כמובן שלצד תזונה נכונה של תפריט מסה, חשוב שנזכור כי כדי להעלות מסה, הכלל הבסיסי ביותר הוא לבצע פעילות גופנית והרבה ממנה – בעיקר אימוני כוח, המתמקדים בהטלת עומס ישיר ועקיף על השרירים שלנו וכתוצאה מכך, הופך את תהליך העלייה במסה לאופטימלי.
תפריט מסה לפי אבות המזון:
כמובן שכל תפריט בריאותי חייב לכלול ירקות ופירות, אך אנחנו נזכיר בעיקר את שלושת אבות המזון העיקריים שלנו במאמר זה: הפחמימות, החלבונים והשומנים.
כאשר אנו רוצים להרכיב תפריט מסה נכון, תמיד כדאי לנו לבחון את הערך הקלורי לו אנו זקוקים ביומיום. אנו יכולים לחשב אותו באופן הבא:
גברים: (10 x משקל שלנו בק"ג) + (6.25 x גובה שלנו בס"מ) – (5 x גילנו) + 5
נשים: (10 x משקל שלנו בק"ג) + (6.25 x גובה שלנו בס"מ) – (5 x גילנו) – 161
פחמימות:
כאשר אנו שואפים לפעול לפי תפריט מסה, כדאי לנו להפחית את כמות הפחמימות הרגילה שלנו ולאכול בין 3-6 גרם פחמימות על כל ק"ג שאנו שוקלים. כדאי לנו להימנע מפחמימות קלות או חד-סוכרים ולדבוק דווקא בפחמימות המורכבות ובעמילנים, אשר מתפרקים לאט יותר ומספקים לנו אנרגיה לאורך זמן כגון קטניות, בטטות, תפוחי-אדמה ועוד.
חלבונים:
חלבונים הם המהותיים ביותר בתפריט שלנו, משום שהם המזון של השרירים שלנו. כאשר אנו אוכלים לפי תפריט מסה, כדאי לנו לאכול בין 1.2-2 גרם של חלבון על כל ק"ג שאנו שוקלים. כדאי לנו לצרוך את החלבון מאיברים פנימיים של חיות, דגים שומניים, ביצים, קטניות ועוד. אם איננו מצליחים לאכול את הכמות הנדרשת, מומלץ שנשלב גם אבקות חלבון וגיינרים, בתזונה היומית שלנו.
