כמה מילים על חיטוב גוף
אז מה זה בעצם חיטוב גוף ובמה הוא שונה מכל סוג אחר של פעילות גופנית? במאמר זה ננסה לעמוד על ההבדל. במסגרת המאמר ננסה גם להקנות כלים לתכנית אימון לחיטוב, בלי הבטחות שווא ובלי פתרונות בזק, רק ידע מוכח ואמין הסולל את הדרך לתוצאות אפשריות. הכל תלוי במידת הרצינות שלכם כמובן.
חיטוב הגוף מתייחס למעשה לשני מרקמים ביולוגיים בגופנו, האחד הוא רקמת שריר ואילו השני הוא רקמת שומן. מידת החיטוב תלויה ביחס שבין השניים. ככל שמסת השומן קטנה יותר, כך השריר שמתחת יראה את צורתו וההפך, כשהשריר אינו מפותח, גם אם אחוז השומן בגוף נמוך, צורתו תיראה אך תהיה בלתי מצודדת. לדוגמא: עודף ברקמת שומן מכסה על השרירים הנמצאים מתחת.
אין זה משנה אם השרירים עצמם מפותחים דיים או לא, בכל מקרה צורתו המקורית של השריר לא תהיה גלויה עבור המתבונן, שיראה רק שומן. במקרה כזה מבנה גופו של אדם "בנוי" הסובל מעודף משקל (שומן) יראה מוצק אך בלתי מחוטב ועשויים לטעות בו כשמן במבט שטחי. אדם בעל אחוז שומן נמוך ורקמת שריר בלתי מפותחת אמנם יציג היטב את מבנה השריר שלו אך יהיה בעל מבנה כחוש. המראה האידאלי למבנה גוף מחוטב נוצר משילוב של אחוזי שומן מאוזנים בגוף ושריר המתפתח במתינות תחת שגרה של תכנית אימון לחיטוב. רמת שומן נכונה בגוף תחשוב את מבנה השריר במיטבו ואילו עבודת האימון על השרירים תסייע לשריפת שומנים נוספת באופן הדדי. העיקרון מובן? תכנית אימון לחיטוב יוצאת לדרך!
תזונה הכרחית להשגת חיטוב גוף אמיתי
בניגוד למה שאולי עשויים לחשוב, מירב העבודה וההשקעה במסגרת תכנית אימון לחיטוב, אינה מתבצעת בהכרח בינות המכשירים שבחדר הכושר. חלקה הניכר של ההשקעה הדרושה מתבצע דווקא בין כתלי המטבח. הקפדה יתרה על נושא התזונה היא זו שבכוחה לסלול עבורכם את דרך המלך לתוצאות מעולות אך בכוחה גם להוריד לטמיון את המאמץ והזעה הרבים המושקעים באימונים. הכל בהתאם למידת ההקפדה והמשמעת שתשקיעו בתזונה נכונה. מדוע בחירה מודעת בתפריט יומי בריא היא המפתח לחיטוב? זאת מפני שכפי שציינו קודם, תכנית אימון לחיטוב בעלת הישגים צריכה לשמור על מינון השומן המינימלי המתאפשר, זאת לצד הזנה נאותה של הגוף והשרירים בכמות מספקת של פחמימה ובעיקר חלבון מלא ובנדיבות.
כל אדם חי צריך לשלב בתזונתו את שלושת אבות המזון באופן מלא, ללא חוסר או עודף של אף אחד מהם וממקור איכותי. על אחת כמה וכמה כשמדובר במי ששואף להצליח בתכנית אימון לחיטוב. למען המושג הכללי, חלבון הוא המזון של השרירים שלנו. חלבון שאינו איכותי או חסר, לא יתרום לתהליך בניית חוסן השריר ויתרה מכך, אף יותיר את השריר חשוף לפציעות ודלקות חוזרות ונשנות. באופן כללי, גוף המצוי בתת תזונת חלבון יסבול באופן תדיר מעייפות, חולשה, מערכת חיסון פגיעה ועצבנות. מתחטב אשר יזין את שריריו כראוי בחלבון, יצליח להשיג תוצאות מהירות וטובות יותר באימונים, זאת מבחינת טיפוח והגדלת יכולת סיבולת השריר. עם שריר חזק ופעיל יותר, ניתן לשרוף יותר שומן ולהשיג חיטוב מושלם.
פחמימה מהווה את מקור האנרגיה לגוף שלנו, ככל שאנו מוציאים יותר אנרגיה, כך עלינו לצרוך יותר פחמימות. כמות הפחמימות הנחוצה לתכנית אימון לחיטוב אינה גדולה מאוד מהרגיל אך עם זאת יש להתאים אותה אישית לתכנית האימונים ולשגרת היומיום, ע"י תזונאי מוסמך. כאמור, מתחטב אינו זקוק לאותה כמות פחמימה /אנרגיה לה זקוק מפתח הגוף. יש להיזהר מאוד שלא לצרוך עודף פחמימה, משום שעודף ממנה או איכות פחמימה ירודה (כדוגמת פחמימות פשוטות, ריקות וסוכרים) נקלטים במאגרי הגוף כשומנים, מהם אנו רוצים להימנע. שומן הינו אב המון הנצרך בכמות הקטנה ביותר. השומן מכיל חומצות הקריטיות לחיינו, בלעדיהן גוף אנושי אינו יכול לתפקד כלל. עם זאת, יש להקפיד כי השומן הנצרך הוא במשורה ומגיע ממקורות שומן טובים כגון שמן זית, זיתים ואבוקדו ולא ממקור שומן רווי או טראנס הגורמים לכולסטרול.
תרגילי אימון לחיטוב
משסיכמנו על חשיבותה הרבה של התזונה בתכנית אימון לחיטוב, הבה וניגש לחלק האימון. להשגת תוצאות טובות, נכונות ובריאות לאורך זמן, יש לבנות את העלייה בדרגת הקושי באופן מתון. שמירה על תפריט יומי מפוקח ובריא, בשילוב עם 4 אימונים אירוביים בשבוע ו 3 אימונים אנאירוביים בשבוע היא ההמלצה שתסייע לכם להגיע אל היעד הנכסף.
כל אלו חייבים לבוא בנוסף ל 7-8 שעות שינה לפחות, בכל לילה (זכרו כי השריר נבנה דווקא במצב מנוחה). אימון אירובי ברמה התחלתית עומד על כ 20 דקות שישפרו פלאים את סיבולת לב הריאה שלכם, זאת בתדירות של 3-4 פעמים בשבוע. ברמה מתקדמת יותר, ניתן יהיה להעלות את המינון עד 6 פעמים בשבוע. ההמלצה לתדירות אימון אנאירובי היא במרווחים של 48 שעות ולא יותר. משך האימון עשוי להיות בין חצי שעה לשעה וכולל בין 4-8 סטים של 12 חזרות. יש לבצע תרגילים לאימון קבוצות שרירי החזה, הרגליים, הגב, הבטן, זוקפי הגב, הכתפיים, ופושטי וכופפי המרפק.
