איך לפתח שרירים בידיים?
בין השרירים אותם אנו רוצים לפתח הם שרירי הידיים. אף אחד מאתנו לא רוצה שרירים מדולדלים בידיים וכדי שהידיים שלנו יהיו חטובות ומעוצבות, עלינו לעבוד לא מעט, לבצע תרגילים לחיזוק, לשפר את הכושר הגופני ולשלב גם תזונה נכונה. ידיים חזקות מסייעות לנו לשמור גם על חגורת כתפיים מאוזנת וזה משפיע למעשה על היציבה של כל הגוף. בנוסף לעניין האסתטי, הרי מי מאתנו לא זוכה להרים מדי פעם שישיית מים, שקית כבדה מהסופר או אפילו תינוק, לכן כדאי שהידיים שלנו יהיו חזקות.
תרגילים לפיתוח שרירים בידיים:
• הרמה של ידי קדמית - יש לעמוד בפיסוק קל ברוחב כתפיים ולהחזיק בכל יד משקולות חופשית בהתאם ליכולת. הידיים צריכות להיות ישרות כלפי מטה אך מבלי לנעול את המרפק. את כפות הידיים יש להפנות לכיוון הגוף ולכופף מעט את הברכיים. מרימים את הידיים מול החזק ומרחיקים אותן מצדי הגוף תוך יצירת 30 מעלות עד לגובה הכתף. מחזיקים את הידיים בגובה הכתפיים לשתי שניות ומשחררים למטה. יש לחזור על התרגיל בין 12-15 פעמים.
• הרמת יד אחורית - עומדים עם ברכיים מכופפות כאשר אנו נשענים מעט קדימה. מחזיקים שוב בכל יד משקולת ומותחים את מרפק ימין לכיוון אחורנית תוך שמירה על יד ישרה ומקבילה לכיוון הרצפה. מנסים להרחיק את המשקולת תוך סיבוב היד כשהיא פונה לכיוון התקרה ומסובבים את כף היד בחזרה לכיוון הגוף. גם כאן יש לחזור על התרגיל בין 12-15 פעמים לכל יד.
• כפיפת מרפקים - תרגיל זה ניתן לבצע בישיבה על כסא, בהישענות על הקיר או בעמידה. ניתן אפילו לעשות אותו על כדור פיזיו וכך לעבוד במקביל על שרירי הליבה ועל שיווי המשקל.
תרגילים נוספים שאפשר לשלב הם תרגילי התנגדות כמו למשל שכיבות סמיכה, תרגילי הנחשב, תרגיל המטוס - אלו הם תרגילים שלא רק עובדים על הידיים אלא גם על חגורת הכתפיים ושרירי הליבה שלנו. בנוסף, ניתן להעלות משקלים אחד לכמה שבועות, כאשר מרגישים התנגדות. במידה ועובדים על משקלים כבדים, חשוב מאוד להגדיל את צריכת החלבון היומית שמסייע בתהליך החיטוב ובונה את השרירים שלנו.
