מאת: אורי שפרכר- מאמן כושר
רבים מאתנו מחפשים את הדרך הנכונה להעלות במשקל , להעלות במסת השריר כל זאת תוך כדי שמירה על גזרה חטובה ואסטתית . חשוב להבין מספר דברים בנוגע לעליה במשקל ועליה במסת שריר .
1) נתחיל , איך לא ? עם תזונה.
לתזונה חשיבות עצומה והרבה יותר גדולה אף מהאימונים הגופנים .
אז כמובן שלכל אדם ואדם יש את ההרכב התזונתי שהוא צריך ,אך באופן כללי ברור כי בכדי להעלות במשקל ולהגדיל את מסת השרירים עלינו לאכול והרבה.
יש להקפיד על ארוחות רבות ,מלאות בחלבונים , פחמימות ושומנים על מנת להחליף את האנרגיות שהגוף שלנו צורך בשביל הספורט וחלבונים על מנת לבנות את השריר שמתפרק במהלך האימונים שלנו . באופן כללי לאדם הממוצע מעל גיל 25 מומלץ לאכול לערך0.8 גרם חלבון לכל ק"ג , לספורטאים הערכים נעים בין 1.4 גרם ל1.8 גרם לכל ק"ג.
חשוב לציין כי במקרה של צריכת חלבונים ואימונים לעיתים כל המוסיף גורע , הכוונה היא שלעיתים קרובות בשל הרצון שלנו לראות תוצאות ומהר אנו מעמיסים כמות חלבונים גבוהה מדי באמצעות תוספים וכדומה ובכך יוצרים עומס רב מדי על הכליות , כך שלמעשה לא רק שאנו לא עוזרים לעצמנו אלא פוגעים .
2) אימונים חזקים!
כשהמטרה שלנו היא בניית שריר , אי אפשר להסתפק רק בתזונה נכונה ומלאת חלבון. בניית שריר נעשיתרק בעקבות גירויו, דבר שכזה ניתן ליצור באמעות פעילות גופנית ובמיוחד על ידי אימוני התנגדות.
אמנם ייקח זמן עד שנראה תוצאות אך באמצעות אימוני ההתנגדות מתרחשת היפרטרופיה הדרגתית בשריר אשר מובילה לעליה במסת השריר .
כעת נשאלת השאלה: מה לעשות באימון עצמו – האם לבצע מספר חזרות גבוה ? נמוך ? האם לבצע עם משקלים גבוהים או לא ?
על שאלות אלו קשה לענות באופן כללי ולכן מומלץ לכל אחד לפנות למאמן חדר הכושר שלו ולקבל תוכנית אימונים ברורה ומסודרת שתענה על צרכיו ורצונותיו. תוכנית אימונים ברורה ומוגדרת עוזרת לשים קווים מגבילים מבחינת אורך האימון והמשקלים כך שלא נפצע את עצמנו או נגזים באורך האימון וכדומה .
3) מנוחה , לא פשוט כמו שזה נשמע ...
נכון שלפעמים קשה לוותר על האימון היומי, אבל במהלך תקופות אימונים עמוסות לנושא המנוחה והתאוששות משקל קריטי בהתפתחות הגוף ובהתאוששותו .
בעת אימון אנו למעשה פוגעים ברקמות השריר ולאחר האימון הגוף מתקן את הרקמות הפגועות על מנת שהשריר יוכל לעמוד עומס זה בפעם הבאה שנתאמן , אי לכך המנוחה והזמן מחוץ לחדר כושר חשוב לא פחות מהאימונים עצמם.
זמן מנוחה ותדירות ייקבעו על פי אופי המתאמן ואופי האימונים .
חשוב גם בנושא המנוחה הנכונה להיוועץ בגורם מקצועי בחדר כושר . גם לשינה תפקיד חשוב ולמעשה, שינה של 7-8 שעות בלילה קריטית לגופנו . שינה טובה מאפשרת התאוששות הגוף שמירה על שגרת אימונים ברמת אינטנסיביות טובה וכן מסייעת לשמור על המערכת החיסונית שלנו ..
4) גיוון ושינוי שגרה
אימון שגרתי לאורך זמן ללא שינויים הואלעיתים קרובות סיבה לכך שמתאמנים נתקעים על משקל גוף מסוים ולא מצליחים להעלות מסת שריר . הדרך לפתור בעיה זו היא באמצעות גיוון ושינוי האימונים . חשוב להקפיד לבצע שינויים בעצימות המשקלים , ובמספר החזרות. ניתן לשלב פעם בכמה זמן אימוני כוח של 5 חזרות בכל מיני תרגילים וכמובן אופציה נוספת היא לשנות תרגילים ובכך לאתגר את השריר ולהוסיף לו מתח שיכול להגדיל את מסת השריר .
דרך נוספת לגוון ולהפוך את האימון לאגרסבי יותר היא שיטת הסופר סט , בשיטה זו נבצע שני תרגילים אחד אחרי השינה ללא מנוחה באמצע . הבודי בילדרים הגדולים בעולם מציינים תמיד את חשיבות השינוי והגיוון באימונים בכדי לפתח את הגוף בצורה יעילה .
5) הקטנת כמות האימונים האירוביים
אימונים אירוביים אמנםחשובים מבחינה בריאותית ובנוסף מסייעים בהורדת אחוז שומן ועיצוב אך, כאשר מדובר על העלאת מסת שריר לעיתים הפעילות האירובית מעכבת מעט את התהליך. ניתן לנסות לשלבה באופן מינימאלי באימון כוח עצמו . בנוסף, כאשר אנו מעלים מסת שריר אנו משפרים את הקצב המטאבולי במנוחה וכך שורפים יותר קלוריות במנוחה , דבר אשר מהווה תחליף מסוים לאימון האירובי . לסיכום, להגדלת מסת שריר חשוב להשקיע ולהתמיד, שמירה באספקטים השונות יביאו עד מהרה לתוצאות הרצויות
