זה אולי נראה כמו משהו פשוט להשיג את המראה החטוב, הרזה, זה שיגרום לנו סוף סוף להרגיש בטוחים בחוף הים, להיכנס לג’ינס ולטישירט שתמיד חלמנו, בקיצור להרגיש טוב עם הגוף שלנו.
מתאמנים רבים, בעיקר כאלה הנמצאים בתחילת דרכם שואלים את עצמם איך לפתח שרירים מהר, איך להוריד אחוזי שומן, איך להשיג את המראה החטוב. ובכן התוצאה לצד התהליך תלויים בלא מעט גורמים כמו למשל שינה, גיל, מין, תזונה, גנטיקה וכמובן תוכנית האימונים שבחרנו לבצע.
מה זה בכלל חיטוב?
מדובר בעצם בשילוב של שני תהליכים: עלייה במסת השריר והפחתת אחוזי שומן.
איך מעלים מסת שריר?
באמצעות אימוני התנגדות או מה שמכונה בשפה המקצועית אימונים אנאירוביים כמו למשל אימוני משקולות, אימונים נגד משקל גוף, אימונים בעזרת עזרים כמו כדורים, גומיות וכדומה.
איך מורידים אחוזי שומן?
משלבים בין אימונים אירוביים לבין תזונה נכונה דלה בפחמימות ועשירה בחלבונים.
היתרונות בהעלאת מסת שריר
בנוסף למראה החטוב, השילוב בין השלושה יסייע לנו גם להגביר את קצב חילוף החומרים בזמן מנוחה, לשפר את היציבה ושיווי המשקל, הגוף שלנו יתחזק וגם יתאזן מבחינה בריאותית.
5 טיפים הקשורים לפעילות אירובית
1. בצעו באופן קבוע בין 4-5 פעמים פעילות אירובית
2. ככל שהאימון האירובי שלכם ממושך יותר כל הגוף ילמד לעשות שימוש במאגרי השומן
3. בצעו את הפעילות הגופנית האירובית בדופק שבין 65%-85% מהדופק המרבי ונסו לשמור על דופק מטרה לפחות 30 דקות
4. בצעו את הפעילות הגופנית בהדרגה ובחרו בתכנית שמתאימה לצרכים ולאופי החיים שלכם, רק כך תוכלו להתמיד ולהימנע מפציעות ספורט
5. דוגמאות לפעילות אירובית טובה לירידה באחוזי השומן: שיעור אירובי כמו קיקבוקס, ספינינג, אירובי, ריצה, סטפר, שחייה או רכיבה על אופניים.
6 טיפים הקשורים לאנאירובית
1. במידה ואתם רוצים עלייה גבוהה במסת שריר, יש לבצע מספר נמוך של חזרות בעומס גבוה. מספר גבוה של חזרות יגרום לעלייה נמוכה במסת השריר.
2. בצעו את התרגילים השונים בין 2-4 פעמים בשבוע עם דגש על עבודת שרירים נגדית.
3. שלבו בין 8-12 תרגילים בכל אימון ועבדו בכל פעם על חלק אחר של הגוף
4. הקפידו לנוח בין 30-90 שניות בין הסטים. ככל שהעצימות גבוהה בין הסטים, כך המנוחה צריכה להיות ארוכה יותר
5. הקפידו לנוח ולישון היטב בין האימונים, עדיף שלא להתאמן אימון סיבולת, יום אחרי יום
6. פעם בשבוע, שלבו בין האימונים. בצעו קודם את האימון האנאירובי ולאחריו את האימון האירובי
5 טיפים הקשורים לתזונה
1. הקפידו להגדיל את צריכת החלבון היומית שלכם. ניתן לעשות זאת על ידי אכילת ביצים, חלבונים מן החי כמו טונה, סרדינים, סלמון, עוף רזה, בשר רזה, הודו ומוצרי חלב. מכיון ומוצרים אלה לא תמיד מאפשרים לנו להגיע לכמות החלבון המומלצת, ניתן לשלב שייק חלבון מרכיבים איכותיים, חטיפי חלבון ועוד…
2. שתו הרבה מים, הימנעו מצריכה של משקאות ממותקים עתירים בסוכרים
3. ביום שאתם מתאמנים, הקפידו לצרוך פחמימה מורכבת שעה וחצי לפני האימון ופחמימה פשוטה כמחצית השעה לפני האימון.
4. נצלו את חלון ההזדמנויות שלכם.
5. הימנעו ממאכלים עתירים בשומנים וסוכרים, אלו יפריעו לכם בתהליך החיטוב ופיתוח מסת שריר רזה. השומנים שבתפריט צריכים להיות ממקור איכותי כמו שקדים ואגוזים, טחינה, אבוקדו, שמן זית…
לסיכום, תהליך פיתוח שריר עלול לקחת זמן והוא דורש המון סבלנות, התמדה והקפדה על כללים בסיסיים.
