לא נרדמים בשמירה: כך נשנה את איכות השינה שלנו בקלות

אחת מהתופעות הכלל עולמיות בעידן המודרני היא בעיות שינה. הנתונים מראים שכ-95% מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם, כשאצל %15 אחוז מהאוכלוסייה מדובר בנדודי שינה קשים או כרוניים.

כשאיכות השינה שלנו איננה טובה גם איכות החיים שלנו נפגעת מאוד. אנחנו פחות מרוכזים, מתפקדים פחות טוב במהלך היום, ורמת הלחץ והעצבים שלנו גבוהה.

לנדודי שינה יש גם השלכות בריאותיות קשות ואפילו מסוכנות – החל בהיחלשות המערכת החיסונית, דלקות והשמנה ועד ללחץ דם גבוה, סוכרת ואסטמה. ובמקרים בהם השינה נפגעת במשך תקופה ממושכת, יש גם סיכון למחלות לב ושבץ.

למה קשה לנו לפעמים להירדם?

הפרעות שינה יכולות להיגרם מסיבות רפואיות, כמו סוכרת, דיכאון, שינויים הורמונליים ועוד. במקרים אלה מומלץ לפנות לטיפול בבעיה הבריאותית הספציפית.

אך אצל אנשים בריאים, קשיים בהירדמות או התעוררות באמצע הלילה נובעים מטרדות, מתח וחוסר יכולת להרגיע את פעילות המוח.

כדי להתמודד עם המוח הפעיל בשעות לילה מומלץ:

• ליצור סביבה נעימה ומרגיעה בחדר השינה - מזרון נוח, טמפרטורה מאוזנת, צבעים מרגיעים ושקטים וחשיכה מוחלטת.
• להימנע מאכילה בשעות מאוחרות כדי שהקיבה תסיים את פעולת העיכול.
• להימנע מאלכוהול, קפה, תה, שוקו, שוקולד, קולה וכו'. אלה חומרים מעוררים אחרים בשעות הערב והלילה.
• לוותר על שנת צהריים ועל פעילות גופנית בשעות הערב המאוחרות, כי היא מגבירה את העירנות.
• להימנע ממסכים בחדר השינה, כי האור הכחול יוצר עירנות ומעלה את רמות האנרגיה בגוף.
• להימנע מדברים שמעלים את רמת המתח לפני השינה, כמו משחק כדורגל, סרט מתח או אימייל מלחיץ.
• להיעזר בדיקור, רפלקסולוגיה, טכניקות נשימה מרגיעות והאזנה לתדרים שמאטים את קצב גלי המוח.

איך מתמודדים עם הפרעות שינה בצורה בטוחה וטבעית?

כדי להשיג שינה איכותית ולהימנע מנזקים שעלולים להתפתח כתוצאה מהתמשכות הפרעות השינה, עומדים לרשותנו שני אמצעים. הראשון הוא תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים ומקבוצת Z, שלרובן ככולן יש תופעות לוואי לא פשוטות כמו חרדות, תחושת עייפות במהלך היום והכי גרוע – התמכרות פיזית ונפשית.

הפתרון השני הוא טבעי לגמרי, בטוח לשימוש ואיננו ממכר – נטילת תוספי תזונה מסוימים, שמסייעים להרגיע את פעילות המוח ולטפל בחרדה ובמתח, והוכחו כיעילים לטיפול בבעיות שינה.

ארבעת המרגיעים שיעזרו לנו לישון כמו שצריך

ולריאן

תמצית המופקת משורשיו של צמח הוולריאן, ומכילה מספר רב של חומרים פעילים בעלי השפעה מיטיבה על מערכת העצבים.

החומרים הפעילים בוולריאן מורידים את רמות המתח והחרדה, תומכים בהורדת יתר לחץ דם ומקצרים את זמן ההירדמות - מבלי לגרום לתופעות של ישנוניות ועייפות למחרת. כל אלה הופכים את תמצית הוולריאן לאמצעי יעיל ובטוח לסיוע לשינה בריאה ולמניעת תופעות לוואי.

יעילותה של תמצית הוולריאן נבדקה והוכחה, למשל, על חולי דיאליזה שסבלו מהפרעות מתח והפרעות שינה.

את הוולריאן מומלץ לצרוך בכמוסות טבעיות, וניתן ליטול אותו בכל שעה משעות היום.

לכמוסות ולריאן מומלצות לחצו כאן >>

מגנזיום ציטראט

על חשיבותו הרבה של מינרל המגנזיום כתבנו כאן רבות. בין שאר סגולותיו, הוא חשוב לתפקודה התקין של מערכת העצבים ולשיפור יכולת ההרפיה של השרירים.

במחקר שבדק את השפעתו על איכות השינה, הוכח שמגנזיום קיצר את זמן ההירדמות, ובנוסף גם שיפר את איכות השינה, את משך השינה ואת מידת העירנות בבוקר.

במדינת ישראל, כידוע, כמות המגנזיום במים רחוקה מלהיות מספקת, ומשום כך מומלץ לצרוך אותו בכמוסות, כשההמלצה היא על כמוסות מגנזיום ציטראט.

את המגנזיום מומלץ ליטול לפני השינה.

למגנזיום ציטראט מומלץ לחצו כאן >>

 
רודיולה

צמח הרודיולה נחשב לאדפטוגן – כלומר, צמח שמשפר את יכולת ההתמודדות של האדם ברמה הפיזית הרגשית.

במחקרים הוכח, שהרודיולה מורידה את רמות החרדה והדיכאון, ומכאן נובע שיש לה תרומה גם לאיכות השינה.

את הרודיולה מומלץ לצרוך בכמוסות טבעיות, ורצוי כפורמולה המכילה גם את השורש וגם את תמצית הצמח עצמו. כמוסות אלה ניתן ליטול במהלך היום.

לכמוסות רודיולה מומלצות לחצו כאן >>

זעפרן 

רבים לא יודעים זאת, אך בטבע אין צמח בשם זעפרן. מיצוי זעפרן (או בשמו השני, סאפרון) הוא בעצם מיצוי של פרחי כורכום שמקום בהודו. אחד החומרים הפעילים בזעפרן הוא סאפרנאל, שמעניק לזעפרן את שמו ואת ריחו.

למיצוי הזעפרן יש כמה וכמה סגולות ושימושים. אחד השימושים בו ברפואה המסורתית הוא לצורך השגת שלווה ורוגע.

ואכן, מחקרים מדעיים שנעשו בשנים האחרונות איששו את הטענה הזו, ונמצא שלזעפרן יש השפעה מרגיעה במצבי לחץ וחרדה, והשפעה מאזנת במצב של אנרגיה גבוהה מדי מחד או דיכאון מאידך.

ובשל היותו צמחי כמובן, אין לו תופעות לוואי של תרופות כימיות שהשפעתן דומה.

כמו באבקות חלבון מומלצות יכולתו של הזעפרן להרגיע את הגוף ולהוריד רמות אדרנלין גבוהות ובכך לסייע במקרים של נדודי שינה, אני ממליצה עליו לאנשים שמתקשים להירדם.

כדי שהשפעתו תהיה מיידית, מומלץ ליטול אותו כנוזל בטיפות לפני השינה, ברגע שמרגישים שהאנרגיה הגבוהה שבה אנו נמצאים עלולה למנוע מאיתנו להירדם.

נטילת זעפרן בצורתו הנוזלית תאפשר לו להיספג בגוף בצורה מיידית, ולהשיג שלווה ורוגע שיסייעו לכם להירדם.

לזעפרן בספיגה מיידית לחצו כאן >>

לסיכום, כשישנים טוב - הכל טוב. שינה טובה חשובה מאין כמוה, כי ככל שהשינה שלנו תהיה בריאה יותר, כך גם גופנו יהיה בריא יותר. כדי לשפר את איכות השינה כדאי לשלב בין שיטות הרגעה ונשימה, לשמור על סביבת שינה מרגיעה ונעימה וליטול תוספי תזונה ייעודיים לכך.

יש להתמיד בנטילה מסודרת של תוספים אלה לפחות 8-12 שבועות, שהוא פרק הזמן שבו הם נבדקו והוכחו מחקרית כיעילים.

___________________________________________________________________________________
עמרית בן סירה (N.D, C.Ac, Re.Na) היא מומחית לנטורופתיה ורפואה טבעית, בעלת קליניקה לרפואה טבעית בגישה אינטגרטיבית (משולבת) 360º גוף-נפש כבר למעלה מעשרים שנה. מרצה ומנחה סדנאות בריאות inside-out על תזונה ואנטי-אייג'ינג בארץ ובעולם