האם אתה צריך אבקת חלבון?
אם אתה הולך לחדר כושר, כנראה שמעת כמה חבר'ה ליד אחת המכונות שתייה על חלבון שהם שותים אחרי אימון ואיזה סוג שייק הם מעדיפים. אבקת חלבון- בשייק או בכל צורה אחרת הניתנת לעיכול נהיו יותר ויותר פופולאריים כתוספת תזונתית.
האם אבקת חלבונים הן רק לשרירנים המתאמנים בחדר כושר או שכל מתאמן ממוצע יכול להרוויח מהם גם ?
מה הן אבקות חלבונים?
אבקות חלבונים באות בוריאציות שונות. שלוש הפוצות הן: גבינה, סויה וחלבון קזאין. "גבינה הוא החלבון הכי נפוץ הנמצא בשימוש, משום שהוא מסיס במים", אומר פטר הורבט, פרופסור במחלקת תזונת האימונים באוניברסיטת ניו יורק בבופלו.
כמו כן זהו חלבון שלם, כך שיש בו את כל היתרונות (חלבון שלם מכיל את כל 9 חומצות האמינו ההכרחיות לתזונת האדם). אנשים צמחוניים עשויי להעדיף חלבון סויה, למרות שהוברט מציין שטעמו לפעמים נתפס כלא נעים והוא לא מסיס במים בצורה טובה.
ניתן למצוא אבקות חלבון במחירים שונים. אבקת החלבון הסטנדרטית למתאמנים שאין להם צורך מסויים בזמן האימון המחיר לא כל כך חשוב, אור הוברט. " אז אם אתם הולכים להשתמש בהם אתם יכולים להשיג את אותם היתרונות במחיר יותר זול, באבקות חלבונים מסחריות נפוצות יותר.
אחת מאבקות החלבון שפותחו בתקופה האחרונה על ידי אחת מחברות תוספי המזון המובילות בשוק - Nutri D - Sport המיוצרת בתהליכים המתקדמים ביותר, מכילה את החלבון בעל רמת הספיגה הגבוהה ביותר ונמכרת במחיר השקה מדהים הינה אלפא.
חשוב לציין כי בנסיבות מסוימות מאוד, אבקת חלבון יכולה להיות שימושית. "הן מקור קל ואיכותי של חלבון שלם באיכות גבוהה", אומר קרול כון, פרופסור לתזונה באוניברסיטת ניו מקסיקו. אבל זכרו, רוב האנשים, אפילו מתאמנים, יכולים להשיג את כל מה שהם צריכים מאכילת חלבון הנמצא במאכלים שונים כמו בשר, דקים, עוף ומוצרי חלב".
מתי צריך להשתמש באבקת חלבון?
ישנן מספר סיבות מדוע מתאמן רגיל עשוי לרצות יותר חלבון בדיאטה שלו, אומרת ברברה לוין, דיאטנית ותזונאית ספורט שעובדת עם ליגת הפוטבול והכדורסל האמריקאית ואתלטים המתחרים באיירון מן:
- כשאתה גדל. מתבגר זקוק ליותר חלבון על מנת לתדלק את אימוניו משום שהגוף שלו עדיין גדל ומשתמש ביותר חלבון מהרגיל.
- כשאתה מתחיל תוכנית. אם אימונים זה דבר חדש לך ואתה מנסה לבנות מסת שריר, תזדקק ליותר חלבון מאשר בדרך כלל.
- אם אתה מגביר את האימונים. אם בד"כ אתה מתאמן למשך חצי שעה מספר פעמים בשבוע, אבל עכשיו החלטת התתאמן לחצי מרתון, גופך יצטרך יותר חלבון.
- כשאתה מחלים מפציעה. מתאמנים עם פציעות ספורט לעיתים זקוקים ליותר חלבון שיעזור להם להירפא.
- אם אתה מחליט להיות צמחוני- אנשים שמתכוונים להיות צמחוניים או טבעונים
- פוסלים מספר מקורות של חלבונים נפוצים מהדיאטה שלהם, כולל בשר, עוף, דגים, ולעיתים גם ביצים.
"כל אלו סיבות שונות לנסות להשיג עוד חלבון לדיאטה שלך. ואבקת חלבון הוא אחת הדרכים לעשות זאת", אומרת לוין.
מתמטיקת החלבונים
אז איך אתה יכול לדעת אם אתה צורך מספיק חלבונים? עשה את החשבון.
- מתאמנים רגילים צריכים 0.75 גרמים של חלבון על כל חצי קילו ש משקל גופם כל יום.
- מתאמנים מתחרים צריכים 0.6-0.9 גרמים על כל חצי קילו.
- מתאמנים מתבגרם צריכים 0.8-0.9 גרמים על כל חצי קילו.
- מתאמנים שבונים שריר צריכים 0.7-0.9 גרמים על כל חצי קילו.
כמות החלבון המקסימאלית שכל מבוגר יכול לצרוך כל יום היא 0.9 גרמים לכל חצי קילו של משקל גופם.
אז אם אתה מבוגר מתאמן שרוצה לבנות מסת שריר ומשקלך הוא בערך 90 קילו הכמות המקסימאלית של חלבון שתצטרך היא 157 גרם. זה נשמע הרבה, אבל המבורגר מכיל 30 גרם, קופסת טונה מכילה 40 גרם, וגבינת צדר מכילה 7 גרמים.
איך להשתמש באבקות חלבון
אם אתה מחשב את צריכת החלבון שלך ומחליט שאתה לא מקבל מספיק לצרכי האימונים שלך (מספר סימנים לצריכת חלבון נמוכה: אתה מרגיש חולשה בהרמת משקולות או מאמץ אחר או מחלים מפציעות לאט). איך אתה יכול להשתמש באבקות חלבון באופן מיטבי על מנת לשפר את ביצועיך?
ראשית, התעלם מהמיתוס הנפוץ שאומר שצריך לצרוך אבקת חלבון מיד אחרי אימון. "לפני, במהלך ואחרי אימון, פחמימות הן מה שהגוף שלך צריך. הן הדלק של הגוף שלך", אומרת לוין. "כן, חלבון גם מאוד חשוב לבניה אחרי אימון, אבל מחקרים מראים שבשלב זה הגוף צריך דלק של 4-1 או 5-1 יחס של פחמימות-חלבונים". משום שלרוב האבקות יש לפחות 20 גרם חלבונים לכף, תצטרך 80 גרם פחמימות על מנת לקבל את היחס המתאים.
למשקה בנייה טוב יותר אחרי אימון, לוין ממליצה על פרי עם יוגורט או חלב. באופן מפתיע שוקולד חלב. "כוס שוקו היא אחד הדברים הטובים לבנייה מחדש", היא אומרת.
אז מתי עליך להשתמש באבקת חלבון, אם אתה מחליט שאתה צריך יותר חלבון בדיאטה שלך? במהלך היום כחטיף או כתחליף לארוחה, אומרת לוין, ובאופן מיידי לאחר האימון.
