תזונה נכונה תפריט יומי תהיה שונה מעט לכל אחד מאיתנו לפי מין, משקל, גיל, מצב בריאותי, הרגלי אכילה ועוד. כאשר אנו שואפים להרכיב תזונה נכונה תפריט יומי, תמיד כדאי לנו לפנות לגורם מוסמך כגון נטורופת או דיאטן, שיוכלו להרכיב תזונה נכונה תפריט יומי שמותאם ספציפית אלינו.
כל תזונה נכונה תפריט יומי יכיל ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, ביצים ודגים שומניים. לצד זאת, תזונה נכונה תפריט יומי תימנע מסוכר לבן, קמח לבן, מלח, שומני טרנס, צבעי מאכל וכימיקלים.
דוגמא של תזונה נכונה תפריט יומי:
ארוחת בוקר
אופציה א' – חביתה משתי ביצים/חביתת עדשים/חביתת חומוס עם סלט עלים ירוקים/סלט אבוקדו, לימון וזרעי צ'יה המתובלים בשמן זית ושתי פרוסות לחם כוסמין/שיפון
אופציה ב' – דייסת שיבולת שועל, פירות ואגוזים
אופציה ג' – צלחת ירקות חתוכים עם שמן זית ולימון ושתי פרוסות לחם שיפון/כוסמין מרוחים בממרח עדשים/גזר/שעועית/ עלים ירוקים ולימון...
ארוחת ביניים
אופציה א' – פרי כגון תפוח, בננה, תפוז
אופציה ב' – שייק פירות או שייק ירוק, על בסיס ירקות ועלים ירוקים
אופציה ג' – 5-8 אגוזים
ארוחת צהריים
אופציה א' – תבשיל של אורז מלא/אדום לאחר השריה במים וקטניות מונבטות עם סלט ירקות בצד, המתובל בשמן זית. ניתן לשלב בתבשיל גם שום, בצל, כורכום, ג'ינג'ר ותוספות בריאות נוספות, המחזקות את המערכת החיסונית.
אופציה ב' – סלמון/טונה/מקרל... אפוי עם שעועית ירוקה/דוחן/מאש וחופן גדול של נבטי חמנייה/סלק/אלפלפא בצד
אופציה ג' – פירה בטטה/תפוחי-אדמה/דלורית/דלעת/גזר (ניתן לשלב) יחד עם מנת דג/סויה/סייטן/בשר אורגני וברוקולי/ כרובית/סלט כרוב ולימון עם גזר ונבטים
ארוחת ביניים
אופציה א' – יוגורט עיזים או סויה, יחד עם פירות, גרנולה ואגוזים. מומלץ לבחור עד שלושה סוגי פירות ולדבוק בעיקר בשקדים, אגוזי לוז או אגוזי מלך
אופציה ב' – ביצה קשה עם 2-3 קרקרים מחיטה מלאה
אופציה ג' - פרוסות עגבנייה עם גבינת פטה 5% שומן ומעט שמן זית
ארוחת ערב
אופציה א' – מרק קטניות מונבטות/מרק ירקות/מרק בצל/מרק בטטה/מרק פטריות עם צלחת ירקות
טריים בצד, כגון צנוניות או קולרבי. ניתן לשלב גם שתי פרוסות לחם כוסמין/שיפון, קרוטונים ביתיים או קרקרים מחיטה מלאה במנה
אופציה ב' – סלט ירקות אסייתי: קולרבי, צנוניות, ג'ינג'ר, כרוב, גזר, בצל ירוק/סגול, נבטים, סויה וגרעיני חמנייה/דלעת. ניתן להוסיף שמן שומשום אורגני למנה
אופציה ג' – קציצות דגים וירקות שטוגנו בשמן קוקוס/זית לצד סלט ירקות עשיר, כגון סלט תרד, ברוקולי, פטריות וכרובית או ירקות בתנור
