תרגילים לחיטוב החזה הם דרך מצוינת לפתח מסת שריר יציבה וחזקה. לצד פעילות גופנית, תמיד כדאי לנו להעשיר את גופנו בשלל חלבונים – המזון של השרירים שלנו.


מגוון תרגילים לחיטוב החזה:

• שכיבת סמיכה סטנדרטית – כולנו זוכרים את שכיבות הסמיכה עוד מימי בית-הספר ועד היום, הם תרגילים לחיטוב החזה מצוינים: נקפיד לשמור על ידיים ישרות ברוחב הכתפיים וגוף ישר וצמוד. אם אנו מתקשים לבצע את שכיבת הסמיכה המוכרת, אנו יכולים לקפל את הירכיים שלנו מעלה, כך שנעבוד אך ורק על תרגילים לחיטוב החזה. נבצע כעשרים חזרות של שכיבות הסמיכה, תרגילים לחיטוב החזה הללו.

• טיפוס קיר – נתחיל מתנוחת שכיבת סמיכה, מרד על האמות שלנו ומשם, נמשיך לזחול בצורה זו על הרצפה כמו אנו מטפסים על קיר. נעשה זאת במשך שני סטים של תרגילים לחיטוב החזה אלו, הכוללים 10 חזרות – 5 חזרות בהן אנו "מטפסים" קדימה ו- 5 חזרות בהן אנו "מטפסים" אחורה. אנו יכולים "לטפס" גם עם ידיים ישרות, כדי להגביר את הקושי.

• שכיבת סמיכה על משטח גבוה – עבור תרגילים לחיטוב החזה הללו, נזדקק לכיסא רחב או שולחן קפה. נתחיל בתנוחה של שכיבת סמיכה, כאשר הידיים שלנו מונחות על המשטח הרחב. נבצע כ- 10 שכיבות סמיכה כאלו, במשך שלושה סטים של תרגילים לחיטוב החזה.

• שכיבות סמיכה צמודות – נקטין את הפיסוק בידיים וברגליים שלנו ונבצע כ- 10 שכיבות סמיכה כאלו, במשך שני סטים של תרגילים לחיטוב החזה.

• כריעה + שכיבת סמיכה – תרגילים לחיטוב החזה אלו אנו דווקא פותחים בכריעה: נקפיד לשמור על ירכיים ישרות לצדדים, ישבן מורם ובית חזה ישר. לאחר מכן, נרד לשכיבת סמיכה: ניקח את הידיים שלנו קדימה ונשלח את הרגליים שלנו אחורה בצעדים קטנים, נבצע את הכפיפה, נשוב לכריעה ונעלה. נבצע כשלושה סטים, הכוללים שלוש חזרות של תרגילים לחיטוב החזה.