כל מה שצריך לדעת על אימון גב
המאמר באדיבות Nutri-D Sport
מאת: אורי שפרכר-מאמן כושר
אחד האימונים החשובים ביותר בתוכנית האימונים הוא אימון הגב, בין אם המטרות באימון הן חיזוק כללי או חיטוב למען מטרה אסטית יותר, אימון הגב חיוני וחשוב . במאמר נגע באילו תרגילים רצוי להתמקד , אילו שרירים חשובים במיוחד וכיצד כדאי לשלב את האימון בתוכנית השבועית .
ראשית , אילו שרירים יש בגב ?
סביב עמוד השדרה ישנם מספר קבוצות של שרירים, בתוכם השרירים הבין-רוחבייםהמסייעים לתנועה בין החוליות וזוקפי הגב.
שרירים אחרים בגב משתתפים בהנעת הצוואר והכתפיים. שריר הטרפז משתרע בין הצוואר הכתפיים ,שריר הגב הרחב הגדול יוצר מעיין צורת משולש .
שריר הגב העיקרי שאנו מכירים מהעבודה היומית בחדר הכושר הוא הרחב גבי , שניתן לעבוד עליו באמצעות מגוון תרגילים רחב במכון – באופן כללי , כל תנועות החתירה והמשיכה יפעילו אותו .
אז במה מומלץ להתמקד ?
מומלץ לבצע תרגילים במגוון מנחים ובמגוון התנגדויות על מנת לאתגר את השריר בצורה האידיאלית ביותר -אל תתמקדו רק בחתירות או רק במשיכות , שלבו חתירות במנח צר , כנגד מגוון התנגודויות שונות ולאחר מכן הוסיפו תרגילי משיכות בפולי ואף מתח כנגד משקל גוף או כנגד משקולת . באמצעות הגיוון גם משיגים עבודה על שרירים אחרים בגוף ובנוסף מאתגרים את השריר בצורה אולטמטיבית.
שינוי הזוויות והמנחים מאפשר לנו לשפר ולפתח את שרירי הגב מכל הזוויות ובכך בעצם להשיג את רוב המטרות באימון .
בכלל התרגילים לגב, חתירות ומשיכות – הקפידו לשמור על תנועה איטית ונכונה , הקפידו לשמור על הגב ישר לאורך התרגילים ולא לתת לגוף להתקפל ולהתנועע בצורה לא טבעית , מעבר לכך שימו לב שציר התנועה הוא המרפק , ולכן סביר להניח שתרגישו את היד הקדמית עובדת חזק , דעו שזו הצורה הנכונה לעבוד – במידה ולא תעבדו דרך ציר זה אתם עשויים לבזבז את זמנכם ואף להפצע .
בשרירי הגב חשוב להשים דגש רב על שרירי הגב התחתון , שרירים גמישים אשר נותנים לגופנו יציבות ושומרים עלינו מפציעות , בחדרי כושר נפוץ מאוד להזניח את העבודה על שרירים אלו אך אל תעשו זאת , עבדו במקביל לרחב גבי גם על שרירי הגב תחתון על מנת להמנע מפציעות ולהתחזק כמובן .
אחד התרגילים היעילים ביותר לעבודה על זוקפי הגב הוא הדד ליפט – תרגיל מורכב אשר ניתן לבצוע במספר דרכים - ממליץ מאוד לכל מתאמן ומתאמנת בחדר הכושר לעבוד על תרגיל זה ולגלות את יתרונותיו הרבים – הוועצו במדריך כושר במכון שלכם בכדי לקבל דגשים ספציפיים לתרגיל .
באשר לתוכנית השבועית , אימון גב ניתן לבצע בחלק מכלל תוכניות האימונים , אם מדובר בתוכנית מפוצלת מומלץ לשלב עם יד אחורית או קדמית ולהוסיף תרגילי כתף , שימו לב שאחרי ימים שבהם תעבדו על יד קדמית יהיה לכם קשה יותר לבצע את האימון כהלכה בשל העייפות בשריר . רצוי לבצע לפחות פעם אחת בשבוע , תלוי כמובן במספר האימונים השבועיים – באם הזמן מוגבל רק לחלק מהתרגילים מומלץ להתמקד בתרגילים האיכותיים יותר – מתח ודד ליפט .
אימון מהנה למען גב חזק יותר!
