חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון. החלבון חיוני לשרירים שלנו, לגידים, לתאים ולרקמות, והוא אמור להוות בין 25-30 אחוז מהתזונה שלנו. אדם רגיל אמור לצרוך בממוצע בין 0.7-0.9 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף שלו. זה צורך קיומי של הגוף.
אנשים שמתאמנים צריכים יותר חלבון שכן בזמן אימון מתרחשים תהליכים הגורמים לפירוק של החלבון ולכן יש צורך לפצות על אובדן החלבון. על כן, מתאמנים צריכים לצרוך בממוצע בין 1.2-2 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף.
האם אפשרי לקבל את כל החלבון מהמזון שאנו צורכים?
רוב האנשים אינם מצליחים להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת מכמה סיבות:
- הם מתאמנים בעצימות גבוהה ואז המזון שהם אוכלים לא מספיק להם
- הם נמצאים רוב היום מחוץ לבית ואינם מצליחים לאכול מסודר
- הם נמנעים ממזונות מסוימים המכילים כמויות גבוהות של חלבון
- מחסור בזמן
במצבים כאלה, חשוב להוסיף לתפריט היומי להכין שייק חלבון מאבקת חלבון המתערבבת בקלות, איננה מכילה סוכרים ומגיעה במגוון טעמים. כמו כן לצרוך חטיפי חלבון כתחליף לארוחת ביניים.
לאבקות החלבון הנמכרות בישראל לחצו כאן >>
לחטיפי החלבון של מיטב החברות לחצו כאן >>
מזונות עשירים בחלבון
המזונות שעשירים יותר בחלבון ומומלץ לצרוך אותם בצורה יומיומית: אגוזים וזרעים, אבקות חלבון, חטיפי חלבון, יוגורט, מוצרי חלב, ביצים וקטניות כמו שעועית, חומוס, עדשים, קינואה.
כמו כן מומלץ לגוון עם מזונות נוספים שעשירים בחלבון כמו בשר ומוצריו או טופו, גבינות קשות, דגים (טונה, סלמון והליבוט), עוף (חזה עוף, הודו, חלקי פנים) ומוצרי סויה.
איך צורכים חלבון בצורה יעילה?
בין אם אתם מתאמנים ובין אם לא, חשוב לצרוך חלבון לאורך כל היום ובכל ארוחה. כך נבטיח שהגוף יקבל אספקה נכונה של החלבון, ויוכל לבנות את עצמו ולבצע את כל התהליכים שהוא צריך.
למתאמנים, יש חשיבות גדולה לצריכה של שתי מנות אבקת חלבון ביום – אחת בבוקר ואחת מיד אחרי האימון (עד שעה אחרי שסיימנו להתאמן). בפרק זמן זה השריר יכול לבנות את עצמו טוב יותר, ולכן חשוב לשלב את החלבון מיד אחרי האימון.
בנוסף, נהוג להוסיף לתפריט היומי חטיף חלבון המכיל 18-20 חלבון כארוחת ביניים.
תפריטים מומלצים לצריכת חלבון בצורה נכונה
1. לאלו שנמצאים כל היום מחוץ לבית ומקפידים להתאמן בין 3-4 פעמים בשבוע:
- בבוקר – שייק חלבון עם מנת פרי
- ביניים – חטיף חלבון
- צהריים - סלט עשיר בירקות, גרגירי חומוס, טונה/חזה עוף/ דג אחר/פרוסות סינטה וגרעיני חמנייה
- ביניים - פרי עם יוגורט
- לפני אימון - קרקר/פרוסת לחם עם דבש, טחינה או ריבה ללא סוכר
- אחרי אימון - שייק חלבון
- בבית - ארוחת ערב - 2 פרוסות עם אבוקדו, גבינה צהובה וירקות חתוכים
2. לאלו שלא מתאמנים, רק עושים הליכה או פעילות גופנית מתונה אחרת:
- בבוקר - שייק ירוק או שייק פירות בתוספת חלבון.ביניים - חטיף חלבון או פרי עם מעדן חלבון
- צהריים - מנת חלבון (עוף, בשר, דגים - 200 גרם), 4 כפות פחמימה מורכבת / דגן וירקות מבושלים או סלט טרי
- ביניים - פרי
- בערב - ביצה קשה עם טונה, ירקות טריים, גבינות ולחם
3. לאלו שמתאמנים אך אינם צורכים חלבונים מהחי:
- בבוקר - שייק חלבון טבעוני
- ביניים – חטיף חלבון טבעוני
- צהריים - סלט ירקות גדול, גרגירי חומוס - 4 כפות קינואה מבושלת (אפשר לשלב גם קוביות טופו או גבינה טבעונית)
- ביניים - פרי עם יוגורט עשוי מחלב סויה
- לפני אימון - פרוסת לחם עם ריבה ללא סוכר/טחינה/אבוקדו/גבינה טבעונית
- אחרי אימון - שייק חלבון טבעוני עם חלב סויה/מים או חלב שקדים
- בערב - ארוחת ערב עשירה בירקות, דגן או קטנייה לבחירה או שתי פרוסות לחם עם ממרח או לחלופין יוגורט על בסיס סויה עם פירות העונה, סילאן וגרנולה ללא סוכר
לאבקות החלבון הנמכרות בישראל לחצו כאן >>
לחטיפי החלבון של מיטב החברות לחצו כאן >>
