קריאטין הוא תוסף פופולרי בקרב ספורטאים ומפתחי גוף, המשתמשים בו עבור פיתוח שריר, שיפור ביצועים והתאוששות אחרי פעילות בעצימות גבוהה. בנוסף, מחקרים הוכיחו שקריאטין, כל עוד הוא נבדק שאינו מכיל חומרים מסוכנים, הוא בטוח לשימוש ולכן הוא מאושר על-ידי איגודי הספורט העולמיים.
הפופולריות הרבה של הקריאטין הולידה שורה של מיתוסים ותפיסות שגויות. הנה עשרה דברים שחשבתם על קריאטין, והאמת מאחוריהם.
10 מיתוסים על קריאטין
1. קריאטין גורם לנזק בכליות
מתאמנים חוששים שתוסף קריאטין גורם לנזק לכליות או להפרעה בתפקוד הכליות. מקורו של המיתוס הזה הוא בהשפעה של קריאטין על רמות הקריאטינין בגוף.
בתהליך חילוף החומרים, הקריאטין מתפרק לקריאטינין - מוצר פסולת המסונן על ידי הכליות. רמות גבוהות של קריאטינין בדם הן לעיתים סימן לתפקוד לקוי של הכליות.
האמת המדעית היא, שרמה גבוהה של קריאטינין אצל אנשים שנוטלים קריאטין איננה מעידה על נזק לכליות, אלא היא תוצאה של צריכה מוגברת של קריאטין.
מחקרים מראים שקריאטין איכותי שנבדק, במינונים מומלצים, אינו משפיע כלל על תפקוד הכליות.
2. קריאטין גורם להשמנה
קיימת סברה שקריאטין מגדיל את מסת השומן בגוף.
האמת היא, שקריאטין אכן גורם לעלייה במסה, אולם מחקרים מראים כי קריאטין משפיע על עלייה במסת השריר ולא במסת השומן. בנוסף, נמצא כי במקרים מסוימים צריכה של קריאטין איכותי שנבדק דווקא גורמת לירידה באחוזי השומן בגוף.
3. לקחת קריאטין זה כמו לקחת סטרואידים
בעקבות השפעתו על השרירים, קיימת תפיסה מוטעית שקריאטין הוא כמו סטרואיד אנבולי.
בעוד שהתוצאות הפיזיולוגיות והביצועיות של סטרואידים אנבוליים וקריאטין יכולות להיות דומות, מנגנוני הפעולה שלהם שונים. המנגנון של קריאטין מתמקד בייצור אנרגיה, במקום להשפיע ישירות על סינתזת חלבון השריר כמו סטרואידים, ואין לו את ההשלכות הבריאותיות השליליות של סטרואידים. משום כך, קריאטין איכותי שנבדק הוא חוקי לחלוטין ובטוח לשימוש.
4. קריאטין גורם לגוף לאגור נוזלים
מיתוס נפוץ לגבי קריאטין הוא הקשר שלו לאגירת מים – זו אי הבנה שנובעת ממחקר שנעשה בשנות ה-90' על קריאטין.
קריאטין הוא חומר פעיל אוסמוטי - מרכז מלחים. כתוצאה מכך, עלייה בתכולת הקריאטין בגוף עלולה להוביל באופן תיאורטי לעלייה באגירת המים. האמת היא שונה - משום שקריאטין ממלא תפקיד בהוספת לחות לתאי השריר, תיתכן עלייה ראשונית בנפח התוך-תאי, אולם במחקרים ארוכי טווח לא נרשמה עלייה גורפת בסך המים בגוף בעקבות צריכת קריאטין. משום כך, קריאטין איכותי שנבדק איננו גורם לאגירת נוזלים בגוף.
5. קריאטין גורם לנשירת שיער
קיימת סברה לפיה קריאטין גורם להתקרחות או נשירת שיער. חשש זה נובע בעיקר ממחקר שמצא עלייה ברמות של DHT - הורמון המופק מטסטוסטרון הקשור לנשירת שיער, בעקבות צריכת קריאטין.
אך האמת היא, שאף מחקר לא הוכיח קשר בין שימוש בקריאטין ונשירת שיער. במחקרים שנעשו לא הייתה עלייה בטסטוסטרון בעקבות צריכת קריאטין, ואם הייתה, היא לא הייתה משמעותית מבחינה פיזיולוגית. לכן, קריאטין איכותי שנבדק איננו גורם לנשירת שיער.
6. קריאטין גורם להתייבשות והתכווצויות שרירים
קיימת השערה שתוסף קריאטין גורם להתייבשות והתכווצויות שרירים, אך מחקרים עדכניים מראים אחרת. בתחילה, תפיסה שגויה זו נבעה מהרעיון שהתכונות האוסמוטיות של קריאטין יכולות לשנות את חלוקת הנוזלים בגוף, מה שעלול להשפיע על השרירים והגוף כולו. אולם מחקרים מדעיים הפריכו בעקביות את החשש הזה. במחקרים נמצא, שצריכה של קריאטין איכותי שנבדק דווקא מפחיתה התייבשות והתכווצויות שרירים.
7. קריאטין מתאים רק למפתחי גוף ולגברים
אומנם קריאטין פופולרי יותר בקרב מפתחי גוף, אולם מחקרים מראים שהוא לא נועד רק לפיתוח גוף ויכול לתרום גם לספורטאי סיבולת. בנוסף, בעוד שרוב המחקר על קריאטין נערך על גברים, מחקרים עדכניים מראים שנשים בגילים שונים וברמות שונות של כושר יכולות להפיק תועלת מתוספי קריאטין, כל עוד מדובר בקריאטין איכותי שנבדק.
8. קריאטין פוגע במערכת העיכול
מחקרים מראים שלצריכת קריאטין אין השפעה מזיקה על מערכת העיכול. לעיתים תוספי קריאטין עלולים לגרום לאי שקט במערכת העיכול, אולם מדובר בתופעת לוואי ראשונית נדירה, שחולפת אם מדובר בקריאטין איכותי שנבדק.
9. אין צורך לקחת קריאטין מכיוון שהוא נמצא במזון
קריאטין ניתן למצוא במזון מהחי בלבד. אך תכולת הקריאטין במזון היא מאוד קטנה - לכן קשה לצרוך את המינון היעיל של קריאטין ממזון בלבד כדי ליהנות מכל היתרונות שלו.
הדבר בולט עוד יותר כשמדובר בספורטאים צמחונים וטבעונים שאינם צורכים מזון מן החי. במחקר שנעשה בקרב ספורטאים צמחוניים נמצא שתוסף קריאטין הגביר את מסת הגוף, סיבולת השרירים והתפקוד המוחי.
10. קריאטין מזיק לילדים ובני נוער
קיים חשש נפוץ שתוספי קריאטין אינם בטוחים לשימוש בקרב ספורטאים צעירים. אולם מחקרים מראים שקריאטין איכותי שנבדק הוא תוסף בטוח גם לילדים ולמתבגרים העוסקים בפעילות ספורטיבית.
אז מה בכל זאת מסוכן כל כך בקריאטין?
הסכנה היחידה שקיימת בקריאטין היא שקיימים בעולם תוספי קריאטין המכילים חומרים מזיקים ורעילים המסוכנים לבני אדם.
קיימות בעולם מעבדות ספורות המתמחות בבדיקת קריאטין מהימנה שעל פיה ניתן לקבוע את איכות הקריאטין.
לכן, חשוב להקפיד לצרוך רק קריאטין שנבדק במעבדה מורשית ואמינה ונטולת אינטרס.
לתחקיר הקריאטין המלא לחצו כאן >>
להזמנת קריאטין שנבדק לחצו כאן >>
מאיה בן שושן משמשת בשנים האחרונות ככתבת בריאות במגזין טבע בריא. בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, ומתמחה בכתיבה ועריכת תכנים לטלוויזיה בתחומי הבריאות והספורט.