איזה סוג שומן מומלץ לצרוך?

שומן רווי או לא רווי?

אפשר לחלק את השומן הלא רווי גם הוא למספר תתי קבוצות. מתוכם, המועילים ביותר לגוף הם השומן החד הבלתי רווי, אותו אפשר לראות מיוצג בכבוד בדיאטה הים תיכונית, שמן הזית ואומגה 3, אשר מצויה בפשתן, גרעיני צ'יה, אגוזי מלך, שמן קנולה ודגים.

שומן לא רווי מצוי גם במרגרינות רכות, וחלקן עשירות באומגה 3. צריכה של מרגרינות רכות במסגרת תפריט מאוזן אף הומלצה על ידי ארגון הלב האמריקאי כתחליף בריא יותר למנת שומן. מחקרים שנעשו בנושא הצביעו על כך כי אכילת מרגרינה רכה במקום מנת פחמימות יכול להביא לירידה בכמות הכולסטרול הרע (LDL), הנוטה לשקוע בדופן כלי הדם.

איך להפחית את שומן הטרנס

אפשר למצוא כולסטרול אך ורק במזונות שמקורם בבעלי חיים. שמנים מהצומח אינם מכילים כולסטרול, ולכן צעד חשוב בהגנה על הלב היא החלפת צריכת שומנים מהחי בצריכת שמנים מהצומח. 

שומן טרנס (Trans Fats) מגיע אלינו משומן בעלי חיים אך גם משומן צמחים לאחר שהועבר תהליך תעשייתי אשר הקנה לו מבנה מוצק בטמפרטורת חדר. שומן צמחי שעבר טיפול כזה מאבד את סגולותיו התזונתיות ומה שנותר גורם נזק למערכות הלב. זהו שומן שהוקשה חלקית, ואפשר לראות זאת על תווית המזון. בימים אלה קל למצוא חומצות שומן טרנס בלחמים, עוגות, מזון מטוגן ועוד. 

בגרעיני הצ'יה 0 (אפס) אחוז שומן טרנס.

בשנים האחרונות נעשו ניסיונות להפחית ואף להסיר לגמרי את כמויות חומצת שומן הטרנס שבמזוננו.

לדוגמה, תעשיית המזון נחלה הצלחה בייצור מרגרינות אשר לא מכילות חומצות שומן טרנס, ועתה פועלות להחדרתן לשוק.

איגוד הלב האמריקאי נוקט בעמדה כי יש להגביל את אכילתם של מזונות בהם נמצאים כמויות גדולות של שומן רווי, ובמקומם יש להגביר את אכילתם של מזונות בהם נמצאים כמויות גדולות של שומן צמחי בלתי רווי. בנוסף לכך מומלץ להוריד את תצרוכת הכולסטרול ולהפחית עד מינימום צריכת שומן טרנס.  

משהו שכן נמצאה לו הוכחה הוא שמחסור בצריכת ויטמין D יכולה להיות קשורה לסיכון מוגבר למחלות. זוהי הסיבה שמומלץ להתמקד בדיאטה בריאה, עשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות, בשר רזה, קטניות, מוצרי חלב דל שומן ומנת דגים, לפחות פעמיים בשבוע.

גרעיני הצ'יה מכילים כמות גבוהה מאוד של סיבים תזונתיים

אם היה פעם נהוג להבדיל בין טיפול תרופתי לטיפול לא תרופתי במניעת מחלות כרוניות ושימור משקל גוף בריא, היום ההתייחסות היא הוליסטית יותר: טיפול באורח החיים של המטופל 

(Life Style Therapy). הקפדה על אורח חיים בריא יותר עשויה להביא לתמיכה סינרגטית בצמצום הסיכון למחלת לב.

יש לשמור על פעילות גופנית וצריכת קלוריות מאוזנת על מנת להגיע ולשמר משקל גוף בריא ותקין. יש להגביל את הצריכה של שומן רווי (פחות מ 7% מכמות האנרגיה היומית). בנוסף, יש להגביל את הצריכה של שומן טרנס לפחות מ 1% מצריכת האנרגיה היומית, ולהגביל את צריכת הכולסטרול ללא יותר מ 300 מ"ג ביום. 

בגרעיני הצ'יה 0 (אפס) אחוז כולסטרול.

כשאתם בונים את מרכיבי התזונה היומית שלכם, בחרו במוצרי חלב דלי שומן, בירקות ובשר רזה, צמצמו עד חורמה את הצריכה של מוצרים המכילים שומן טרנס, הפחיתו צריכה של מזונות ומשקאות המכילים תוספת סוכר, הכינו מזון המכיל מעט מלח או בכלל לא, צרכו כמות מתונה של אלכוהול והקפידו על ההמלצות לדיאטה תזונתית בריאה גם כשאתה אוכלים בחוץ.

במידה ואתם חשים בעייפות חולשה וכדומה כדאי להתייעץ ולבחון אם יש צורך בתוספי תזונה שונים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית.