בין תרגילי הכושר המורכבים שקיימים הוא תרגיל המתח אותו גברים ונשים כאחד רוצים לבצע בשלמות ובמספר חזרות גבוה ככל הניתן. בגדול תרגיל המתח מפעיל מספר שרירים ומפרקים בגוף כאשר העבודה מתבצעת בעיקר על שריר הרחב גבי - Latissimus . פעמים רבות, בתחילת הדרך כתוצאה משרירים חלשים או כתוצאה ממשקל עודף אנשים רבים לא מצליחים אפילו לבצע חזרה אחת ולכן חשוב להבין שמתח הוא תרגיל שלוקח זמן לעבוד עליו ולכן דרושה סבלנות, התמדה וגם הגעה למשקל היעד יכול לעזור לכן פעמים רבות יש לשלב עם התרגילים גם תכנית תזונה מסודרת.
במאמר הבא נציג בפניכם מספר דרכים שיסייעו לכם להבין איך להצליח לעשות מתח ולבצע את התרגיל בהדרגה.
מתח למתחילים
כפות ידיים מופנות לכיוון הפנים כאשר הדגש החשוב ביותר הוא לשמור על כפות ידיים ברוחב הכתפיים שלנו. משלבים את הרגליים כאשר הגוף תלוי על המתח ומתחילים למשוך את הגוף כלפי מעלה. בכדי לשמור על הגב התחתון בכל תרגילי המתח, יש להכניס את הבטן. בעלייה יש לנסות לעבור עם קצה הסנטר את המתח אבל לא חייבים, זה יכול להגיע גם בשלב מאוחר יותר. דגש נוסף שיש לשים עליו הוא להקפיד שבמקביל לעלייה של הגוף כלפי מעלה המרפקים באים כלפי הגוף ולא ננעלים עד הסוף. ברגע שנצליח להביא את עצמנו כלפי מעלה כשהמרפקים באים כלפי הגוף, זה מראה על התקדמות. כמובן שיש לבחון כמה חזרות אתם מצליחים לעשות ובתחילת הדרך בשבועיים הראשונים פשוט לעשות 3 סטים עם דקה מנוחה בהתאם לכמות החזרות ולאט לאט עם הזמן לעלות את כמות החזרות. חשוב להקשיב לגוף, לא לבצע את התרגילים יום אחרי יום וכמובן לבצע בכל התרגילים חימום מפרקים ומתיחות תוך שמירה על גב ישר.
מתח בשלב מתקדם יותר
כאן נהפוך את הידיים ונבצע את התרגיל עם כפות הידיים לכיוון החיצוני. העבודה על הידיים הרבה יותר מורגשת בתרגיל הזה ולכן לא בטוח שתצליחו לעשות את התרגיל בצורה הזו כבר בהתחלה, לכן כאמור דרושה סבלנות וגם תרגילים לחיזוק השריר האחורי של הידיים במקביל יכול מאוד לעזור. אפשר למשל לקחת כסא, ליישר את הידיים על הכסא כאשר הפנים פונות לכיוון השני ולא לכיוון השני, לאט לאט יורדים עם הידיים מבלי לנעול את המרפק וזה בהחלט מחזק את השריר האחורי של הידיים. בשני התרגילים של המתח חשוב להוציא את האוויר בעלייה ולא בירידה. מאוד חשוב לא להתלות על המתח עצמו ולא לרדת בירידה עד הסוף אלא להשאיר מתח בשריר לאורך כל התרגיל.
מתח למתקדמים
מדובר בתרגיל קשה מאוד ולכן לא כולם מצליחים לעשות כמות חזרות גדולה שלו. ניתן להתחיל מחזרה אחת ולאט לאט עם הזמן להתקדם. מדובר במתח רחב כאשר פה היד הקדמית עובדת הרבה פחות. העבודה כאן היא יותר על הרחב גבי. לכן, עלינו להחזיק את הידיים כלפי חוץ הכי רחב שניתן ולעלות על פי אותם הדגשים שצוינו למעלה.
