אחד החלקים בגוף שרבים מזניחים באימונים בחדר הכושר הוא שרירי הכתפיים, לרוב הסיבה להזנחה הינה היעדר יתרון אסטתי בחיזוק שרירים אלו , אך הזנחה זו הינה כמובן טעות – מלבד העובדה ששרירי הכתפיים חשובים כמעט בכל תרגילי חדר הכושר וחשובים ליציבה ותפקוד בריא של הגוף , אלו המשקיעים בפיתוח שרירי הכתפיים נהנים גם משיפור המראה האסטתי .
ראשית אילו שרירים מופעלים באימון כתפיים ובאיזו צורה? נעשה את ההבדלה בין תרגילים מורכבים לכתפיים כמו לחיצות לבין תרגילים מבודדים כמו הרחקות . כאשר מדברים על תרגילי לחיצה אשר הינם מורכבים ,( מערבים יותר ממפרק אחד) , מלבד שרירי הכתפיים בהם נגע - שרירי פושטי המרפק ( יד אחורית ) והשכמה (סראטווס) מתכווצים ואי לכך ניתן לפתח יותר כוח . בתרגילים מבודדים אנו מבודדים אך ורק שרירי כתף ולכן ניתן להגיע למשקלים נמוכים יותר .
שרירי הכתפיים מתחלקים לשלושה ראשיים:
הראש האחורי
חלק עם מסת שריר יחסית קטנה, חלק זה עובד כמסייע לגב בתרגילים רבים ולכן לעיתים קרובות אינו משולב באימון כתפיים, נסו לשלבו , מספר סטים מועט שלו בכל אימון כתפיים עשוי לתת את הערך המוסף מהפן האסטתי ובנוסף לשלב עבודה עם שרירים אחרים . לרוב העבודה על חלק זה מתבצעת באמצעות תרגילים מבודדים אך כפי שצוין גם בתרגילי משיכה וחתירה לגב ניתן להפעילו .
הראש האמצעי
השריר שעליו רצוי לעבוד הכי חזק מבין השלושה , לצורך השוואה ניתן לעבוד עליו כמות סטים כמו לשרירי הגב .
כיוון שזה הוא שריר מרכזי שרצוי לעבוד עליו בצורה חזקה , רצוי לגוון בתרגילים אשר מבצעים בו , ולנסות לעבוד עליו במספר זוויות וכנגד מספר התנגדויות .
אחרון הוא הראש הקדמי
עליו לעיתים קרובות אפשר לעבוד פחות , שימו לב כי תנועות עבודה על הראש האמצעי מערבות את הראש הקדמי ובנוסף המון תנועות באימון חזה מערבות את הראש הקדמי. ניתן להבין אם כן שהוא אינו מוזנח ולכם אינו מקבל תרגיל ייעודי באימון כתפיים בדרך כלל .
כיוון ששרירי הכתף משתתפים בעזרה בחלק רב מתרגילי החזה או הגב , רצוי לבצע הפרדה בין אימון כתפיים לאימונים אלו בתוכנית האימונים השבועית , כמו כן , בשל ההתערבות האינטסיבית שלת היד האחורית באימון הכתפיים , עליכם לשים לב שעבודה על שריר היד האחורית יום לפני אימון כתפיים עשויה להשפיע על המשקל אותו תרימו .
באימוני הכתפיים רצוי לגוון ולשנות סוגי מנחים והתנגדויות מתרגיל לתרגיל וזאת על מנת לשלב תרגילים מייצבים , לחזק את השרירים בצורה אידיאלית ולגעת בכלל זוויות השריר . שלבו , סופר סטים , דרופים ועוד על מנת ליצור עניין באימון ולשפר את התוצאות שלכם .
הוועצו עם המדריך בחדר הכושר שלכם כיצד לשלב את האימון בתוכנית הספציפית שלכם והשקיעו בשריר זה כיוון שחשיבותו משמעותית כמו כל שריר אחר .
