תכנית אימונים לחצי מרתון

ריצת חצי מרתון, נחשבת לבין ענפי הספורט הפופולאריים ביותר כיום ועדות לכך היה ניתן למצוא במגזין RUNNING USAאשר בדק וקבע כי זהו ענף הספורט שמראה את נתוני הגידול במשתתפים הגבוהה ביותר מבין כל ענפי הספורט, נתון מרשים לכשעצמו.

נתחיל ונסביר מהי ריצת החצי מרתון אשר מקורה כאמור הוא בריצת המרתון. ריצת המרתון היא ריצה שאורכה 42.2 ק"מ והמקור שלה נמצא אי שם במיתולוגיה היוונית כאשר חייל בצבא יוון העתיקה, בשם פידיפידס נשלח מהעיר מרתון לעיר אתונה על מנת לבשר על הנצחון של היוונים על הפרסים שניסו לכבוש את ממלכתם. המרחק שאותו על פי ההערכות רץ פידיפידס ממרתון לאתונה הוא כ-40 ק"מ  וזה גם המרחק שנקבע לריצת המרתון הראשונה שנערכה באולימפיאדת אתונה בשנת 1896 אך מאוחר יותר שונה המרחק ל-42.2 ק"מ. בניגוד למרתון, החצי מרתון הוא אינו ענף אולימפי או ענף אשר נחשב ל- תחרותי בתחרויות האתלטיקה השונות ברחבי העולם אלא נחשב יותר לספורט עממי, כזה שכל אחד, בין אם הוא ספורטאי או לא יכול להשתתף, ולכן כנראה הוא נמצא במגמה חיובית מבחינת עליית המשתתפים כפי שהזכרנו קודם לכן. כיום, כמעט בכל עיר אשר מאחרת מרתון או אפילו מירוץ של 10 ק"מ ניתן למצוא מקצה של 21.1 ק"מ, מרחקה של ריצת חצי המרתון.

 

מדוע הענף נחשב לפופולארי כל כך בקרב חובבי ספורט?

בשונה מענף המרתון אשר מצריך השקעה והתמדה אינסופית באימונים ובהכנה למירוץ, החצי מרתון הוא מירוץ יותר נוח, ההכנה אליו נחשבת כאמור לפשוטה יותר, הרי הוא בכל זאת חצי מהמרחק. זו גם הסיבה שהאימונים נחשבים לפחות מפרכים וכפועל יוצא מזה הספורטאים פחות רגישים לפציעות ספורט אך חשוב יותר מהכל, ההתאוששות ממירוץ החצי מרתון קצרה יותר וקלה הרבה יותר מזו שאחרי מירוץ המרתון. לכן, אנו רואים ספורטאים רבים שאינם מקצוענים אך בכל זאת נהנים מהספורט כדרך חיים ולא רק בתור תחביב של אחר הצהריים בוחרים לבצע את ריצת החצי מרתון, לאור כל היתרונות שציינו כאן. העובדה שההכנה למירוץ, האימונים וההתאוששות שלאחריו נחשבים לקצרים בהרבה מזו של המרתון פותחת את הענף לאלו שעוסקים בספורט אך לא בתור המקצוע הראשי שלהם.

 

ההכנה לחצי המרתון

ראשית,  חשוב מאוד להבין כי ההכנה לריצת חצי המרתון שונה מאוד מאדם לאדם והיא תלויה במספר משתנים. המשתנה הראשון הוא מגדר כאמור, היות וגברים נכנסים לכושר מעט מהר יותר מנשים היות והם מסוגלים להעמיס יותר על הגוף שלהם במהלך אימוני ריצה ולכן יכנסו לכושר מעט מהר יותר מנשים.

 

שנית ולא פחות חשוב הוא התזונה של המתאמן, מי שהיה תחת משטר אימונים בעבר ומשטר תזונתי מוקפד יסתגל מהר יותר לאימונים ומשטר התזונה של האימונים שכן הוא עשיר בחלבונים אך גם מורכב מפחמימות על מנת לתת לגוף את האנרגיות לו הוא זקוק. המשתנה החשוב מכולם הוא הכושר של המתאמן, הרי מי שלא רץ קילומטר אחד מימיו יצטרך אימונים קלים יותר וסרגל מאמץ גדול יותר לעומת מי שנקודה הפתיחה שלו היא שהוא השלים לאחרונה ריצת עשר קילומטר ומעוניין להעלות את דרגת הקושי.

 

האימונים

בהנחה ואתם מתאמנים באופן סדיר ואימוני ריצה אינם דבר זר לכן, משך ההכנה לריצת חצי מרתון הוא כעשרה שבועות. עם זאת, במידהואתם מתחילים מאפס משך ההכנה עלול להתארך לכפול מהזמן שצוין ויעמוד על כעשרים שבועות. יש לתכנן את האימונים לארבעה אימונים בשבוע היות וזוהי החלוקה הטובה ביותר לכך שהאימונים יהיו אפקטיביים מחד אך מאידך תאפשר לגוף מנוחה בין האימונים.

 

יש לתכנן את ארבעת הריצות בצורה קפדנית ביותר על מנת לאפשר לגוף את אותה מנוחה לה הוא זקוק והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי לתכנן יומיים בהם נעשה שתי ריצות, כאשר אחת מהם ארוכה, ויום לאחר מכן ריצה קלה יותר. לאחר עוד יום מנוחה שוב ריצה בינונית ובסוף השבוע לעשות ריצה אחת קשה בה כל שבוע אנו מעלים את המרחק אותו אנו רצים. למשל, אם אנו מתחילים ממרחק של 8 ק"מ, מומלץ בתחילת שבוע לעשות את ריצת 8 הק"מ וביום לאחר מכן ריצה בת כ-10 ק"מ. לאחר מכן ניקח את יום החופש ואחריו נרוץ שוב ריצה בינונית של 8 ק"מ, שוב יום חופש ולאחר מכן את הריצה הארוכה יותר בה נעלה את הרף לכ-11 ק"מ. הריצה הראשונה והשלישית של השבוע תמיד יהיו הריצות הקצרות יותר היות והם נחשבות לחלק מתהליך ההחלמה של הגוף מהאימונים האינטנסיביים יותר.

 

ההכנה לאימון

ראשית כל אימון רצוי להתחיל עם ריצת חימום של כחמש דקות ולאחר מכן לבצע תרגילי מתיחות, לא ארוכים מידי אבל כן רצוי למתוח את השרירים לפני הריצה. בנוסף בימים שאנו יודעים שיש לנו אימון חשוב מאוד להקפיד על משטר התזונה ובעוד בערב קודם לאכול סעודה עם פחמימה על מנת לתת לגוף אנרגיות לריצה שעתידה לנו למחרת. אותו דבר יש לתכנן בהיבט הנוזלים ובאותו יום להקפיד לשתות כוס מים לפחות אחת לשעה על מנת שלא נתייבש במהלך הריצה.

 

לאחר האימון

גם הפרק שלאחר האימון הוא פרק חשוב מאוד להכנה והוא מתחיל מיד איך שהאימון מסתיים על סשן מתיחות ארוך וקפדני, יש להקפיד למתוח את כל השרירים ולהתעכב על כל שריר בין 12-14 שניות על מנת שלא נקום תפוסים למחרת. אחרי מספר שבועות אולי נרגיש כי אם לא נעשה מתיחות לא נהיה תפוסים למחרת אך זהו תהליך חשוב מאוד בהחלמת השרירים. גם לאחר האימון הארוחה והנוזלים הם חלק חשוב מאוד ולכן חשוב להקפיד על ארוחה עתירת חלבונים על מנת שנוכל לעזור לגוף לבנות מחדש את השרירים שנהרסו במהלך האימון, ואותו דבר לגבי שתייה שתחזיר לנו את הנוזלים שהגוף איבד במהלך האימון.

 

קצת אקסטרה…

כחלק מהאימונים יש לשלב אימוני אינטרוולים על מנת שנוכל להעלות את הסיבולת לב ריאה של הגוף וכך לעלות כל שבוע בסרגל המרחקים שלנו. כדאי לשלב גם חלק מהאימונים ריצות בעלייה, שוב כדי לחזק את השרירים ואת הסיבולת לב ריאה. אימוני פילטיס גם הם יכולים לעזור לנו, היות והם מחזקים את שרירי הליבה של הגוף ועוזרים לגמישות הגוף והשרירים ותמיד נחמד לשלב שעה פילאטיס בשבוע בשביל הנשמה.