גיינר / עליה במסה

מחלקת הספורט שלנו היא מהגדולות ומהוותיקות בישראל. כל האבקות מגיעות לכל רחבי הארץ עם שליח חינם .

עם מבחר הגיינרים הגדול ביותר במחירים הנמוכים בישראל - בטוח שתמצא את האבקה המושלמת בשבילך

כל מה שרצית לדעת על גיינר

החשיפה לאבקות כשילוב יומי בתפריט התזונה תפסה תאוצה בשנים האחרונות.

רבים מקהל המתאמנים מתלבטים האם כדאי להתחיל לצרוך סוג מסויים של אבקה או תוסף תזונה, באיזו תדירות, האם זה מתאים לכולם באותה הצורה ומהו השימוש הנכון במוצר? על שאלות אלו ועל רבות אחרות נענה בהמשך. לפני הכל יש לעשות סדר ולהסביר שיש הבדלים גדולים ומשמעותיים בין אבקת חלבון (מעט מאוד פחמימות) לבין אבקת עלייה במסה (״גיינר״- כמות גדולה של פחמימות) לבין תוספי תזונה אחרים.

מאבקת חלבון לגיינר

אבקת החלבון מורכבת מכמות גבוהה של חלבון. לעיתים חלבון מי גבינה טהור ואיכותי ולעיתים תערובת של מספר סוגים של חלבונים לדוגמא סויה, מי גבינה, אלבומין… חשוב לדעת שצריכה של אבקת חלבון איננה מחליפה ארוחה אלא חייבת להיות משולבת עם מזונות אחרים. כל אדם, עם דגש על אדם שמתאמן בצורה סדירה, מחוייב להכניס לתפריטו היומי פחמימות. היתרון בצריכה של אבקת חלבון הוא שכך ניתן לשלוט בכמות הפחמימות בכל ארוחה ולהימנע מעלייה לא רצויה במשקל ומאחוזי שומן גבוהים. כמו כן, קיימים בשוק תוספי תזונה רבים, חלקם ממקורות טבעיים לדוגמא- קריאטין (מונו) – תוסף תזונה זה הוכח כמסייע ביעילות לצורך של העלאת מסת השריר והכוח. התוסף נמצא בצורתו הטבעית בריכוזים גבוהים יחסית בבשר אדום. החומר נוצר בגופנו באופן טבעי אך לא במינון המתאים על מנת לגרום להעלאה דרסטית במסת השריר. אמנם הוכח כי קריאטין לסוגיו השונים והרבים מסייע לעלייה בכוח ובמסת השריר, בחידוש מאגרי האנרגיה בשרירים ATP ובהתאוששות מהירה יותר, אולם, בתהליך ייצור לא תקין או בשימוש בחומרים באיכות ירודה, עלולים להיווצר בתוך אבקת הקריאטין חומרים נלווים רעילים. כמו כן צריכת קריאטין בכמות שאינה על פי הוראות היצרן יכולה לגרום לכך שחלק מהקריאטין יהפוך בגוף לסרקוזין, שבעצמו הופך לחומר שנקרא פורמאלדהיד אשר עלול לפגוע בין ביכולת סינון הכליה. בכדי להגיע לאותה תוצאה עם פחות סיכונים קיימת בשוק אבקה נוספת- אבקת ״גיינר״.

ההבדל בין אבקת חלבון לגיינר

בניגוד לאבקת החלבון, האבקה לעלייה במסת שריר תכיל כמות גדולה של פחמימות (פשוטות ומורכבות), חלבונים, וויטמינים ולעיתים גם שומנים בלתי רוויים. צריכה של אבקה מסוג זה תחליף ארוחה שלמה, ותתדלק את הגוף בפחמימות, כלומר תגרום לעלייה בטוחה במשקל.

מכאן נשאלת השאלה המתבקשת: מי הוא קהל היעד של אבקות ה"גיינר"?

כפי שכבר צוין, כמות הפחמימות אותה מכילות האבקות להעלאת המסה, גבוהה באופן יחסי. פירוש המילה פחמימה הוא סוכר, כלומר המילה סוכר היא מילה נרדפת למילה פחמימה. תפקיד הפחמימה, המורכבת ממולקולות של פחמן ומים, היא לספק דלק=אנרגיה לגופינו. ללא סוכר, בשלב כלשהו, גוף האדם ובראשו המוח מפסיק לתפקד. ניתן לחלק את הפחמימות לשלושה סוגים עיקריים: פחמימות פשוטות הינן סוכר פשוט כלומר הסוכר הלבן, החום, הסוכר בדבש וכל הממתקים והשוקולדים למיניהם. לכאן גם נשייך את כל החד סוכריים-הסוכר בפירות והדו סוכריים-הסוכר במוצרי החלב. בקבוצה זו של סוכרים, לאחר צריכתם, עלייתו של רמת הסוכר בדם תהיה מהירה ובאותו האופן גם הירידה. המשמעות היא שובע קצר והרצון להמשיך ולאכול עוד ועוד. פחמימות מורכבות הן פחמימות אשר מכילות עמילנים המורכבים ממספר פחמימות פשוטות ביחד. יתרונן של פחמימות אלו הוא פירוקן האיטי, כלומר, שחרור הסוכר לדם מתבצע בצורה מבוקרת בניגוד לפחמימות הפשוטות. בכך, ספיגתו של הסוכר בדם היא איטית וכתוצאה מכך השובע נמשך זמן רב יותר. בקבוצה זו ניתן למצוא מוצרי מזון כגון לחם, אורז, פסטה וכדומה. פחמימות מורכבות מלאות ההבדל העיקרי בקבוצת פחמימות זו היא התוספת לשרשרת החד סוכריים הנקראת סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים מכילים פחמימות שהגוף אינו יכול לפרק. הפחמימות המורכבות מכילות כמות גבוהה של סיבים המכילים ויטמינים ומינרליים. מזון מסוג זה נספג בגוף בצורה טובה משאר המזונות, כלומר, הסוכר בדם נספג בצורה האיטית והטובה ביותר לעומת שאר הקבוצות, משמע זמן השובע בקבוצה זו הוא הממושך והארוך ביותר. בקבוצה זו מצויים מזונות כגון לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, עדשים, אורז מלא וכדומה. אבקות ה״גיינר״ מתאימות לקבוצות של אנשים אשר מעוניינים לצרוך כמות גדולה של פחמימות (משלוש הקבוצות) ולהעלות את משקל גופם. חשוב לציין שהדרך בה יש לצרוך את ה״גיינר״ משתנה מאדם לאדם. אנשים הנחשבים לרזים במיוחד ושוקלים מתחת ליחס המשקל הרצוי שעליהם לשקול צריכים לשלב את ארוחת האבקה שלהם בתוך תפריט מזונות נוסף ולא במקום ארוחה. אנשים מסוג זה שבדרך כלל סובלים מחילוף חומרים מהיר במיוחד חייבים לשמור על אכילה מוגברת של פחמימות וכמות קטנה של חלבון. רבים מהמאמנים חוזרים על אותה טעות נפוצה עם מתאמניהם בהמלצתם להעמיס חלבונים על התפריט, בעוד במקרים כאלה החלבון יחליף את תפקידה של הפחמימה ובמקום לבנות את שרירי הגוף ינצל אותו כדלק זמין ליצירת אנרגיה. על כן, ההמלצה לאנשים רזים במיוחד אשר מתאמנים במטרה להעלות מסת שריר ומשקל גוף הגורסת שעליהם להוסיף לתפריט היומי שלהם אבקות חלבון בלבד ולא אבקות מסה היא טעות קריטית!

מטרת אבקת הגיינר

על מנת שמתאמנים רזים במיוחד ישיגו את מטרתם, עליהם לספק לגופם כמות גדולה של פחמימות. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לחלק מנה גדולה של פחמימות אשר תתפרס על בין פעמיים לשלוש ביום, לדוגמא קערה של פסטה (200-300 גרם) בכדי לא להעמיס על הקיבה. כמו כן על קבוצת מתאמנים זו יש לשמור על איזון יומי בין פחמימות פשוטות ומורכבות, כמות חלבון ממוצעת שלא ״תגנוב״ לפחמימות את מקומן, שומן ממקור חיובי (אבוקדו טחינה או אגוזים), מנה של אבקת ״גיינר״ והכי הכי חשוב-לשמור על עיקרון קלורי גבוה. גם כאלה הנחשבים רזים, מנסים להעלות במשקל גופם אך התזונה שלהם איננה מאוזנת, כלומר ביום מסוים אכלו חמש ארוחות קטנות, וביום אחר אכלו ארוחה אחת גדולה, צריכים לשלב את ארוחת ״הגיינר״ שלהם בתפריט יומי ולא להחליפה במקום ארוחה בדיוק כמו בקבוצה הקודמת. בנוסף לקלוריות, לפחמימות, לשומן בלתי רווי ולאבקת המסה, מומלץ להוסיף לתפריט חומצות שומן שתשמשנה לאנרגיה זמינה נוספת ותסייע להעלאת מסת שריר ללא תוספת באחוזי השומן. מתאמנים עם משקל תקין שמטרתם להעלות את מסת השרירים בגוף תוך שמירה על אחוזי שומן נמוכים, יכולים להרשות לעצמם להחליף את הארוחה שאחרי האימון באבקת ה״גיינר״. במקרים אלו יש להחמיר עם כמות המינון המומלצת לפי יחס של אחד גרם חלבון לשניים עד שלושה גרם פחמימה על מנת להימנע מצריכה גבוהה של אחת משתי הקבוצות, ובכך להשמנה יתרה מהרצוי. המטרה היא להעלות מסה נקייה של שריר תוך כדי שמירה על איזון בצריכה של פחמימות, חלבונים ושומנים איכותיים.

שילוב תוספי מזון בתזונה הרגילה

חשוב לציין כי על מנת ששילובם של תוספי המזון כדוגמת אבקת ה״גיינר״, אבקת החלבון או תוספי תזונה אחרים בתפריט היומי, ימקסמו ויביאו לתוצאות מהירות, לשיפור בביצועים ולהשגת המטרות יש לזכור שאלו הם תוספי מזון ולא תחליף לאוכל. כאלה המבססים את תפריטם על אבקות ותוספים בלבד עושים טעות ופוגעים בגופם לטווח הארוך. בנוסף לדגשי התזונה החשובים בשילוב אורך חיים בריא וספורטיבי, תוך כדי הצבת יעדים כלליים כגון שיפור הישגים, שינוי באורח החיים והשגת מטרות ספציפיות של העלאת מסת שריר, חשוב להקפיד על עוד מספר דברים, בכדי שהשימוש באבקות המסה השונות יניב פרי. ההמלצה הגורפת לאנשים שרוצים להעלות את מסת השריר בגופם היא לפחות בשלב ההתחלתי, להשקיע פחות באימונים אירוביים כדוגמת אופניים, ריצה, שחייה, משחקי כדור וכו׳. אימון אירובי שורף קלוריות. כאשר המטרה העיקרית שלנו היא להעלות מסת שריר, פעילות אירובית עלולה להאט את ההתקדמות בהשגת המטרה ולעיתים אף לפגוע בה. הרגל נוסף ובין החשובים שבין כולם שיש לספח לאורך חיים המשלב ספורט ותזונה נכונה, הוא לנוח אחרי אימון. בזמן אימון יש שינוי בשיווי המשקל הנורמלי של גופנו. השינוי מתרחש בכדי שנגיע לשיווי משקל ברמה טובה יותר. אם לא נאפשר לגוף לנוח, להתאושש ולהיבנות מחדש, הגוף שלנו יישאר במקום ולעיתים אף ייסוג אחורנית. לכן ההמלצה היא לישון לא פחות מ7 שעות, להישאר רגועים, מודעים ונינוחים ככל הניתן. כמו כן מומלץ מאוד להתייעץ עם איש מקצוע המבין בתחום על מנת שגופנו לא ייפגע ולשים לב לקצב ההתקדמות, לשינויים שמתרחשים בגוף (מדדים ומשקל) ולתהליך כולו. אם נקפיד על עקרונות אלו תוך כדי שילוב משקה ה״גיינר״ בתפריט היומי האחוזים שמטרותינו יושגו יהיו גבוהים יותר.

אז מה כדאי לבדוק לפני רכישת אבקת ה״גיינר״ הנכון עבורנו?

חשוב לוודא שהאבקה אותה אנו רוכשים תהייה בעלת תקן GMP, תאושר ע״י מנהל המזון והתרופות האמריקאי וכמובן ע״י משרד הבריאות הישראלי. בנוסף לחיקויים המצויים בשוק ניתן לבדוק גם את איכות האבקה על פי טעמה העשיר, צבעה החזק והבהירות שבה היא מתערבבת. מומלץ לבדוק את תרכובת האבקה ואת היחסים המומלצים בין פחמימה, חלבון ושומן. ההבדל העיקרי בין ה״גיינרים״ השונים בשוק פרט לטעמים והדרכים בהם הם מיוצרים הוא היחס חלבון/פחמימה. היחס אצל אנשים רזים במיוחד חלבון/פחמימה יהיה 1:4-5 לטובת הפחמימה. היחס אצל אנשים עם משקל ממוצע או כאלה שגופם דורש כמות חלבון גבוהה יהיו ביחס של 1:2-3 והיחס לאנשים עם נטייה להשמנה יהיה 1:1-1.5. כדאי לשים לב, להקפיד ולהימנע מרכישה של אבקות מסה הנמכרות ככאלו ״המתאימות לכולם״ - לרזים, לשמנים, ולאלו שמחפשים תחליף לארוחה. מומלץ בעזרת כלים השוואתיים לפי משקל ולפי המטרות שהצבתם לעצמכם להשקיע ולבדוק מהו המוצר המתאים ביותר עבורכם. עשו זאת כפי שאתם מתאימים את מסת המשקל שתרימו בחדר הכושר ואת תפריט התזונה הספציפי שנבנה עבורכם. חבל שכמה חישובים פשוטים יגרמו לכם לבזבז כסף ללא תכלית. על מנת להבהיר, אבקה לעלייה במסה תכיל כמות גדולה של פחמימות איכותיות, חלבונים ומדי פעם גם שומן איכותי (באבקות המתקדמות יותר). מטרתה של האבקה היא להכניס לגוף כמות ממוצעת של 500 קלוריות לתפריט היומי הבסיסי על מנת לגרום לעלייה בטוחה במשקל.

האם האבקות טבעיות? מה הן מכילות?

אבקות איכותיות לעלייה במסה הן למעשה ריכוז של מזונות בעלי ערכים תזונתיים גבוהים שלעיתים אף יעלו על המזון הרגיל שנמצא במקרר. מזון מרוכז בעל ערכים תזונתיים מעולים שלפעמים עולים על המזון הרגיל אותו אנו אוכלים בבית. באותן האבקות נקבל לרוב ארוחה מאוזנת המתבססת על פחמימות איכותיות, חלבונים בעלי ערך ביולוגי ושומנים איכותיים. לרוב, ניתן למצוא באותן האבקות גם ויטמינים ומינרלים כגון ויטמין C,B,A,E, סידן, ברזל, מגנזיום וכו׳.