מהם תרגילים לחיטוב הגוף?
תרגילים לחיטוב הגוף, הינם קבוצה של תרגילים שכל מטרתם היא חיטוב. ההגדרה של חיטוב היא היחס שבין מסת השומן בגוף לבין מסת השריר בגוף. ביחס של התאמה, ככל שמסת השריר עולה, כך יורדת מסת השומן שבין רקמת השריר לעור והשרירים שמתחתיה נחשפים. באופן כזה מושג מראה חטוב, בריא ורענן. לא כל שכן כאשר מדובר ביחס ההפוך ומסת השומנים עולה. באופן כזה, שכבת השומן המתעבה "קוברת" את השרירים תחתיה ומתקבל מראה נפוח שאינו מעוצב ואינו מחמיא.
אם כן, תרגילי אירובי / תרגילי כושר לשריפת שומן עשויים בהחלט לסייע בחיטוב אך ישנן בנוסף גם משפחות שלמות של תרגילים לחיטוב המאפשרות לנו לשלוט על אופן החיטוב הרצוי לנו. יש להבהיר כי צורת החיטוב אינה משתנה לפי צורת שריר. צורת שריר הינה גנטית ואינה ברת שינוי, השריר יכול להשתנות רק בנפחו. אז מה זה בעצם "שריר מעוצב"? זהו שריר שרמת השומן בו דקה ונמוכה כל כך עד שהיא צמודה למעטה השריר ומראה את צורתו האמיתית והיפה ממילא.
במה תרגילים לחיטוב הגוף יכולים להועיל לי?
פרט לכך שתרגילים לחיטוב הגוף תורמים לתחושה נהדרת, מראה כמו שתמיד חלמתם עליו המשקף נאמנה את האופי והתדמית הראויים לכם, תרגילים לחיטוב הגוף גם משמרים יעילים מאוד של בריאות תקינה ומעודדים תפקוד אופטימלי של המערכות בגוף ומערכת החיסון. מעבר לכך, תרגילים לחיטוב הגוף תורמים גם לחוזק, גמישות ונמרצות הגוף ומכניסים נופח של אנרגיה לחיי היום יום. תרגילים לחיטוב הגוף מורכבים מסטים של תרגילים אירוביים קצרים יחסית (מעודדי הזעה ודופק מהיר) הגורמים לשריפה מואצת של שומנים וגם מתרגילים אנ-אירוביים (עבודה על שריר, משקולות, גומיות ועוד) המחזקים את השריר אך לא מפתחים אותו בשלב זה. עבודת המשקולות, אם בכלל, תהיה מתונה מאוד באופן יחסי מפני שאיננו רוצים לגרום לפציעות בשלב החיטוב העדין. כל אלו הולכים יד ביד ובראש ובראשונה עם שגרת תזונה מאוזנת ונכונה (ראו: תזונה לפיתוח גוף). אחרת, כל מאמצינו עלולים לגרום לנזק ולא לתועלת הכל כך רצויה לנו.
אילו תרגילים לחיטוב הגוף מומלצים?
לנוחיותכם, הבאנו כאן מדגם מייצג של תרגילים מומלצים, קלים להבנה, תפעול ושניתן לעשות אותם בבית ובכל מסגרת זמן שתתאפשר לכם. תרגילים לחיטוב הגוף אלו אולי נראים פשוטים אך למעשה הם עובדים על יותר מ 400 שרירים במקביל! המלצתנו החמה היא לחזור על 5 התרגילים האלו בסירקולציה וברצף עם מנוחה של 2 דקות בין סט לסט. את כמות החזרות קיבעו אתם בהתאם לנתונים האישיים שלכם. אין לרדת מכמות של 2 סטים לאימון. בהצלחה!
"שכיבות סמיכה צ'טורנגה" – 10 חזרות
מתחילים בתנוחה הזהה לעמדת פתיחה של שכיבות סמיכה.ידיים מעט בפיסוק מרוחב הכתפיים, מרפקים נעולים ובטן אסופה. נשימה עמוקה, נשיפת אויר שבמהלכה עוברים לתנוחת משולש (ישבן למעלה). יש לשמור על ברכיים ישרות וגב מקביל לרצפה עד כמה שאפשר. בנשיפה נוספת, מכופפים מרפקים ומורידים בית חזה לרצפה. בנשיפה הבאה, מישרים מרפקים, פותחים את בית החזה כשהאגן כמעט נוגע ברצפה. בנשיפה האחרונה חוזרים לנקודת המוצא.
"סקווט זינוק" – 15 חזרות
עמידה של רגליים צמודות בכיפוף קל, פנים כפות הידיים נוגע אחת בשניה, על החזה. נשימה עמוקה, בנשיפה מזנקים לגובה במתיחה של כפות הרגליים למטה ומעט קדימה. יש לנסות לתפוס את קצות אצבעות הרגליים תוך נחיתה בתנוחת צפרדע. מזנקים חזרה לעמידת המוצא וחוזרים.
"גשר מלא" – 10 חזרות
לעלות לתנוחת גשר משכיבה על הגב. עולים קודם עם האגן ולאחר מכן עם הגב העליון והזרועות. ספרים שניה בודדת וחוזרים על התרגיל. אם אין מצליחים להגיע לגשר מלא, ניתן להפעיל רק את האגן.
"טבילת זרוע/רגל נגדית" – 10 חזרות
ישיבה על הישבן, רגליים כפופות, ידיים ישרות מאחורי הגב, כפות ידיים שטוחות על הרצפה. מרימים את האגן על לתנוחת שולחן ופושטים רגל שמאל קדימה תוך כדי נגיעה של זרוע נגדית. מחזיקים שניה בודדת. חוזרים לתנוחת המוצא ומבצעים את הפעולה שנית, הפעם ברגל ימין והזרוע הנגדית לה.
"כדרור מהופך" – 10 חזרות
שוכבים על הבטן בצורת Xומרימים זרועות ורגליים לכיוון התקרה. בנשיפה,יש להיכנס לתנוחת כדור דרך כתף שמאל. יש לחבק את הברכיים אל החזה ולשמור את הראש והשכמות באוויר למשך שניה בודדת. חוזרים לתנוחת המוצא דרך כתף ימין.
