חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון. חלבון חיוני לשרירים שלנו, לגידים, לתאים ולרקמות. בממוצע חלבון אמור להוות בין 25-30 אחוז מהתזונה שלנו. אדם רגיל אמור בממוצע לצרוך בין 0.7-0.9 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף שלו. זה צורך קיומי של הגוף.
לעומת זאת, אנשים שמתאמנים צריכים יותר חלבון שכן בזמן אימון מתרחשים כל מיני תהליכים הגורמים לפירוק של החלבון ולכן יש לפצות על כך. על כן, אדם שמתאמן אמור לצרוך בממוצע בין 1.2-2 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל גופו.
האם אפשרי לקבל את כל החלבון מהמזון שאנו צורכים?
ובכן, אנשים רבים לא מצליחים להגיע לכמות החלבון המומלצת עבור גופם בשל מגוון של סיבות.
- הם מתאמנים בעצימות גבוהה ואז המזון שהם אוכלים לא מספיק להם
- הם נמצאים רוב היום מחוץ לבית ולא מצליחים לאכול מסודר
- הם נמנעים ממזונות מסוימים המכילים כמויות גבוהות של חלבון
- מחסור בזמן
במצבים כאלה, מומלץ להוסיף אבקת חלבון, שייק חלבון המתערבב בקלות, לא מכיל סוכרים ומגיע במגוון של תצורות וטעמים. מומלץ לבחור בחלבון איזולט הנחשב לחלבון איכותי מאוד, חלבון שעובר תהליך של בידוד, חלבון טהור שלא מספק לגוף בנוסף לחלבון גם את כל השומנים והחומרים שפחות בריאים לנו במזון ולצד זה גם נספג בגוף בצורה הרבה יותר יעילה ומהירה.
10 מזונות עשירים בחלבון
- אגוזים וזרעים
- יוגורט, מוצרי חלב
- ביצים
- קטניות - שעועית, חומוס, עדשים, קינואה…
- טופו
- בשר ומוצריו
- גבינות קשות
- דגים - טונה, סלמון, הליבוט נחשבים לדגים עשירים בחלבון
- עוף - חזה עוף, הודו, חלקי פנים עשירים בחלבון
- מוצרי סויה מסוגים שונים
איך צורכים חלבון?
באופן כללי, בין אם אתם מתאמנים ובין אם לאו, חלבון אמור להיצרך לאורך כל היום ובכל ארוחה. כך אנו מבטיחים שהגוף יקבל תחזוקה נכונה של החלבון, יוכל לבנות את עצמו ולבצע את כל התהליכים שהוא צריך. יחד עם זאת, יש חשיבות מאוד גדולה לצריכה של החלבון מיד בתום האימון (עד שעה אחרי שסיימנו להתאמן). בפרק זמן זה הגוף מסוגל לבנות את עצמו הרבה יותר טוב ולכן כדאי לשלב את החלבון מיד אחרי האימון.
3 דרכים לצרוך חלבון בצורה נכונה
- לאלו שנמצאים כל היום מחוץ לבית ומקפידים להתאמן בין 3-4 פעמים בשבוע
בבוקר - כריך עם גבינה לבנה רזה, חביתה מ-2 ביצים וירקות
ביניים - פרי עם יוגורט
צהריים - סלט עשיר בירקות, גרגירי חומוס, טונה/חזה עוף/ דג אחר/פרוסות סינטה וגרעיני חמניה
ביניים - חצי מנת הגשה של שייק חלבון
לפני אימון - קרקר/פרוסת לחם עם דבש, טחינה או ריבה ללא סוכר
אחרי אימון - חצי מנה או מנת הגשה של שייק חלבון
בבית - ארוחת ערב - 2 פרוסות עם אבוקדו, גבינה צהובה וירקות חתוכים
- לאלו שלא מתאמנים, רק עושים הליכה או פעילות גופנית מתונה אחרת
בבוקר - שייק ירוק, שייק פירות, חטיף אנרגיה עם יוגורט או כריך לבחירה
ביניים - חטיף אנרגיה או פרי עם יוגורט
צהריים - מנת חלבון (עוף, בשר, דגים - 200 גרם), 4 כפות פחמימה מורכבת / דגן וירקות מבושלים או סלט טרי
ביניים - פרי
בערב - ביצה קשה עם טונה, ירקות טריים, גבינות ולחם
- לאלו שמתאמנים אבל לא צורכים חלבונים מהחי
בבוקר - 2 פרוסות עם טחינה או עם אבוקדו. אפשר לשלב חביתה עשויה מחומוס על בסיס סויה, ללא ביצים
ביניים - מנת הגשה - שייק חלבון לטבעונים
צהריים - סלט ירקות גדול, גרגירי חומוס - 4 כפות קינואה מבושלת (אפשר לשלב גם קוביות טופו או גבינה טבעונית)
ביניים - פרי עם יוגורט עשוי מחלב סויה
לפני אימון - פרוסת לחם עם ריבה ללא סוכר/טחינה/אבוקדו/גבינה טבעונית
אחרי אימון - מנת הגשה של אבקת חלבון טבעונית עם חלב סויה/מים או חלב שקדים
בערב- ארוחת ערב עשירה עם ירקות, דגן/קטניה לבחירה או שתי פרוסות לחם עם ממרח או לחלופין יוגורט על בסיס סויה עם פירות העונה, סילאן וגרנולה ללא סוכר.
