פיתוח שרירי ידיים

אין גבר שמתאמן בחדר כושר ורשימת המטרות שלו לא כוללת יד חזקה, גדולה ושרירית. העניין הוא שאף אחד מאיתנו לא נולד עם שרירים בידיים או ידיים נפוחות, בשביל לפתח שרירים בידיים הן בשריר היד הקדמית והן בשריר היד האחורית, עלינו לעבוד קשה.


הטעות הנפוצה ביותר

גברים רבים חושבים שאם הם ״יהרגו״ את היד הקדמית שלהם ויתחילו לבצע תרגילי יד קדמית בתדירות גבוהה ובמשקל גבוה, זה מה שיביא להם שרירים בידיים.

אז מה צריך לעשות ואיך לפתח שרירים בידיים?

• שריר גדל ביחס לעומס שמופעל עליו - מה זה אומר? השריר שלנו יגדל רק כאשר נגדיל את העומס בין מספר אימונים בזמן מתמשך. כלומר, אם העומס על היד שלנו יישאר בדיוק אותו דבר, השרירים שלנו בידיים לא יגדלו. לכן, עם הזמן, ככל שאנו משתפרים עלינו להגדיל את המשקל על הידיים ולשנות את התרגילים מדי פעם.

• תרגילים מורכבים - תרגילים מורכבים הם בעצם תרגילי חתירה, חתירה בהטייה, לחיצת כתפיים כנגד מוט, דחיקת חזה בשיפוע חיובי או שלילי, דחיקת כת תרגילי מתח, תרגילי פולי, סקווטים - אלו ועוד יסייעו לנו בתהליך הגדלת שרירי הידיים. תרגילים אלו מגרים את השרירים, יוצרים עומס על מערכת העצבים, על מערכת השרירים, על הכתף ועל כל שאר השרירים וזה מה שבעצם מסייע בתהליך הגדלת מסת השריר. עם תרגילים מהסוג הזה אנו יכולים לעשות בדיוק מה שתיארנו בפסקה הקודמת - להוסיף עומס, מה שלא ניתן לעשות כשמדובר בתרגילי כפיפת מרפק פשוטים כי כאן אנחנו די מוגבלים בכמות המשקל שלנו.

• חלבון - חלבון מסייע בתהליך בניית מסת שריר ותורם לתהליך החיטוב באופן כללי. כשאנחנו מתאמנים באופן קבוע אנחנו חייבים להגדיל את כמות החלבון שאנו צורכים בכל יום. הסיבה לכך היא משום שאם לא נגדיל את כמות החלבון שאנו צורכים, במקום שהגוף יבנה מסת שריר, הוא יפרק מסת שריר, כלומר הוא ינצל את מאגרי האנרגיה שלו ממקור של פחמימות, שומן וחלבון אבל לא יהיה לו מאיפה לבנות את השרירים כי זה בעצם מה שהחלבון עושה. בזמן שאנו מרימים משקולות ומתאמנים, הגוף עובר סוג של תהליך הרסני, מופעל עומס אדיר על הרקמות והחלבון אמור לפצות את זה. איך מוסיפים חלבון? ובכן, ראשית כל צריך לפרוס את צריכת החלבון על פני כל היום, משום שהגוף שלנו לא מסוגל לספוג כמות אדירה של חלבון בבת אחת. שנית חשוב לגוון, לצרוך חלבון מכל מיני מקורות. כדי להגדיל את כמות החלבון היומית שלנו, ניתן למשל לצרוך אבקת חלבון איכותית המכילה בין 24-27 גרם חלבון למנת הגשה וכך להגדיל את כמות החלבון שאנו צורכים. את אבקת החלבון מומלץ לצרוך ישר אחרי האימון שכן לרוב אבקות חלבון מכילות חלבון מי גבינה, שנספג במהירות ברקמת השריר ומסייע בתהליך הבנייה שלו.

לסיכום, התשובה לשאלה איך לפתח שרירים בידיים היא בעצם שילוב בין הגדלת כמות החלבון, הורדת כמות הפחמימות והשומנים, שילוב תרגילים מורכבים לצד הגדלת המשקל שאנו מרימים ולא פחות חשוב, עלינו להקפיד על ביצוע תרגילים בצורה נכונה ומדויקת באופן כזה שמצד אחד כן יש עומס על השרירים בידיים אך מצד שני הזווית שאנו מבצעים את התרגיל מדויקת, רק כך נצליח לבנות מסת שריר בידיים מבלי להיפצע.