שיפור עליות מתח נחשב לבין האתגרים הגדולים ביותר שקיימים בעולם הכושר הגופני היות והוא תלוי במספר משתנים. האחד הוא כמובן סיבולת השריר, השני כוח שריר והשלישי משקל גוף.
ישנם אנשים אשר לא מצליחים לשפר את עליות המתח מהסיבה שרמת סיבולת השריר,שהיא למעשה מה שנותן לנו את הכוח לעשות את התרגיל באמצעות מספר רב של חזרות, אינו גבוה מספיק.
סיבה נוספת שבגינה אנו עלולים להתקשות לשפר עליות מתח הוא יחס שריר –משקל גוף, שכן עקב משקל גוף גדול מידי וכוח שריר קטן מידי אנו לא מצליחים להרים את עצמנו מספר רב של פעמים. במאמר הבא ניגע במספר שיטות אשר יסייעו לנו לשפר את מספר החזרות של עליות מתח.
עבודה של אירובי במקביל לאנאירובי
כפי שציינו בפתיח של המאמר לעיתים אנו לא מצליחים לבצע חזרות מתח בגלל יחס שאינו אופטימלי בין מסת השריר למשקל הגוף. כלומר, השרירים לא מספיק חזקים על מנת להרים את משקל הגוף שלנו. בשביל להשתפר מהמצב הזה חשוב במקביל לעבודה במתח כל יום, גם להשקיע באימונים אירוביים, כלומר אימוני ריצה עם שריפת קלוריות מרובה על מנת להוריד ממשקל הגוף, דבר שכאמור יקל עלינו בעליות המתח.
במקביל כמובן כפי שציינו יש להתאמן מידי יום בעליות מתח עד קצה גבול היכולת או לחלופין לבצע אימון בשיטת ״יום כן יום לא״. דבר שיכול לעזור במקרים מסוג זה הוא להיעזר בחבר שיעזור לנו כאשר אנו מתקשים לבצע אתהחזרות. לצורך העניין, אם אנו מצליחים לעשות לבד שתי עליות מתח, לבקש מחבר או חברה שירימו אותנו מהרגליים ויורידו מעט מהעומס שיש עלינו בעלייה ובירידה.
חשוב לציין כי מומלץ להיעזר בחבר רק מעט ועדיין להרים את הגוף לבדנו וכמובן לבצע גם את הירידה עם כמה שפחות תלות.
עליות מתח לקצה גבול היכולת
שיטה נוספת שיכולה לעזור לכם לשפר את עליות המתח היא חזרה בודדת עד קצה גבול היכולת. למה הכוונה? בשיטה זו אנו נעשה עליות מתח רגילות עד קצה גבול היכולת שלנו ולאחר מכן נמשיך לעשות כל הזמן חזרה בודדת, שוב עד קצה גבול היכולת שלנו אבל במתכונת קצת שונה.
לדוגמא, נניח שאנו מסוגלים לבצע שלוש חזרות של עליות מתח רגילות. לאחר מכן נרד מהמתח בעזרת שרפרף או מדרגה נקפוץ שוב על המתח למצב העילי ונרד לאט לאט. כך נעשה שוב עד קצה גבול היכולת שלנו.
התרגיל הזה עובד בעיקר על סיבולת השריר, כאשר זהו הדבר החשוב ביותר בעליות מתח, היות וסיבולת השריר היא זו שעוזרת לנו לבצע מספר רב של חזרות בעליות מתח, כך שאם נצליח לפתח את הסיבולת שריר נצליח לעלות את מספר החזרות.
שיפור מספר העליות למתקדמים
באם מה שתיארנו עד עכשיו זה לא המצב שלכם ואתם מצליחים לבצע נניח 20 עליות מתח אבל בכל זאת רוצים להשתפר, ניתן לעשות זאת במספר דרכים. דרך מאוד יעילה היא הוספה של משקל גוף כמו למשל לבישת וסט ששוקל חמישה או עשרה קילוגרמים, או קשירת משקולת למותניים.
הדבר למעשה מוסיף על ההתנגדות של הגוף שכן המשקולת משמשת כמשקל גוף נוסף ומקשה למעשה על ביצוע החזרות. בכך אנו משפרים גם את הסיבולת של השריר שלנו וגם את הכוח שלנו. לאחר מספר אימונים עם משקולות, אתם תראו שכאשר תורידו את המשקולות ותחזרו לעשות עליות מתח עם משקל גוף בלבד, אתם תשפרו פלאים את מספר החזרות אותם אתם מסוגלים לעשות.
עבודה על השרירים הנכונים
במקביל לעליות המתח ניתן גם לחזק את קבוצות השרירים אשר אנו מפעילים כאשר אנו מבצעים חזרות של עליות מתח ולעבוד עליהם בצורה בודדת. דבר אשר יחזק את אותן קבוצות שרירים באופן אינדיבידואלי ולאחר מכן יקל עלינו בעליות המתח. ניתן לחזק את אותם שרירים על ידי תרגילים במתקנים מסוימים בחדר הכושר כמו תרגיל פולי עליון עם מוט רחב או על ידי תרגיל החתירה.
