אוכל אחרי ריצה

תזונה נכונה לפני ואחרי ריצה, תשפיע בצורה ניכרת על רמת האפקטיביות של האימון שלנו. שגרת אימונים ללא תפריט תזונה מאוזן ועשיר בכל אבות המזון המינרלים והוויטמינים שגופנו זקוק להם, יכולה לעיתים להוביל לתוצאה הפוכה מזו ששאפנו אליה, לגרום לפציעות ספורט ולתחושת עייפות מוגברת. אוכל אחרי ריצה ולפניה, מסייע לנו לשמור על תהליכים חיוניים בגוף. אימון ריצה קל או אינטנסיבי, למרחקים קצרים או ארוכים, גורם לשינויים בסביבה המטבולית של שרירי הגוף. שינויים אלו גורמים לגוף שלנו לנהל תהליכים קטבוליים אשר מפרקים והורסים את רקמות השרירים. אוכל אחרי ריצה הוא גורם קריטי להפסקת תהליכים אלו וליצירה של תהליכי התאוששות ובנייה לאחר הריצה.

אוכל לפני ריצה

ריצה נחשבת לפעילות אירובית קלאסית, מה שאומר שבמהלכה הגוף שלנו שורף בעיקר פחמימות כלומר, סוכרים, משמע- אנרגיה. חשוב להקפיד על אכילה נכונה של פחמימות לפני ואחרי הריצה. על מנת לספק לגוף אנרגיה ממושכת, אשר תחזיק לאורך זמן נעדיף כ 4-5 שעות לפני הריצה לאכול פחמימות מורכבות (רב סוכרים). העמילנים של הפחמימות, יעניקו לגוף כוח ואנרגיה ליותר זמן מאשר הסוכרים הפשוטים. דוגמא לפחמימה מורכבת: מנת פסטה, גרנולה עם פירות, קטניות למיניהן או דייסה משיבולת שועל. מומלץ להימנע מסיבים תזונתיים לפני הריצה, משום שהם יוצרים תחושת שובע ממושכת ועלולים להכביד על מערכת העיכול בזמן הריצה. זמן קצר לפני הריצה, כחצי שעה בערך, מומלץ לתת לגוף מנה קטנה של פחמימה פשוטה לדוגמא פרוסת לחם עם דבש, פרי או חטיף אנרגיה.

אוכל אחרי ריצה

לאחר אימון סיבולת הגוף מפריש הורמונים אשר משפיעים על התיאבון שלנו לרעה. את האוכל שאחרי הריצה מומלץ לחלק לשניים:

עד כחצי שעה מתום הריצה מומלץ לשתות שייק של אבקת חלבון, דלה בפחמימות ועשירה בחלבונים על מנת להכניס כמות של חלבונים לגוף, להחזיר לו את מאגרי האנרגיה ולחדש תהליכי סנתזת חלבונים ע״י  הזרמה של מוגברת של חומצות אמינו.

בין חמישים דקות לשעה מתום הריצה, הגוף כבר נמצא בתהליכי בנייה בייחוד עם האצנו אותם בשתיית שייק החלבון, ולכן מומלץ לשלב בארוחה שאחרי הריצה פחמימות יחד עם חלבונים. תפקידן של הפחמימות יהיה להפריש את הורמון האינסולין אשר מסייע לתהליכי בנייה ולהחזיר את מאגרי האנרגיה לגוף. כך החלבון שאנו אוכלים יגיע לשרירי הגוף. במידה והארוחה שאחרי הריצה תכיל רק חלבונים, הם יתחמצנו וישמשו לאנרגיה זמינה לגוף וימנעו מלהגיע לשרירים. אוכל אחרי ריצה יכול להיות שילוב של מנת גבינה עם 2 פרוסות לחם, מנת פרי עם גבינה, מנת דג עם אורז וכל שילוב אחר של חלבון עם פחמימה.