מערכת החיסון היא מערכת ההגנה של הגוף. היא מזהה איומים כמו וירוסים, חיידקים ותאים לא תקינים ומנטרלת אותם.
אך לספורטאים, המערכת החיסונית היא הרבה מעבר לזה - היא גם שותפה מרכזית בתהליכי ההתאוששות, בניית השרירים, הפחתת דלקות בגוף והפרשת הורמונים חשובים כמו טסטוסטרון.
כשמערכת החיסון שלנו אינה מתפקדת היטב – ההתאוששות נפגעת, השריר לא נבנה, וההתקדמות נעצרת. לכן, למתאמנים שרוצים לבנות מסת שריר אסור להתעלם ממערכת החיסון.
מערכת החיסון היא המפתח לבניית שריר
כשאנחנו מתאמנים הלב שלנו פועם מהר יותר, ההורמונים משתחררים, מערכות השרירים והעצבים מתאחדות לפעולה – והמערכת החיסונית נכנסת גם היא למשחק.
אחרי אימון, מתרחש בגוף תהליך טבעי של תגובה דלקתית זמנית, כחלק מתהליך הריפוי. אבל אם מערכת החיסון לא מתפקדת בצורה מיטבית הגוף עלול להיכנס למצב של סטרס מערכתי, שמעכב התאוששות, שוחק את מערכות האנרגיה ופוגע בתהליכי בנייה.
מתאמן חכם לא שואל רק “כמה הרמתי”, אלא “איך הגוף שלי מגיב לאימון”. עייפות כרונית, ירידה בריכוז, כאבי שרירים שלא חולפים – אלו לא תסמינים של עצלנות. אלו סימנים של עומס חיסוני.
כשהמערכת החיסונית פועלת תחת עומס, בין אם בגלל מחלה סמויה, חוסר שינה, סטרס מתמשך או תזונה לקויה, היא גוזלת מהגוף משאבים חיוניים. התוצאה היא האטה ניכרת בפעילות הגוף - פחות סינתזת חלבון, פחות שחרור טסטוסטרון, יותר קורטיזול, יותר עייפות ופחות חדות מנטלית.
אז אם אנחנו לא מתאוששים אחרי האימון כמו בדרך כלל, אם אנחנו חולים לעיתים קרובות, או אם אנחנו מרגישים מותשים גם אחרי לילה של שינה, סביר להניח שהבעיה איננה באופן שבו אנחנו מתאמנים, אלא במערכת החיסון שלנו.
איך נגרום למערכת החיסון לעבוד בשבילנו?
1. שינה עמוקה ורציפה – הבסיס האמיתי להתאוששות
במהלך השינה מתבצעים תהליכי תיקון תאים, ייצור הורמונים אנבוליים כמו טסטוסטרון והורמון הגדילה IGF-1, והפחתת הורמוני סטרס.
שינה מקוטעת, קצרה או לא איכותית היא אחת הסיבות הפחות מוכרות לפגיעה במערכת החיסון וביכולת לבנות מסת שריר לאורך זמן.
ההמלצה: לכבות את המסכים לפחות שעה לפני השינה, לשמור על טמפרטורה קרירה בחדר ולנסות להירדם באותה שעה כל יום.
בנוסף, ישנם תוספים טבעיים שפותחו במיוחד לשיפור איכות השינה אצל ספורטאים. התוסף הבולט בתחום הוא אלפא Night Pro ®, פורמולה טבעית המכילה רכיבים שנחקרו לשיפור איכות השינה.
מחקרים מראים כי גאבה, מגנזיום, 5HTP וצמחי המרפא ולריאן, אשווגנדה, קמומיל ופסיפלורה, מעודדים שינה טובה ועמוקה יותר.
אלפא נייט פרו מאפשרת לספורטאים לצרוך שילוב מדויק של הרכיבים שנחקרו בריכוזים גבוהים הפועלים בסינרגיה בצורה יעילה על מנת להוציא את המקסימום מהגוף בזמן השינה.
2. תנועה גם בימים ללא אימון - להמריץ את מערכת הלימפה
מערכת החיסון נשענת על זרימת הדם והלימפה כדי לזהות ולנטרל איומים.
גם בימים של מנוחה מאימון, פעילות מתונה כמו הליכה, ריצה קלה או מתיחות – שומרת את מערכת החיסון בתנועה.
ההמלצה: 20–30 דקות הליכה בימים שאנחנו לא מתאמנים בהם יכולות לשפר משמעותית את פעילות מערכת החיסון – גם בלי להזיע הרבה.
3. תזונה אנטי־דלקתית - פחות עומס, יותר התאוששות
מערכת החיסון מגיבה לתזונה כמו שהיא מגיבה לזיהום.
מזון מעובד, עודף סוכר, חומרים משמרים – כולם יכולים לעורר דלקתיות כרונית ולפגוע בשיקום השריר.
ההמלצה: לשלב בכל יום ירקות עליים, קטניות, שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, שמן זית, ודגים.
כמו כן, מומלץ לצרוך מדי יום כורכומין, שהוכח במחקרים כנוגד דלקת עוצמתי ביותר, וכי הוא מסייע בהפחתת כאבי שרירים ובהפחתת נזקים שנגרמים לשרירים בזמן אימון.
קיימים היום תוספי תזונה ייעודיים, כמו אלפא Move פרו ® של חברת אלפא, פורמולה מתקדמת שבנוסף לכורכומין מכילה רכיבים טבעיים נוספים שנחקרו קלינית כנוגדי דלקת יעילים - MSM, ובוסווליה בריכוזים אופטימליים. הפעילות של כולם ביחד רחבה הרבה יותר מכורכומין רגיל.
4. הורדת לחץ - פחות קורטיזול, יותר הורמונים
מתח נפשי מתמשך מפעיל את תגובת הלחץ בגוף, מדכא את מערכת החיסון, מעלה את רמת הקורטיזול בגוף ופוגע בהפרשת ההורמונים החיוניים לבניית שריר.
ההמלצה: לצרוך תוסף אשווגנדה מרוכז במיוחד, כמו האשווגנדה של חברת נוטרי די.
מחקרים מראים שצריכת אשווגנדה מקלה על מתח וחרדה, משפרת את איכות השינה, מגבירה את צריכת החמצן, משפרת את ביצועי האימון ומגדילה את חוזק השריר.
5. הקשבה לגוף - ולא רק ללוח האימונים
התעלמות מסימנים כמו עייפות קיצונית, דופק גבוה מהרגיל במנוחה או כאבים מתמשכים בשרירים, עלולה להוביל לקריסה של מערכת החיסון ולנסיגה בביצועי האימונים.
ההמלצה: אם הגוף מאותת לנו – צריך להקשיב לו. יום הפסקה מדי פעם בונה שריר לא פחות מיום אימון מוצלח.
לסיכום, חשוב לתת למערכת החיסון שלנו את הקרדיט – היא יודעת איך לבנות אותנו חזק.
עבודה על מסת שריר היא לא רק עניין של משקלים – אלא של מערכות פנימיות חזקות שפועלות יחד.
ברגע שנתייחס למערכת החיסון כשותפה מלאה לתהליך ונדאג לה בעזרת התוספים הנכונים - נראה תוצאות גם בגוף, גם באנרגיה וגם בריכוז, מה שיוביל לשיפור הביצועים לאורך זמן.
מאיה בן שושן משמשת בשנים האחרונות ככתבת בריאות במגזין טבע בריא. היא בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, עם ניסיון רב שנים ככותבת, עורכת ויוצרת תוכן לדיגיטל ולטלוויזיה בתחומי הבריאות, ה-wellness והלייף סטייל.
