מאת אורי שפרכר, מאמן כושר
הכתבה באדיבות Nutri-D Sport
לכל אחד יש את תמונת הבטן האידאלית שלו בראש, יש שמדמיינים את הבטן שלהם לאחר האימונים כבבטן שטוחה , ריבועים , בטן תחתונה שטוחה ועוד מיגוון אפשרויות. במאמר קיבצתי את התרגילים האפקטיביים ביותר להשגת מטרות אלו.
נתחיל במידע כללי על שרירי הבטן
שרירי הבטן הקדמיים מורכבים מארבעה קבוצות שריר : שריר הישר בטני , שרירי האלכסונים החיצוניים ושרירי האלכסונים הפנימיים ושריר הבטן הרוחבי . הטענה הרווחת הטוענת שיש להתאמן פרטנית על כל אחד מהשרירים בבטן אינה נכונה , ברוב תרגילי הבטן הידועים כלל קבוצות שרירי הבטן יתכווצו ולכן העבודה המדויקת על כל שריר בנפרד אינה משמעותית .
אז ראשית , כמובן שאציין ששרירי בטן אשר נראים חיצונית יפה , כמו קוביות משורטטות או בטן שטוחה , הם לא רק תוצאה של עבודה על שרירי בטן. התהליך כולו חייב להתחיל בהורדת אחוזי שומן בגוף, דבר אשר משיגים באמצעות שילוב של אימונים נכונים, אימונים אירוביים וכמובן תזונה נכונה .
בהנחה שאת השלב הזה בצענו , כעת נותר לחזק את שרירי הבטן , העמוקים והחיצוניים כאחד . הבסיס של הבטן הוא ההתחלה , ללא בסיס חזק נתקשה לבצע תרגילי בטן בצורה נכונה ומועילה ואף ייתכן מאוד ולא נגיע לתוצאות אותן אנו שואפים להשיג .
סוגי התרגילים המומלצים
התרגילים שאיתם אתחיל הם תרגילי הפלאנק – משמע תרגילי בטן סטטית . למעשה כל גרסותיו של הפלאנק מתקבלות ואף רצויות על מנת ליצור גיוון ולהקל עלינו . בגרסה הקלאסית, נשענים על האמות וקצות האצבעות עם הפנים כלפי הרצפה והגוף כולו ישר . בצורה זו מחזיקים זמן מסויים .. תרגיל זה אפקטיבי מאוד בחיזוק שרירי הבטן ויוצר בסיס חזק .
למתקדמים , אמליץ על שני תרגילים דומים , TOES TO BAR וKNEES TO ELBOWS . שני תרגילים אלו מלווים בתליה כמו במתח אלא שכאן המרפקים נחים ובעזרת האגן נרים את הרגליים לכיוון הבטן או את הברכיים לכיוון המרפקים , בהתאמה כמובן .
תרגיל שלישי הוא כפיפות בטן על כדור יציבה. נשכב על הכדור בצורה שבה נרגיש יציבים ונבצע כפיפת בטן רגילה כאשר מטרתנו להשיג כמה שיותר שיפוע בעת הכפיפה. למתקדמים ניתן להוסיף משקולת מאחורי הראש ובכך לאתגר את הבטן באמצעות המשקל אותו היא נושאת בכפיפה .
תרגיל מעניין נוסף שניתן לבצעו הינו כפיפות בטן בשכיבה על מיטה בשיפוע שלילי. באמצעות השיפוע נשיג טווח תנועה גדול יותר בכפיפה – גם בתרגיל זה ניתן לאתגר בעזרת משקולת אותה נחזיק מעל הגוף כאשר הידיים ישרות .
עוד תרגילים שניתן לבצע כדי לגוון הם גרסאות משודרגות של כפיפת בטן הקלאסית – אופניים, כפיפה באלכסון , כפיפה כאשר הרגליים ישרות , ועוד.
לסיכום
אסכם בתוספת קטנה אך משמעותית להשגת תוצאות בפיתוח שרירי בטן. ניתן ורצוי להתאמן על שרירי הבטן בצורה אינטנסיבית ביותר אך שימו לב , פעמים רבות אנו "נדבקים " לתרגילים מסוימים, העדר גיוון בתרגילים גורר חוסר התקדמות ואיתגור השרירים . במיוחד בשרירי בטן מומלץ לגוון בתרגילים , לאתגר את הבטן מבחינת קושי וכמובן כפי שציינתי בהתחלה – לעשות את התוספת הנדרשת בתחום התזונה והאירובי על מנת להשיג את המראה האידיאלי אותו אתם רצים להשיג.
