משלוח חינם תמיד בכל הזמנה  |     עסקה בטוחה: התחרטת? תחזיר!

התחברות למועדון VIP

מייל:

סיסמא:

שכחתי סיסמא
לא VIP? לחץ להצטרפות בחינם!
סל הקניות שלי ערוך סה"כ: 0   ₪ לקופה
 
 

חדשות ומבצעים

כתבות

ספרו עלינו

תכנית אימונים ריצה למתחילים

מכירים את זה שאתם נוסעים ברכב בדרך להוריד את הילדים בגן או בדרך לעבודה ומהחלון אתם רואים אנשים רצים להם בהנאה?. האוזניות מחוברות לסמארטפון, בגדי הספורט נצמדים לגוף החטוב, לעתים אפילו חיוך נפרס על הפנים וכל מה שאתם חושבים לעצמכם זה ״איך הם מצליחים לעשות את זה ב-7 בבוקר או אפילו לפני כן״. אם ניצוץ המחשבה של ״גם אני הייתי רוצה״ עולה לכם ואיזשהו הבזק של קנאה טובה מלווה את תחושותכם תוך כדי צפייה, דעו לכם שכם אתם יכולים!. כל אחד יכול! כל מה שצריך הוא שילוב של 3 דברים: כוח רצון, התמדה ותכנית אימונים ריצה למתחילים. אם תעבדו לפי תכנית מסודרת- אימון אחרי אימון, שבוע אחרי שבוע, תפעלו על פי כל כללי הריצה הכוללים בין השאר תזונה נכונה לפני ואחרי האימון, חימום מפרקים, מתיחות, תשנו כמו שצריך ותנוחו בין אימון לאימון, אין בכלל ספק כי אתם בדרך הנכונה!. תכנית אימונים נכונה היא תכנית שקודם כל משלבת ריצה קלה והליכה בהדרגה כאשר בכל שבוע עולים במרחקים בודדים. עם הזמן תראו איך הקצב משתפר, סיבולת לב הריאה מתחזקת, היכולת שלכם להתמיד במאמץ לאורך זמן גם היא עולה ולאט לאט תוכלו להגיע למצב שאתם מסוגלים לרוץ חמישה קילומטרים רצוף בקצב קל.

 

אז הנה כמה טיפים לרץ המתחיל שיעזרו לכם לסיים 5 קילומטרים כמו אלופים.

 

1.      אל תוותרו על האימון - קל מאוד לאמץ לעצמכם תירוצים. בכל יום שבת קבעו בין 3-4 אימונים שידבקו ללוח הזמנים שלכם בכל מחיר (אלא אם כן אתם חולים כמובן. אם תשלבו את האימונים בזמן אופטימלי ממש כמו פגישה שאתם קובעים, הסיכוי שהאימון אכן יתבצע עולה פלאים. אין טעם לקבוע אימונים בזמנים שאתם לא באמת פנויים הן פיזית והן נפשית. אך ורק התמדה המשלבת בין 3-4 אימונים בשבוע בין אם אלה אימוני הליכה , אימוני ג’וגינג ובין אם אימון הליכה וריצה משולב תגרום לכם להיכנס לכושר. פעם בשבוע ממש לא מספיקה כדי להיכנס לכושר אמיתי.

2.      תמדדו זמנים - אתם חייבים למדוד את הזמנים של האימון שלכם, אחרת לא תגיעו למקום שבו אתם משתפרים בין אימון לאימון ו/או מגיעים להישגים. בהתחלה מומלץ למדוד 30 דקות רצופות של פעילות אירובית ועם הזמן להעלות הן את הקצב והן את המרחק, שוב בהתאם לתכנית האימונים שבחרתם או כתבו עבורכם, תכנית שמן הסתם מתאימה למשקל גופכם, לגיל שלכם, למצב הכושר הגופני הנוכחי שלכם, למצבכם הבריאותי ולא פחות חשוב למטרות!.  העובדה שאתם משלבים הליכה יחד עם ריצה שומרת על קצב הלב שלכם ומאפשרת לכם לחזק את שריר הלב, להגביר את זרימת החמצן לתאים ולשמור על הכושר הגופני לאורך זמן.

3.      שלבו אימונים נוספים - אם עד עכשיו הפעילות הגופנית היחידה שעשיתם היא להביא את בקבוק המים מהמטבח לסלון, אתם חייבים לשלב עם תכנית הריצה שלכם גם אימוני כוח, אחרת פציעות ספורט לא יאחרו מלהגיע. כאבי ברכיים, קרסוליים הם דבר שבשגרה עבור רצים מתחילים שלא ממש מודעים לעובדה שאם פתאום מתחילים לבצע פעילות גופנית, הגוף לא עומד בעומס ולכן חייבים לחזק אותו מבפנים.ֿ שלבו סקווטים, הרימו משקולות לידיים, חזקו את הגוף ואת השרירים שמסביב למפרקים, רק כך תוכלו להתמיד במאמץ. בנוסף, במידה והגעתם לשלב שבו אתם מעוניינים לשפר את קצב הריצה שלכם, יהיה עליכם לשלב גם אימוני אינטרוולים, אימוני עליות וסוגי אימונים נוספים שיסייעו לכם לגרות את השרירים ולהביא את עצמכם למקום של שיפור תמידי.

 

 

מוצרים הקשורים לכתבה