ריצה נחשבת לאחד מענפי הספורט הפופולאריים בעולם. היא משלבת בין הנאה, תחושת סיפוק אדירה ושהייה באוויר הפתוח מה שגורם לרבים להתמיד בה. יחד עם זאת, בכדי למנוע פציעות ולבצע את האימונים כמו שצריך חשוב לא רק לעבוד לפי תכנית מסודרת, אלא גם להקפיד לבצע חימום לפני הריצה ומתיחות אחריה. יש שני סוגים עיקריים של מתיחות. מתיחות סטטיות אותן עושים בישיבה או בעמידה אחרי הריצה ומטרתן למתוח את השרירים אחרי הריצה, למנוע התכווצויות והתקצרות של השרירים ומתיחות דינאמיות, אותן מומלץ לבצע לפני הריצה. המטרה של חימום לפני הריצה או מתיחות לפני ריצה היא בעצם לשדר לגוף משהו דינאמי, להעיר את השרירים, לחמם את הגוף כאשר הדגש הוא בעיקר על המפרקים ופחות על השרירים.
חימום לפני ריצה - יתרונות ומטרות
• מיצוי גבוה של הפוטנציאל הגופני שלנו בזמן האימון
• חימום לפני ריצה מסייע למנוע פציעות ספורט
• מסייע להעלות את הטמפרטורה של הגוף ולהגביר את קצב חילוף החומרים של השרירים
• חימום איכותי מסייע לקצר בין שלב התיאום בין הריבות ללב מה שמגביר את היעילות התפקודית שלנו בזמן האימון
אולי גם יעניין אתכם:
איך עושים את זה?
ההמלצה הינה לסרוק דווקא את המפרקים של הגוף מלמעלה ועד למטה.
• צוואר- מאוד חשוב לחמם את הצוואר בכדי למנוע תפיסות שלו בזמן הריצה. מומלץ להניע את הצוואר בעדינות בתנועות של לא. מצד לצד. לאחר מכן נעבור לתנועות של כן. למעלה ולמטה. לאחר מכן עוברים לחצאי סיבובים של הצוואר. השלב האחרון בחימום הצוואר כולל סיבובים שלמים שלו לסירוגין מצד לצד.
• כתפיים- את הכתפיים יש לחמם בתנועות קדימה של למטה ולמעלה, אחורה וקדימה, ארבע או חמש פעמים לכל כיוון. לאחר מכן נעלה את הכתפיים לצדדים כמה פעמים, נמשיך עם סיבובי כתפיים מלאים לפנים ולאחור.
• מרפקים- חשוב מאוד גם לחמם לפני הריצה את המפרקים. בתנועות מהירות וקלות נזיז את המפרקים בתנועה של הרמת משקולות, ננער את אצבעות כפות הידיים ונבצע סיבובים של מפרק המרפק לשני הצדדים ובכל יד.
• מותניים- נבצע תנועה אלכסונית עם הגוף ונזיז את הידיים למתיחה דינמית של המותניים. חמש פעמים לכל צד. לאחר מכן נבצע סיבובים של המותניים לשני הצדדים.
• רצפת האגן- מומלץ לעשות תנועה אחורה וקדימה ולחמם היטב את האגן שעובד חזק בזמן הריצה.
• ברכיים- את הברכיים נחמם כאשר שתי הידיים מונחות עליהן בסיבובים מעגלים, חמישה סיבובים לכל צד.
• קרסוליים- נבצע סיבובי קרסוליים, עשרה סיבובים לכל צד בשתי הרגליים כמובן. לאחר מכן נבצע תנועה של פלקס ופויינט בכל רגל 10 פעמים לכל צד.
בנוסף, לפני הריצה מומלץ לבצע כמה קפיצות וניטורים ורק אז להתחיל לרוץ. במרחקים ארוכים, שווה לחלק את הכוחות בצורה אופטימלית ולהאיץ את המהירות בסוף הריצה. כמובן שאחרי הריצה חשוב מאוד לעשות מתיחות כמו שצריך לכל השרירים ולפזר את חומצות החלב שהצטברו בעיקר בשרירי הרגליים.
