת 490 לפנה״ס מהעיר מרתון ועד אתונה, במטרה לספר על ניצחונו מול פולש פרסי. ריצת המרתון היא חוויה בפני עצמה בה משתתפים כמות גדולה של אנשים מדי שנה בערים הפזורות בכל רחבי העולם. ניתן לרוץ מרתון מלא, חצי מרתון ובחלק מהתחרויות יש גם מקצה של 10 קילומטרים. בכדי לבנות תכנית אימונים למרתון יש להתייחס לכמה פרמטרים חשובים.

 

1.       רמת כושר גופני - תכנית האימונים למרתון עבור אדם שרץ בעבר ריצה שכזו, תהיה שונה בתכלית מתכנית שנבנית עבור אדם שרץ ריצת מרתון בפעם הראשונה בחייו. לאלו שמתכוננים למרתון הראשון שלהם, מומלץ לקחת את התחרות הראשונה באיזי בלי לכוון לתוצאה כלשהיא, זאת בכדי למנוע פציעות אורטפדיות כתוצאה מעומס יתר. בנוסף, חשוב לעבור בדיקת תפקוד במאמץ ולהתייעץ עם קרדיולוג מומחה לפי הנתונים של הבדיקה. יש לשים לב לאילו מרחקים רצתם עד עכשיו, באיזה קצב ולקחת את כל הנתונים בחשבון בתהליך בניית התכנית. עבור מי שכבר רץ ריצת מרתון בחייו, כדאי לבנות תכנית מסודרת בהתאם למצב הגופני הנוכחי שלו.

2.       גבר או אישה - מבחינה פיזיולוגית גברים מסוגלים לרוץ מהר יותר. לרוב הם נכנסים לכושר גופני בפחות זמן ולכן בניית תכנית אימונים למרתון עבור גברים תהייה שונה מלנשים.

3.       תדירות, נפח ועצימות - אלו הם למעשה שלושת הגורמים העיקריים שקובעים את מאפייני האימון שלנו. בתחילת התכנית יש לבצע נפח ריצה שבועי נמוך ועם הזמן להגביר את התדירות רק לאחר הסתגלות מלאה למרחק הספיציפי שניתן באימון הקודם. העלייה הן בנפח (מרחק), הן בהיקף (תדירות) והן בעצימות האימון חייבים לעלות בהדרגה. ככל שעולים במרחק, עוצמת הריצה יורדת במקביל. המטרה הינה להגיע למצב בו ניתן להתמיד במאמץ של ריצה לאורך זמן בקצב אחיד ונוח עם הגברה בשליש האחרון של התחרות.

 

במהלך תכנית האימונים למרתון כדאי לשלב ריצות בכל מיני מקצבים ועצימויות. בכדי לשפר את הכושר הגופני וסיבולת לב ריאה יש לרוץ גם בעליות, לשנות את הקצב מפעם לפעם, לשלב אינטרוולים, טמפו ועוד. כמובן שיש לשלב במהלך התכנית גם תפריט תזונתי המותאם לתקופה זו שכן המזון אותו אנו צורכים חייב להיות מותאם לאימונים עצימים מסוג זה, כך נוכל למקסם את יתרונות האימון בכל פעם מחדש. יש להקפיד לשתות מים ולשלב באימון חטיף או ג׳ל בכדי לחדש את מאגרי האנרגיה בזמן האימון.

 

 

מוצרים הקשורים לכתבה