כולנו מכירים את התחושה: אנחנו יוצאים מהאימון עם השרירים נפוחים, הנשימה עוד לא נרגעה מהשריפה של הסט האחרון, ויום למחרת השרירים שלנו כואבים. אנחנו בטוחים שאלה הסימנים הכי אמינים לכך שעבדנו נכון באימון.
אבל האם התחושות האלה מגלות לנו את האמת מאחורי בניית השריר? ומה אומרים על כך המחקרים?
הפאמפ: השריר אולי נראה גדול, אבל עדיין לא גדל
במהלך האימון מוזרמים אל השריר יותר דם ונוזלים. השריר מתנפח, הוורידים בולטים ולכמה דקות אנחנו מקבלים הצצה לגוף שהיינו רוצים לבנות.
אבל מסתבר, שהנפח הזה הוא זמני. סקירת מחקרים חדשה קבעה שאין ראיות לכך שהתנפחות התאים עצמה היא גורם משמעותי בבניית שריר.
אז הפאמפ הזה הוא אכן תחושה נהדרת, אבל הוא איננו תעודת אחריות לגדילה.
השריפה: סימן שהתאמצנו, אבל לא בהכרח שהתקדמנו
תחושת השריפה בשרירים נוצרת בגלל השינויים הכימיים והצטברות של תוצרי חילוף החומרים בשריר בזמן הסט.
על פי המחקרים, השריפה הזאת אכן מעידה על כך שהשריר עובד קשה, אבל לא בהכרח שהוא מקבל את הגירוי הטוב ביותר לגדילה.
כלומר, אפשר לייצר שריפה עצומה עם משקלים קלים מאוד, ולהיפך - אפשר ליצור מתח משמעותי בשריר בלי להרגיש שהוא עולה באש.
הכאבים למחרת: הגוף מתקן נזק, לא בהכרח בונה יותר שריר
כאבי שרירים מופיעים במיוחד אחרי תרגיל חדש, עומס לא מוכר או חזרה לאימונים לאחר הפסקה.
אבל נזק לשריר כשלעצמו אינו תנאי לגדילת השריר. במחקרים נמצא שאפשר לבנות שריר גם באימונים שיוצרים מעט מאוד כאב. למעשה, כאשר הנזק גדול במיוחד, חלק מהתגובה של הגוף מופנה לתיקון השריר, ולא בהכרח להגדלתו.
לכן, העובדה שאנחנו לא מסוגלים לרדת במדרגות יום אחרי אימון רגליים איננה בהכרח אומרת שהאימון היה יעיל יותר. לפעמים היא רק אומרת שעשיתם משהו שהגוף עדיין אינו רגיל אליו.
אז מה באמת גורם לשריר לגדול?
על פי המחקרים, הפאמפ, השריפה והכאבים עשויים אמנם להתלוות לאימון, אך הם אינם חלק ממנגנון הגדילה עצמו.
הגורם המרכזי שמניע את הגדלת נפח תאי השריר, או בשמה המקצועי היפרטרופיה, הוא כוח מכני משמעותי. כלומר - הפעלת כוח משמעותי על סיבי השריר כאשר הם מתכווצים מול התנגדות.
המתח המכני הזה נקלט בתוך סיבי השריר על ידי חיישנים זעירים שמתרגמים אותו לאותות ביולוגיים. התהליך הזה מגביר את בניית חלבוני השריר ומתחיל את ההסתגלות של השריר למתח המכני. כשהגירוי הזה חוזר לאורך זמן, וקצב בניית החלבונים עולה על קצב הפירוק שלהם, סיבי השריר גדלים.
הפעלת מתח מכני אינה מחייבת שימוש במשקלים הכבדים ביותר. אפשר לעורר גדילת שריר בטווח רחב של משקלים, בתנאי שהאימון מאתגר מספיק ומערב את סיבי השריר הרלבנטיים.
במחקרים נמצא, שהגורם המשמעותי ביותר להגדלת השריר הוא כמות הסטים לכל קבוצת שריר באימון. גם שלב הורדת המשקל באיטיות ובשליטה, כמו למשל כשאנחנו יורדים למטה בסקוואט, תורמת להגדלת השריר.
גורמים כמו לסיים כל סט בתשישות מלאה, או להשתמש במשקולות, מכונות או חבלים, או הקצב שבו אנחנו מבצעים כל חזרה - משפיעים הרבה פחות.
וזהו המקור להבדל בין התחושה המיידית לבין ההסתגלות האמיתית: הפאמפ חולף תוך זמן קצר, תחושת השריפה מסתיימת עם הסט והכאבים נחלשים ככל שהגוף מתרגל לאימון.
גדילת השריר, לעומת זאת, מתפתחת בהדרגה כתוצאה מחשיפה חוזרת למתח המכני, התאוששות מספקת וזמינות של חלבון ואנרגיה.
בשורה התחתונה - האימון איננו נמדד בעוצמת התחושה שהוא יוצר, אלא בהסתגלות שהוא מייצר לאורך זמן. אפשר לסיים אימון ללא פאמפ משמעותי וללא כאבים ביום שלמחרת, ועדיין לספק לשריר את הגירוי שדרוש לו כדי לגדול.
האימון יוצר את הגירוי, החלבון מאפשר את הבנייה
המתח המכני מפעיל את תהליך ההסתגלות, אך בניית הרקמה עצמה מחייבת אספקה של חומצות אמינו שמהן הגוף יוצר חלבוני שריר חדשים.
לכן לצד אימון מתאים והתאוששות מספקת, ישנה חשיבות לצריכת חלבון בכמות התואמת את הצרכים של הגוף.
גם איכות החלבון משמעותית מאוד. חלבון איכותי מספק את כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לתהליך הבנייה.
הפאמפ, השריפה והכאבים לאחר האימון אינם המטרה ואינם מדד אמין ליעילות האימון. גדילת שריר היא תוצאה של תהליך מצטבר: גירוי מתאים באימון, חומרי בנייה איכותיים וזמן התאוששות שמאפשר לגוף להפוך אות חומרי הבנייה האלה לרקמה חדשה.
לאבקות החלבון הנמכרות ביותר לחצו כאן >>
לחומצות אמינו חיוניות לחצו כאן >>
מאיה בן שושן היא כתבת בריאות במגזין טבע בריא. היא בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, עם ניסיון רב שנים ככותבת, עורכת ויוצרת תוכן לדיגיטל ולטלוויזיה בתחומי הבריאות, ה-wellness והלייף סטייל.
מאיה בן שושן היא כתבת בריאות במגזין טבע בריא. היא בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, עם ניסיון רב שנים ככותבת, עורכת ויוצרת תוכן לדיגיטל ולטלוויזיה בתחומי הבריאות, ה-wellness והלייף סטייל.
