להזמנות: 03-6485501
סל הקניות
סגירה
שם
כמות
מחיר
הבית שלך לחיים בריאים יותר
100% קניה בטוחה
שירות לקוחות 03-6485501
  • קנייה מאובטחת
  • החזר כספי מלא
  • אפשרות תשלום לשליח
  • משלוח מהיר
בשנים האחרונות חלה עלייה חדה בכמות אימוני הכוח בחדרי הכושר ובקניית מכשירי כושר ביתיים. הבודי בילדרים נכנסו לאופנה וגברים ונשים מתאמצים לפתח עוד ועוד את שרירי הגוף. המראה המוצק והשרירי לא רק יפה, יש לו גם יתרונות בריאותיים: הוא מביא לשיפור ביכולות הפיזיות והקוגנטיביות, למניעת מחלות לב-ריאה ומחלות מטבוליות, למניעת כאבי גב והתמודדות עם כאבי גב קיימים, לירידה בכולסטרול הרע ועלייה בכולסטרול הטוב, לחיזוק צפיפות העצם, למניעת סכרת סוג 2 ועוד. אבל בשביל לעשות אימוני כוח כמו שצריך ולקבל מהם את כל התועלות שלהם צריך לדעת איך לעשות את זה. כמה סטים לעשות, כמה חזרות ואיזה תרגילים.

כמובן שההמלצה הטובה ביותר היא להיעזר באיש מקצוע בחדר כושר או בעזרתו של מאמן כושר אישי שיתאים עבורכם את התרגילים המתאימים ויכוון אתכם בכמות הסטים והחזרות. אך בכל זאת, למי שמעוניין להתאמן בעצמו, כדאי שידע איך לעשות את זה נכון. על פי סקירה מחקרית של ד"ר בראד שונפלד שפורסמה בכתב העת Strength & Conditioning Journal, קיים קשר ישיר בין עומס האימון הכללי לבין עלייה במסת השריר, ושהעומס הכללי באימון מהווה גורם משמעותי לגדילה. העומס הכללי מחושב על ידי הכפלה של כמות הסטים, של כמות החזרות ושל המשקל.

fitness 3167418 1280

למשל, אם אדם מסוים ביצע תרגיל ב-3 סטים, 10 חזרות לכל סט, עם 50 קילו, העומס יחושב כך: 3X10X50. לפי הסקירה של ד"ר שונפלד, ככל שהעומס על השריר יהיה גבוה יותר, לאורך זמן כך תתבצע הגדילה של השריר.

מעבר לכך, ככל שמתאמנים לאורך זמן, כך גם יש צורך להגדיל את כמות הסטים. מתאמן מתחיל שיבצע 3 סטים עם 10 חזרות לכל סט ב-50 קילו ויראה גדילה של השריר, יצטרך בהמשך להגדיל את כמות הסטים בשביל להמשיך את תהליך הגדילה. מחקרים אחרים מראים כי יש עדיפות לעומס כללי גבוה יותר בשביל להמשיך להעלות את מסת השריר לאורך זמן.

בנוגע לחזרות, בעבר היה נהוג לחשוב כי מומלץ לעשות 8-12 חזרות לתוצאה יעילה ויותר מ-12 חזרות יובילו בעיקר לשיפור ברמת סיבולת השריר עם עלייה קטנה של מסת השריר ופחות מ-8 חזרות יובילו דווקא לשיפור בכוח ועלייה קטנה של מסת השריר. אך ד"ר שונפלד הטיל ספק בטענות אלו וטוען כי אפשר להעלות את מסת השריר בצורה משמעותית גם לאחר ביצוע של 25-35 חזרות פר סט או לאחר ביצוע של 3-5 חזרות, כל עוד העומס הכללי של האימון היה שווה. בנוסף, הוא טוען כי יש יעילות לגיוון בטווחי החזרות ובכל פעם לעבוד על משקלים שונים וכמות חזרות שונות.

השורה התחתונה היא שבשביל לעלות במסת השריר, המחקרים מצביעים על כך שהתוצאה היעילה ביותר תתקבל עם 10 סטים בשבוע פר קבוצת שריר ולאחר מכן להתחיל לעלות באופן הדרגתי בכמות הסטים.
תגיות:
Nutri D Sport Banner long new2a newlow

תפריט הבריאות שלך

NUTRI-D SUPPLEMENTS

צעד אחד מפריד בין
הבריאות שבטבע והגוף שלך

לקניה ישירה >
X
הבית שלך לחיים בריאים יותר