מהו חלבון ביצה?
חלבון ביצה כבסיס לתוסף תזונה מופק על ידי בידוד של חלבון הביצה מיתר מרכיביה. לאחר מכן, חלבון הביצה עובר הליך כתישה וייבוש לאבקה. בחלק מהתוספים, חלמון הביצה כלול אף הוא ברשימת המרכיבים, אך במרבית המקרים, אבקת חלבון ביצה תהיה מבוססת על החלבון בלבד. הליך הייצור של אבקות חלבון הביצה מנטרל, כמעט לחלוטין, את נוכחות השומנים באמצעות סינון שלהם. פסטור חלבון הביצה מבוצע באופן דומה לפסטור חלב, כאשר טמפרטורות גבוהות לטווח קצר קוטלות את האורגניזמים המיקרוביולוגים ומותירות את חלבון הביצה. השימוש בחלבון ביצה איננו מוגבל רק לענף הספורט, והוא נחשב כרכיב הקצפה מעולה במטבח.
בשל העובדה שחלבון ביצה מתעכל במהירות יחסית, יצרני תוספים רבים מיזגו את מי הגבינה וחלבון הביצה עם חלבון איטי לעיכול כמו קאזין. מטרתם של יצרנים אלו לייצר תערובת חלבון המציעה שחרור איטי יותר של חומצות האמינו לזרם הדם, אך ניתן להתווכח על מידת התרומה הנוספת שיש בתוסף כזה.
מהי תרומתו של חלבון ביצה בתחום הספורט?
אבקת חלבון ביצה משמשת כתוסף תזונה אפקטיבי למחפשים אבקת חלבון איכותית לשימוש שגרתי, שמטרתו בניית שריר. חלבון זה מתאים לרגישים לחלב, כמו גם לרגישים לסויה. לאורך שנים, ביצים לא נחשבו למזון רב ערך, אך כיום, המודעות לערכה התזונתי המעולה של הביצה גבוה. חלבון ביצה מאיץ בניית שריר, והוכח מדעית כאמצעי יעיל להגברת סינתזת החלבון בשריר.
ריכוז הלאוצין הגבוה שמכיל חלבון ביצה הוא אשר תורם להגברת סינתזת חלבוני השריר. לאוצין הינה חומצת אמינו הנחשבת לגורם העיקרי האחראי על הגברת סינתזת החלבון בשריר. רמת הלאוצין המרוכזת בחלבון ביצה הינה גבוהה, ועומדת על תשעה אחוזים, והיא נחשבת כגבוהה בעשרה - עשרים אחוזים בהשוואה למרבית מקורות החלבון האחרים. למעשה, מקור החלבון המכיל לאוצין בריכוז גבוה יותר הוא חלבון מי גבינה, שריכוז הלאוצין בו עומד על 11 אחוזים.
כאמור, הליך העיכול של חלבון ביצה הינו מהיר יחסית, ומזכיר את קצב העיכול של חלבון מי גבינה. לאחר צריכת החלבון, העיכול המואץ תורם להגברת רמת חומצות האמינו בפלזמה. הודות לעובדה שתאי השריר הינם בעלי רגישות יתר לשינויים ברמת הנוכחות של חומצות האמינו בדם, העלייה הניכרת שמייצרת צריכת חלבון ביצה תורמת באופן משמעותי לצמיחת שריר.
חלבון ביצה בראי המחקר
מחקרים אשר בחנו את השפעת חלבון הביצה על ספורטאים העלו כי חלבון ביצה מעודד הליכי בניית רקמות במידה גבוהה יותר מחלבונים שמקורם מהצומח, כמו חלבון סויה או חלבון שמקורו בחיטה. במחקר שנערך בארה"ב הוכח כי צריכה של חלבון ביצה תורמת לתחושת שובע, ויעילה במניעה של צריכת מזון למשך זמן קצר. משום שכך, חלבון ביצה עשוי לשמש כאמצעי עזר יעיל למעוניינים לצרוך דיאטה דלת שומנים אך חוששים מתחושת רעב נלווית. מעבר לכך, הוכח כי חלבון ביצה מכיל שלל וויטמינים חיוניים, מינרלים ורכיבים מזינים חשובים אחרים, אשר תורמים לבריאות הכללית ולחיזוקה של מערכת החיסון.
מהו המינון המומלץ לצריכת חלבון ביצה?
מינון הצריכה של חלבון ביצה תלוי במספר גורמים. בין היתר, משקל גופו של הצורך, צריכת החלבון הכוללת שלו, ומידת הצריכה של מקורות חלבון אחרים, הם גורמים חשובים שיש לקחת בחשבון בתכנון צריכת חלבון הביצה. ככלל, הודות לכך שרמת הלאוצין המצויה בחלבון ביצה גבוהה, אין צורך בצריכה של כמות חלבון גדולה במטרה להגיע אל התוצאות האופטימליות בבניית השריר. כך, לדוגמא, המינון המומלץ לאדם במשקל 100 ק"ג שצריכת החלבון שלו מוגבלת לצריכת חלבון ביצה בלבד, עומד על 40 - 30 גרם ביום, לצורך המקסום של אפקט בניית השריר. לקבלת הישגים דומים כתוצאה מצריכה של חלבון סויה, יהיה על צורך החלבון לצרוך כמות גדולה יותר של מקור החלבון, במינון משוער של כ- 50 גרמים.
מתי מומלץ לצרוך חלבון ביצה?
ניתן לצרוך את חלבון הביצה בכל נקודת זמן במהלך היום, ותרומתו רבה בכל עת. במקביל, רבים מאוד מהמשתמשים מבכרים צריכת החלבון לפני אימון, או לחילופין, מיד לאחריו. במחקר שנערך באוניברסיטת McMaster, עלה כי צריכה של חלבון ביצה לאחר אימון (מידע נוסף על חלבונים אחרי אימון), גם כאשר עמדה על מינון מינימלי של חמישה גרמים בלבד, תרמה רבות לשיפור הסינתזה של חלבוני השריר ולהאצת הליך ההתאוששות של השרירים כתוצאה מהאימון. ככלל, מינוני חלבון הביצה שנמצאו במחקר כמובילים לתוצאות האופטימליות, עמדו על 40 - 20 גרם חלבון.
