מגיע לכם כל הכבוד! עמדתם בתכנית האימונים הכוללת כמה שבועות של ריצה ואתם בדרך הנכונה, דרך שאולי תוביל אתכם למעגל מכורי הריצה בישראל. כעת המטרה הינה לשפר את הביצועים, לנסות להגדיל מרחקים עם דגש על ריצה מעט יותר מהירה. חשוב לזכור, אם המטרה שלכם היא לשפר סיבולת לב ריאה, להמשיך לשרוף קלוריות בכדי לרדת במשקל גופכם, להפחית את אחוזי השומן ואולי להגיע למצב שבו אתם מתחילים תכנית אימונים לריצת 10 קילומטרים או אפילו חצי מרתון הרעיון הוא להתמיד בריצה מהירה (לא ספרינט) לאורך זמן. במאמר הבא אספנו עבורכם כמה טיפים מעולים שילמדו אתכם איך לרוץ מהר יותר?
ראשית כל כדאי להבין את הרציונל הפיזיולוגי שעומד מאחורי היכולות של הגוף שלנו. על מנת שתוכלו לרוץ מהר יותר ולמרחק ארוך יותר עלכם לגייס יחידות מוטוריות רבות יותר. מה זה אומר?. כאשר גופנו מתרגל לרוץ בקצב אחיד וקבוע הוא למעשה מפתח סוג של דפוס התנהגות ומונע גמישות שתאפשר לנו לרוץ מהר יותר. יחידה מוטורית מורכבת מעצבים וסיבים של השריר. לכן, כדי לשפר את הגמישות ולאפשר לגוף ללמוד משהו חדש עלינו לגרות את אותם סיבים ולהגמיש את הגוף. ברגע שנלמד את הגוף לגייס יחידות מוטוריות חדשות שכן כאמור בקצב קבוע אנו מכווצים כל הזמן את אותם סיבי שריר יש לבצע אימונים מגוונים כמו למשל אימוני אינטרוולים, ריצה בעליות ועוד כל מיני סוגי תרגולים אותם נתאר בהמשך.
1. רוצו בעלייה - ריצה בעלייה היא בין האימונים שיותר ישפרו את המהירות שלכם. ריצה בעלייה מחייבת את הגוף לעשות שימוש בכוח מתפרץ והיא מאמנת הן את כריות כף הרגע והן את העקבים. בנוסף לכך שריצה בעלייה תשפר לכם את המהירות, את השיפור תראו תוך זמן קצר אפילו כבר באימון הבא שלכם.
2. אימוני אינטרוולים - אימונים בקצבים משתנים מחזקים את הלב, משפרים את מערכת הנשימה ולכן מאפשרים לנו לעמוד במאמץ לאורך זמן. ברגע ששריר הלב שלנו מתחזק, יותר דם זורם בדפקים נמוכים ואז עם הזמן תוכלו להגביר את קצב הריצה שלכם שכן פחות אנרגיה דרושה בקצבים הגבוהים.
3. תרגילים ספיציפיים - לאלו מכם שנמצאים בשלבים ההתחלתיים של הריצה ושיפורה יש לבצע את תרגילים אלו פעם אחת בשבוע ובהדרגה לעלות לפעמיים ושלוש פעמים. בנוסף, בין תרגיל לתרגיל חשוב לתת לגוף להתאושש. את התרגילים עושים בין 30-50 מטר בעצימות גבוהה אך יש להקפיד על סגנון נכון ומדויק של התרגיל כדי למנוע עומס ופציעות ספורט. התרגיל הראשון נקרא חצי סקיפינג בו אנו מרימים את הברכיים עד לגובה אמצע הירך כאשר הדגש המרכזי הוא ליישר את הברך. התרגיל השני נקרא סקיפינג מלא בוא אנו מרימים את הברכיים עד לגובה הירך. התרגיל השלישי הוא תרגיל שבו אנו רצים תוך הבאת העקב לישבן. התרגיל הרביעי והאחרון הוא ריצה תוך הבאת העקב לישבן והרמת הברך עם שתי הרגליים. כאמור, לאחר ביצוע כל תרגיל תנו לגוף להתאושש בין 2-3 דקות ואז המשיכו לתרגיל הבא.
חשוב לזכור שמהירות היא דבר יחסי ואתם אלו שמכתיבים את הקצב. טיפים נוספים שיסייעו לכם בתהליך שיפור ביצועי הריצה שלכם הוא לרוץ עם נעליים קלות המאופיינות בבולמי זעזועים איכותיים, לשלב בין האימונים גם אימוני כוח ואימוני גמישות ולנסות מדי פעם לשנות את תנאי הריצה שלכם.
