קריאטין (Creatine) הוא אחד מתוספי התזונה הנפוצים והמוכרים ביותר. הוא זכה לפרסום ותהילה בסוף המאה ה-20 לאחר ששורה של ספורטאים מובילים - שחקן הבייסבול האגדי מארק מקגווייר, למשל, או האצן הבריטי לינפורד כריסטי שב-1992 הפך לזוכה המבוגר ביותר במדלית זהב אולימפית בריצת 100 מטר כשהיה בן 32 - סיפרו כי נעזרו בו.
מדובר בחומר שהגוף מייצר באופן טבעי, על בסיס חומצות אמינו, ושתפקידו העיקרי הוא לספק אנרגיה רבה יותר לשרירים.
המקורות השונים של הקריאטין
מקור אפשרי אחד לקריאטין הוא בשר אדום ודגים, שכל קילוגרם שלהם מכיל כ-5 גרם מחומר זה. יחד עם זאת חשוב לדעת שבישול פוגע במידה ניכרת ביעילות ספיגת החומר בגוף. בנוסף הגוף מסנתז 3 חומצות אמינו - גליצין, מתיונין וארגינין - ומייצר מדי יום בערך גרם אחד של קריאטין. עפ"י מחקרים שונים בגופם של אוכלי הבשר והדגים ישנם כ-4 גרם קריאטין לכל ק"ג ואילו אצל מי שנמנע מאכילת מוצרים מן החי - כ-3 גרם לקילו בממוצע.
מטרת לקיחת התוסף - שאגב, צמחונים וטבעונים סופגים אותו טוב יותר - היא להעלות את רמת הקריאטין בגוף לכ-5 גרם לק"ג, ובכך לספק יותר אנרגיה לשרירים ולשפר את הביצועים.
כיצד הקריאטין משפר את הביצועים?
כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית אנאירובית (כלומר כזו המבוססת על כוח) ישנה הצטברות של חומצת חלב בשרירים. העלייה ברמת החומציות בתאים מפחיתה את יעילות האנזימים שתפקידם הוא ליצור אנרגיה, וכתוצאה מכך יכולתו של השריר להתכווץ פוחתת - וזוהי בעצם ההתעייפות של השרירים לאחר פעילות אינטנסיבית ותחושת ה"שריפה" שאנחנו מרגישים. הקריאטין מווסת את רמת החומציות בתאים, באמצעות הארכת הפעולה של תרכובת אורגנית בשם ATP (אדנוזין תלת זרחתי), שהיא בעצם מקור האנרגיה של השרירים, ובכך מקטין את מידת ההתעייפות של השרירים ומאפשר אימונים אפקטיביים יותר.
בין השאר מי שמגדיל את מאגרי הקריאטין בגופו נהנה מיכולת להרים משקולות כבדות יותר, לבצע ספרינטים מהירים יותר ולשחות מהר יותר.
חשוב להדגיש כי הקריאטין מותר לשימוש, הן מבחינה רפואית והן מבחינה ספורטיבית.
איך לצרוך קריאטין כדי להגביר את האפקטיביות שלו?
הדרך הטובה ביותר לנצל את האימפקט של הקריאטין היא לחלק את השימוש בו לשלושה שלבים: העמסה, תחזוקה והפסקה.
בשלב ההעמסה המטרה היא למלא את מאגרי הקריאטין בשרירים, ע"י לקיחת כמות גדולה יחסית במשך 5 ימים - 3 גרם לכל 10 קילו של משקל הגוף. אדם שמשקלו 80 ק"ג למשל זקוק ל-24 גרם קריאטין ביום, ומאחר שאנחנו לא מסוגלים לספוג כמות גדולה מדי של קריאטין בבת אחת מומלץ לחלק ל-5 מנות את התצרוכת היומית.
בשלב התחזוקה ניתן להסתפק בכמות צנועה יותר - 0.3 גרם לכל 10 קילו, כלומר 2.4 גרם למי שמשקלו 80 קילו. כדאי להישאר בשלב זה כחודש וחצי, ולאחר מכן לבצע הפסקה בת כחודש כדי לאפשר לגוף להתאושש מכמות הקריאטין הגדולה ולחדש את יכולתו לספוג היטב את החומר הזה.
מבחינת הזמן ביום, המועד האופטימלי הוא מייד אחרי אימון.
