המלצות וטיפים לאימון חזה
המאמר באדיבות Nutri-D Sport
מאת: אורי שפרכר-מאמן כושר
אחד האימונים האהובים והנפוצים ביותר בחדר הכושר הוא אימון החזה – לחיצות בבנץ' , שיפוע עליון, תחתון , פלייס ושכיבות שמיכה הם מגוון תרגילים ששכיח מאוד לראות במכון – מה גורם לאימון חזה להיות יעיל יותר ? מה אפקטיבי יותר למטרות של חיטוב ועליה במסה? על כך ארחיב במאמר הבא .
ראשית אדגיש את הנקודה שבעיניי נחשבת המשמעותית ביותר לשיפור והתקדמות באימוני חזה – והיא הגיוון . השתדלו להחליף תרגילים באמצעות שינוי מנחים ואמצעי התנגדות – נקח את תרגיל הפלייס כדגומא – בצעו את התרגיל לסירוגין במכשיר ייעודי, או כנגד מכשיר קרוס , או בשכיבה עם משקוליות יד . הגיוון הזה מאתגר את השריר בדרכים שונות ובכך גורם לו להשתפר בצורה יעילה יותר .
בנוגע לטווח החזרות הרצוי באימון – באופן עקרוני , כאן נכנסת הנקודה של מה אתה מחפש באימון ? חיטוב ? עליה במסת שריר ? כמובן שאיני מסתייג מנקודה זו ומקבל אותה אך בכל זאת עליי לציין שמנסיוני האישי גם בנושא זה חשוב לגוון כמה שאפשר- אקח את לחיצת החזה הקלאסית בבנץ לדוגמא – אמליץ על ביצוע של מספר סטים במספר חזרות נמוך עם משקל מקסימלי ולאחר מכן ביצוע של מספר סטים של 8-12 חזרות עם משקל נמוך יותר , כך גם אשפר את מימד הכוח של השריר , גם אגע בפן החיטוב של השריר וכמובן אצור גירוי שונה בשריר שיתאגר אותו ועשוי לשפר אותו בצורה אידיאלית יותר .
בעיניי, אימון חזה הוא אימון מאוד שגרתי ופשוט ולכן כאשר אני מעוניין לבצע תרגילי חזה אני מנסה לפלפל את האימון ולאתגר את הגוף בתרגילים ושרירים נוספים מלבד החזה . הדרכים המומלצות ביותר הן או בשיטת הסופר סט עם שריר קטן – הכוונה שלאחר סט של תרגיל חזה נבצע מיד סט של תרגיל יד קדמית \ אחורית . או באמצעות גיוון תוך כדי תרגיל החזה , זאת ניתן לבצע בשני דרכים – דרך אחת נקראת שיטת הדרופ סט – הכוונה לכך שמיד בסיום סט בתרגיל מסוין , נוריד את המשקל ונמשיך למספר חזרות במשקל נמוך יותר באותו התרגיל . הדרך השניה היא ביצוע תרגילים מגוונים יותר , למשל ביצוע שכיבות שמיכה עם קפיצה או ביצוע של פלייס בtrxעם שילוב של בטן .
כל השיטות הללו בעצם מכניסות מעט פלפל לאימון וגורמות לו להיות מעניין יותר ודינאמי יותר – כך גם לא נשתעמם , גם נשיג תוצאות וגם נאתגר את השריר בדרך מענינת יותר .
דגש אחרון שאציין הוא ביצוע התרגילים בצורה נכונה ומלאה , יישור מרפקים בלחיצות , שמירה על מרפק נעול בפלייס , ירידה עד נגיעה קלה בחזה בבנץ – אלו הדגשים העיקריים שחייבים להקפיד עליהם על מנת ליצור אימון אפקטיבי כמה שיותר .
שמרו על התזונה הנכונה , בצעו את האימון כפעם – פעמיים בשבוע כל אחד בהתאם לשגרתו והתוצאות שתרצו יגיעו – בין אם עליה במסה , חיטוב או שיפור כוח – באימון החזה ניתן להשיג את כלל המטרות בצורה נוחה וקלה יחסית .