מהם מקורות החלבון העיקריים מן הצומח?
המקורות הבולטים לחלבון מן הצומח הם דגנים וקטניות. הדגנים העיקריים המשמשים כמקור לחלבון מן הצומח הם חיטה, כולל לחם, פסטות, קוסקוס ובורגול. גם שיבולת שועל, ואורז על מגוון סוגיו משמשים כמקור חלבון צמחי. כמו כן, קינואה וכוסמת, למרות שאינן נכללות בקטגוריה של דגנים, קרובות אליהם, ומספקות חלבון מן הצומח. בגזרת הקטניות ניתן למנות את מגוון סוגי השעועית והעדשים, את הסויה, הפול, החומוס, המש והלוביה כמקור איכותי לחלבון צמחוני. אגוזים וזרעים הם מקור מעולה נוסף לחלבון צמחוני.
שילוב חלבון צמחוני בתפריט
קטניות מכילות ריכוזים גבוהים ביותר של חלבון לכל מנת מזון, ואף מכילות שפע רכיבים חיוניים אחרים, כמו, לדוגמא, אבץ, סידן וברזל אותם ניתן למצוא בחומוס, בסויה ובשעועית לבנה. בשל העובדה שקטניות מספקות תחושת שובע ממושכת, והודות לעובדה שקל ביותר לשלבן בתפריט, הן מהוות דרך אידיאלית לצריכת חלבון מן הצומח. ככלל, תזונה אשר מכילה קטניות ודגנים נחשבת לבריאה ביותר ומומלצת בכל שלב לאורך החיים.
מהם השילובים המומלצים לצריכת חלבון מלא?
- דגנים עם קטניות
- זרעים או אגוזים עם דגנים או קטניות
- חלבון מן החי עם חלבון מהצומח
אילו קטניות מומלצות לצריכה כמקור לחלבון?
מומלץ לבחור בקטניות אשר אינן מכילות שומן רווי ואף תורמות לאיזון של רמות הסוכר בדם.
אופציות מומלצות
פולי סויה: מכילים את ריכוז החלבון הגבוה ביותר בהשוואה לקטניות אחרות.
עדשים: עדשים מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של חלבון, כאשר רק פולי הסויה מכילים ריכוז חלבון גבוה יותר.
חומוס: מכיל ריכוז נכבד של חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל וסידן.
שעועית שחורה: שילוב שעועית שחורה עם אורז חום מספק מנת חלבון מלא ופחמימות מורכבות.
מהי אבקת חלבון מן הצומח?
אבקות חלבון לספורטאים, המבוססות על חלבון מן הצומח הן אבקות חלבון שמקורן בסויה. שימוש באבקת חלבון כזו עשויה להוות פתרון יעיל לרגישים לחלב ולמוצריו, וחשוב לבחור באבקת חלבון סויה ממותג ידוע, אשר תהיה אפקטיבית דיה ותספק תוצאות דומות לרמת התוצאות המתקבלת בצריכת אבקת חלבון מן החי.
