היד המושלמת חלק א: יד קדמית

על היד קדמית

המאמר באדיבות Nutri-D Sport

מאת: אורי שפרכר-מאמן כושר

מתאמנים רבים מעוניינים  לפתח את הידיים בצורה האידאלית , כלומר לשלב בין היד הקדמית והאחורית וליצור לעצמם זרוע אידיאלית גם מבחינה אסטתית וגם מבחינה פיסית . אולי זה יישמע מוזר אך המשימה הזו לא קשה בהכרח,  שכן הידיים שלנו מתפתחות מהר בשל הפעילות הרבה שנעשית באמצעותן במהלך כלל האימונים.

במאמר זה אתייחס כיצד ניתן להשיג התוצאות הטובות ביותר

אז ראשית איך כדאי לשלב את אימון היד קדמית ? לאחר אימון חזה ? לאחר אימון גב ? או שמא עדיף לבצע סופר סטים עם שריר גדול פשוט?

התשובה איננה חד משמעית , באופן עקרוני האימון יכול לעבוד בכל הצורות , כך שכל אחד יכול לבחור בהתאם לנוחיותו וכושרו . ניתן לגוון ובתקופות מסוימות להתאמן בצורות שונות. הבחירה באיזה סוג אימון נבצע את תרגילי היד הקדמית איננה השאלה הקריטית אשר תשפיע על ההתפתחות שלה. הדגשים המשמעותיים יותר קשורים לסוג התרגילים והעומס המופעל בהם. אז תחילה יש שלושה מנחים אפשריים כשמדובר בתרגילים מבודדים ליד קדמית . סופניציה – המנח הקלאסי, מידפוזישן – או פטישים כפי שלרוב אומרים , ופרונציה – כאשר היד מחזיקה את המשקולת עם גב היד כלפי חוץ ( ההפך מסופניציה )

בשלוש מילים: גיוון גיוון גיוון

רצוי לשלב בין שלושת המנחים באימון יד קדמית על מנת להשיג עבודה מלאה על כלל קבוצות השרירים בזרוע . חשוב לשים דגש על גיוון התרגילים. ראשית גיוון במנחים ובעיקר, עמידה או שכיבה בשיפוע חיובי אלו.  גיוון נוסף בסוג ההתנגדות – מוט W, מוט 20 קילו , משקולות חופשיות , או פולי. ולבסוף כמובן הגיוון בסוג המנח של היד כפי שציינתי מעלה.

באשר לחיטוב הזרוע והורדת אחוזי שומן , אימון על היד בלבד לא יעזור. חשוב לבצע פעילות אירובית במצב זה  ותוך כדי לעבוד על שרירי היד קדמית על מנת להעלות מסת שריר . בנוסף אדגיש שללא תזונה נכונה , סביר להניח שלא תגיעו לתוצאות הרצויות .

נקודה משמעתיות נוספת ליד קדמית מתקשרת לעובדה שברוב פעולות היום יום שלנו כמו הרמת חפצים, הישענות, החזקה אנו מפעילים על בסיס קבוע את שרירי הזרוע , האמות והידיים. גם באימונים על שרירים גדולים כמו הגב לדוגמא אנו מפעילים משמעותית את שרירי היד קדמית .

זמני אימון אופטימאלים ליד קדמית

 לפיכך קים  סיכוי טוב ששרירי היד יהיו מפותחים במידה מסוימת גם ללא אימון המיועד ליד קדמית. לפיכך,  כך אם אתם קצרים בזמן , אמליץ להשקיע את הזמן באימונים על שרירים גדולים יותר. אך אם הנכם מעוניינים במראה יד מפותח מאוד תצטרכו להשקיע גם באימון יד קדמית לפחות פעם בשבוע .