פיתוח שרירי חזה
אחת השאלות אותן מתאמנים ומפתחי גוף שואלים בחדר הכושר בין אם בינם לבין עצמם ובין אם בקטע של התייעצות עם מדריכי הכושר היא איך לפתח שרירי חזה. אז כמובן שהדגש הוא על אימון נכון, תזונה מאוזנת, מנוחה, המתכון המושלם לפיתוח הגוף כמו בשאר השרירים בגוף.
יש כמה טיפים שכדאי לאמץ כדי לשפר את החוזק והגודל של שרירי החזה:
- לתת לתרגילים שאתם רוצים להשתפר בהם - הגוף שלנו מנצל את האנרגיה שלו בצורה חכמה. לכן, כדי להשתפר, להגדיל את המשקל בין האימונים ובאמת לראות תוצאות, חשוב להשקיע בתרגילים המאתגרים קודם ולצאת מאזור הנוחות שלנו. כשמגיעים לתרגילי החזה אחרי שכבר ביצענו למשל תרגילי ידיים או רצנו, אז הגוף כבר עייף, חסר אנרגיה, מערכת העצבים שלנו עייפה ולכן חשוב באימונים בהם אנו משלבים תרגילי חזה, להתחיל בהם ולהתמקד בהם.
- טווח חזרות - כדי לפתח את הגוף ולהגדיל מסת שריר יש לאמץ שיטת חזרות ששונה מרוב מה שהמתאמנים בחדר הכושר. כלומר פחות חזרות, עם יותר עומס. כשהגוף מרים הרבה משקל, הוא לא יכול להתמיד ולהרים יותר מ- 6-8 חזרות, לעומת זאת, כשהמשקל נמוך, אפשר להגיע גם ל-15 חזרות. מכיון והמטרה שלנו היא לגדול, עדיף להתמקד במשקל גבוה יותר עם פחות חזרות מאשר עם משקל נמוך והרבה חזרות. הרבה חזרות עובדות על סיבולת של השריר בעוד מעט חזרות עובדות על המסה השרירית.
- לא להגיע לכשל בכל סט בלחיצת חזה- המשמעות של כשל בתרגילי חזה זה אומר לסחוט את השריר עד הסוף, השלב הזה שאנחנו לא יכולים יותר ללחוץ אבל נותנים את הכל כדי להשתפר. מומלץ שלא להגיע לכשל כבר בסט הראשון בתכנית האימונים, עדיף לתת לגוף עוד קצת ולמשוך את הכשל לסט השלישי. כשעושים כשל כבר בסט הראשון, הגוף מתעייף מאוד מהר ואז החזרות הבאות פחות איכותיות ופחות אפקטיביות. ניתן גם לגוון וחלק מהשבועות בתכנית האימונים כן להגיע לכשל ובחלק מהאימונים לא להגיע.
- כמה מומלץ לעבוד על חזה במהלך השבוע? - מומלץ לבצע שני אימונים שבהם אתם עובדים על שרירי החזה. ממש לא מומלץ לבצע עבודת חזה יום אחרי יום, השרירים צריכים לנוח. חשוב גם לא לבצע את האימונים הללו יום אחרי יום, במיוחד כשמדובר על אימונים עם עומס גבוה ועם 3-4 תרגילים מסוגים שונים.
- הקפידו להגדיל את צריכת החלבון - חלבון חשוב הן לתהליך בניית מסת השריר והן לתהליך ההתאוששות של הגוף. לכן, חשוב להקפיד לנצל את חלון ההזדמנויות במטרה להגדיל את צריכת החלבון היומית. ניתן לשתות שייק חלבון עשוי מחלבון מי גבינה הנספג ברקמות השריר בקלות, תומך בתהליך בניית מסת שריר ותומך גם בתהליך ההתאוששות של הגוף. הקפידו לצרוך אבקת חלבון איכותית, המיוצרת מרכיבים איכותיים ומכילה לפחות 24 גרם חלבון למנת הגשה.
