מחקרים מראים: ויטמינים חשובים יותר מהחלבון שלך

כל מי שעוסק בכושר מכיר כבר את המשפט "אם אתה רוצה לבנות שריר - תאכל יותר חלבון". אבל האם חלבון הוא באמת כל הסיפור? האמת המפתיעה היא שחלבון הוא רק חלק מהמשוואה.

מחקרים עדכניים מראים שגם אם צורכים מספיק חלבון, חוסר בוויטמינים ומינרלים חיוניים יכול לעכב משמעותית את ההתאוששות של השרירים ולפגוע בבנייה שלהם. על פי המחקרים, ללא הוויטמינים והמינרלים האלה הגוף לא יצליח לתקן רקמות, לייצר אנרגיה או להתחיל תהליך יעיל של בניית שריר.

כלומר חלבון לבד זה לא מספיק. השריר שלנו ייבנה כמו שצריך רק אם בנוסף לחלבון ניתן לו את הוויטמינים והמינרלים החיוניים שהוא זקוק להם.

איזה ויטמינים ומינרלים חיוניים לבניית שריר? 

מגנזיום 

מחקרים מראים כי צריכה של מגנזיום משפרת ביצועים ספורטיביים ומשפרת את העלייה במסת השריר וכוח השריר. על פי המחקרים, מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקוד השרירים ויש לו חלק חשוב בתהליך הכיווץ וההרפיה של השריר. מחקרים מראים כי המגנזיום מרחיב את כלי הדם ומשפר את זרימת הדם, וכתוצאה מכך מרפה את השריר ומפחית מצבים של שרירים תפוסים. בנוסף, נמצא שמגנזיום מוריד את ריכוז חומצות החלב בדם, מה שמקל על תהליך צריכת החמצן בזמן מאמץ ומשפר את פעולת השרירים.

איזה מגנזיום מומלץ לספורטאים? 

ההמלצה היא לצרוך 2 כמוסות המכילות ריכוז של לפחות 500 מ"ג מגנזיום בכל כמוסה.

ויטמין D

מחקרים מראים כי ויטמין D, בדגש על הנגזרת שלו D3, תורם לפעילות תאי השריר ומשפיע על חוזק השרירים, וחיוני להתכווצות ותפקוד שרירים אצל ספורטאים ומתאמנים. עוד נמצא, שוויטמין D משפר ביצועים גופניים בקרב ספורטאים, במיוחד בתחומי ספורט הדורשים סיבולת וכוח רגליים, וכי הוא משפר משמעותית את הכוח בארבע ראשי (שריר הירך). במחקרים נוספים נמצא, כי ויטמין D מגביר משמעותית את רמות הטסטוסטרון בגוף.

הבעיה היא, שוויטמין D שאנו מקבלים מאור השמש וממזון לא נספג בצורה טובה בגוף, וזאת הסיבה שגם בארצות שטופות שמש כמו ישראל לרובנו חסר ויטמין D. לכן חשוב מאוד להשלים אותו בתוסף תזונה.

איזה ויטמין D מומלץ לספורטאים?

כאמור ויטמין D לא נספג מספיק טוב בגוף. כשצורכים ויטמין D סטנדרטי רובו מתפרק במערכת העיכול הרבה לפני שהוא מגיע לתאים. לכן ההמלצה היא לצרוך ויטמין D3 ליפוזומלי שנספג מהר יותר בגוף והוא בעל השפעה רחבה יותר. מחקרים מראים שוויטמין D3 ליפוזומלי הוא בעל זמינות ביולוגית גבוהה בכ-300% לעומת ויטמין D3 רגיל, ובעל יכולת ספיגה הגבוהה ב-200% מוויטמין D3 סטנדרטי.

הכמות המומלצת לרובנו היא 1,000 מ"ג ביום (יש כאלה שצריכים אפילו 1,500) ולכן ההמלצה היא לצרוך 2 כמוסות של 500 מ"ג ויטמין D3 ליפוזומלי ביום.

אבץ

אבץ הוא מינרל הכרחי לייצור החלבונים בגוף, שמזינים גם את השרירים ובונים אותם. מחקרים מראים שאבץ מעודד הפרשת טסטוסטרון ואינסולין שחשובים לאימוני כוח ומגבירים את מסת השריר.

התזונה המערבית נטולת אבץ ולכן חשוב לצרוך אותו כתוסף תזונה.

איזה אבץ מומלץ לספורטאים? 

תוסף אבץ סטנדרטי נספג בצורה מאוד מועטה בגוף. בנוסף, לחלק מהאנשים הוא עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול. כדי להתמודד עם חסרונות אלה, פותחו תוספי אבץ ליפוזומלי הפועלים על ידי חיקוי תהליכי הספיגה הטבעיים של הגוף.

מחקרים מראים, שהטכנולוגיה הליפוזומלית מעלה את הזמינות הביולוגית של האבץ ב-280%, לעומת תוסף אבץ סטנדרטי.

מומלץ לצרוך עד 2 כמוסות אבץ ליפוזומלי המכיל לפחות 15 מ"ג כמות אלמנטלית בכל כמוסה.

ברזל 

ברזל הוא מינרל חשוב שאחראי על תהליך חילוף החומרים של החלבונים ובעל תפקיד מרכזי בתהליכי הפקת האנרגיה בגוף. מאחר שהוא נושא חמצן לשרירים ולמוח, הברזל חיוני לביצוע פעילות גופנית.

מחקרים מראים כי צריכת ברזל מסייעת לשיקום והתאוששות השריר אחרי אימון.

איזה ברזל מומלץ לספורטאים? 

רוב תוספי הברזל הסטנדרטיים נספגים בצורה חלקית בתאים ולכן ההמלצה היא לצרוך ברזל ליפוזומלי. המחקרים מראים שהטכנולוגיה הליפוזומלית מגדילה בעשרות אחוזים את זמינותו הביולוגית של הברזל, על ידי כך שהיא מונעת ממנו להתפרק במערכת העיכול.

ויטמין B12

ויטמין B12 אחראי על בניית החלבונים וממלא תפקיד חשוב בייצור תאי הדם האדומים בגוף, שהם התאים המספקים חמצן לשרירים. כמו כן, נמצא במחקרים שצריכה של B12 יעילה בתהליכי הבנייה של השריר.

איזה ויטמין B12 מומלץ לספורטאים?

לתוספי ויטמין B12 סטנדרטיים יש זמינות ביולוגית נמוכה ורובם מתפרקים במערכת העיכול לפני שהם מגיעים לתאים. לכן מומלץ לצרוך B12 ליפוזומלי. מחקרים מראים, שהטכנולוגיה הליפוזומלית מגדילה פי 2 את זמינותו הביולוגית של ויטמין B12 על ידי כך שהיא מונעת ממנו להתפרק במערכת העיכול, וכך הוא נספג בגוף בצורה טובה ויעילה יותר מוויטמין B12 סטנדרטי.

חשוב לצרוך עד 2 כמוסות של 500 מ"ג ויטמין B12 ליפוזומלי, מסוג מתילקובלאמין, שהוא הצורה הפעילה ביותר של הוויטמין על פי המחקרים.

אז מה עדיף – אבקת חלבון או ויטמינים ומינרלים?

אמנם שניהם חשובים, אבל הסדר הוא קריטי.

אם לא נצרוך את הוויטמינים והמינרלים האלה, השריר שלנו לא יהיה מספיק מוכן לבנייה נכונה שלו. ואז גם אם נצרוך חלבון הגוף לא יפרק אותו כמו שצריך, והחלבון לא יגיע לשריר בזמן הנכון.

תוספי ויטמינים ומינרלים איכותיים יוצרים את התנאים המקדימים שהגוף שלנו צריך כדי לבנות שריר, לתקן ולהתחזק.

מאיה בן שושן משמשת בשנים האחרונות ככתבת בריאות במגזין טבע בריא. היא בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, עם ניסיון רב שנים ככותבת, עורכת ויוצרת תוכן לדיגיטל ולטלוויזיה בתחומי הבריאות, ה-wellness והלייף סטייל.