לא לכולנו יש זמן פנוי להגיע לחדר הכושר. חלקנו משלבים בין עבודה ללימודים, חלקנו עובדים המון שעות במהלך היום ויש מאיתנו גם את אלה שפשוט לא אוהבים את חדר הכושר. ובכל זאת, איך מחזקים את הידיים מבלי לצאת מהבית, איך אפשר להגדיל מסת שריר גם בבית - הנה כמה תרגילי ידיים בבית שאתם חייבים להכיר.
איזה ציוד צריך לאימון ביתי
משקולות חופשיות לפי יכולת הרמה התחלתית. מצד אחד חשוב לבחור משקולות שאתם מרגישים איתן את העבודה אך מצד שני, לא להעמיס משקל גבוה מדי על ההתחלה. מצאו את האיזון.
אחת הדרכים לבדוק את זה היא פשוט לנסות לבצע כפיפת מרפקים עם המשקולת ולנסות לבצע 10 חזרות. אם הצלחתם לעשות זאת בקלות בלי מאמץ, המשקולת קלה מדי ואתם צריכים להעלות משקל.
3 תרגילי אימון ביתי
תרגיל מספר 1 - כפיפות מרפקים - עבודה על יד קדמית - ניתן לעבוד על כל יד בנפרד וניתן לשלב בין הידיים, כל פעם אחת במקביל. יש לבצע בין 15-25 חזרות ולנוח בין הסטים בין 45-60 שניות. את הכפיפות ניתן לבצע בעמידה כאשר הברכיים לא נעולות והגב ישר או לחלופין בישיבה על כסא כאשר יד אחת מונחת על גבי החלק האמצעי של שריר הארבע ראשי והגב נוטה טיפה קדימה.
תרגיל מספר 2 - יד אחורית - מרימים שתי משקולות כאשר אנו נמצאים בעמידה ומבצעים את הכפיפות מעבר לראש. חשוב מאוד להקפיד שהמרפקים שלנו צמודים ולא בורחים לצדדים. מכיון ומדובר בשרירים שנחשבים לחלשים בתחילת הדרך, ניתן לעבוד בכל פעם על יד אחת ולא לעבוד על שתי הידיים במקביל, זאת בכדי לבצע את התרגיל בצורה אפקטיבית ולמנוע פציעות ספורט.
תרגיל 3 - עבודת כתפיים - כשעובדים על הידיים, חשוב לעבוד על כל הגוף. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה על רגל אחת כאשר בכל פעם יד אחת עולה כלפי מעלה . תרגיל זה מחזק גם את כפות הרגליים, גם את שרירי הליבה, זוקפי הגב והבטן.
יש עוד המון סוגים של תרגילי ידיים שאפשר לעשות בבית גם ללא משקולות כמו למשל שכיבות סמיכה בכל מיני סגנונות, עבודה על יד אחורית כנשענים על כסא, עבודה על ידיים כשהרגליים מונחות על כדור פיזיו, עבודת ידיים עם גומיות ועוד.
5 טיפים שיעזרו לכם
- הגדילו את המשקל בהדרגה, הקשיבו לגוף.
- ודאו שאתם מבצעים את האימונים בצורה נכונה ומדויקת, בלי לנעול מרפקים ובלי לנעול ברכיים.
- בצעו חימום מפרקים בתחילת האימון ומתיחות בסוף האימון.
- אל תעבדו על אותה קבוצת שרירים יום אחרי יום, הקפידו לנוח בין האימונים ולאפשר לשרירים לנוח.
- הקפידו שאתם אוכלים מאוזן ונכון, מגדילים את צריכת החלבון היומית שלכם בכדי לראות תוצאות ומסת שריר.
