בזמן הריון, האישה הינה המקור הבלעדי שמספק לעובר רכיבי תזונה שבונים את גופו לכן עליה לחשוב בצורה בריאה גם בשבילה וגם בשביל העובר. הביטוי "לאכול בשביל שניים" אינו מתכוון לכך שיש צורך לאכול כמויות כפולות שיספיקו לאם ולעובר, אלא לכך שצריך לזכור כי העובר נחשף לכל דבר שהאם מכניסה או לא מכניסה לגופה. באמצעות הקפדה על תזונה נכונה לפני ובמהלך ההריון, ניתן להכין את הגוף לקראת הריון בריא וקל יותר, ובכך להעניק לעובר את הטוב ביותר.
7 מרכיבים ותוספים חשובים במהלך ההריון
חומצה פולית:
ויטמין ממשפחת ויטמיני B. לחומצה הפולית תפקיד חשוב בהיווצרות תאי גופינו בכלל ותאי דם אדומים בפרט, כאשר תפקידם של תאי הדם האדומים הוא לשאת חמצן ומזון אל תאי הגוף השונים. חשיבותה של החומצה הפולית עולה במיוחד עבור נשים בהריון ועבור אלו המתכננות להיכנס להריון, שכן חוסר של חומצה פולית עלול לגרום למומים קשים אצל העובר. לכן מוטב כי נשים אלו לא יסתפקו בחומצה פולית המגיעה מן המזון, אלא ייטלו תוסף של חומצה פולית (ההמלצה עפ"י משרד הבריאות היא לפחות 600 מק"ג ביום).
מקורות מהמזון: אבוקדו, אגוזי לוז, אגוזי קשיו, אגוזי מלך, פלפל אדום, קיווי, חומוס מבושל, ברוקולי מבושל.
צריכת תוספי תזונה : ההמלצה עפ"י משרד הבריאות היא לפחות 600 מק"ג ביום.
סידן:
מרכיב תזונתי הנמצא בגופנו בכמויות הגדולות ביותר מיד לאחר החלבונים, השומנים והפחמימות. גופנו זקוק לכמות גדולה מאוד של מינרל זה, ומשום כך, הקצובה היומית המומלצת שלו גבוהה מזו של כל תוספי תזונה אחרים. הסידן הואמינרל שחיוני לבניית עצמות העובר והתינוק ולשמירה על צפיפות העצם של האם. צריכה תקינה עשויה למנוע לחץ דם גבוה בהריון.
חשוב להבין כי גם התזונה שלנו קובעת את קצב הידלדלות העצמות בגופינו , כך שתפריט עתיר סוכרים פשוטים, דגנים וסוגים נוספים של פחמימות מחליש את העצמות. הסוכר הופך את הדם לחומצי יותר ודוחק את הסידן מהגוף. כמו כן, הזרחן המצוי בדגנים ובמשקאות הקלים מרוקן את גופנו מכמות נוספת של סידן.
מקורות מהמזון: סרדינים, טחינה מלאה מונבטת, במיה מבושלת, כרוב סיני, לוביה מבושלת, שומר, כרוב, עלי מנגולד, טופו, מיץ תפוזים, שעועית לבנה, עלים ירוקים.
צריכת תוספי תזונה: צריכה מומלצת בהריון והנקה היא 1200 מ"ג ביום.
סיבים תזונתיים:
חשוב להקפיד על תזונה עתירת סיבים תזונתיים על מנת למנוע בעיות כמו עצירות, טחורים, השמנה ואי סדירות של פעולות המעיים. בדרך כלל תזונה צמחונית שמה דגש גדול יותר על מזונות בצורתם הטבעית והמלאה, אך חשוב לגוון במזונות על מנת לספק לגוף את כל סוגי הסיבים.
מקורות מהמזון: דגנים מלאים (חיטה, שעורה, אורז מלא, שיבולת שועל), קטניות (מאש, אזוקי, אפונה, שעועית יבשה, עדשים, פול, חומוס), ירקות ופירות (פירות יש לאכול בהגבלה עד שלוש מנות ביום, כדי להימנע ממצב של סכרת הריונית), אגוזים וגרעינים.
צריכת תוספי תזונה: במקרים בהם לא מגיעים לכמות הצריכה המומלצת ליום ניתן להוסיף סיבים לתזונה, כמובן שיש לעשות זאת בהדרגה כדי למנוע תופעות לוואי כגון גזים וכאבי בטן. גרעיני הצ'יה הם מקור נפלא לסיבים תזונתיים וחומצות שומן חיוניות.
ברזל:
זהו אחד המינרלים החשובים בגופינו ובזכותו מצליח החמצן להגיע למקומות שונים בגוף. במהלך ההריון, רמות הברזל וההמוגלובין יורדות באופן טבעי, כיוון שהעובר דורש חומרים להתפתחותו. חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה, מה שעלול לפגוע בעובר וליצור אצלו חוסרים ובעיות התפתחות.
מקורות מהמזון:
קטניות - אפונה יבשה, שעועית לבנה, חומוס, חילבה, סויה ומוצריה (טופו, מיסו), עדשים, פול.
ירקות – סלק, אפונה ירוקה, ארטישוק ירושלמי, כרישה, ברוקולי.
עלים ירוקים - פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד.
פירות – תמרים לחים, אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים, תות עץ, רימון.
דגנים מלאים - פסטות מקמח מלא, בורגול, קינואה, אמרנט, גריסי פנינה, כוסמת, לחם מחיטה מלאה, סובין חיטה, נבט חיטה, קוואקר, פופקורן.
אגוזים וזרעים - פיסטוק, צנובר, קשיו, אגוזי ברזיל, גרעיני אבטיח, אגוזי מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים.
שונות – אצות (לא סושי), זיתים שחורים, מולסה, לתת, אבקת קקאו, שוקולד (במיוחד מריר- אבל בהגבלה!), שמרים.לויטמין Cיש השפעה טובה המעודדת את ספיגת הברזל, לכן, כדאי לשלב מזון עשיר בברזל עם מזון עשיר בויטמיןC.
** על מנת לא לפגוע בספיגת הברזל, מומלץ להתרחק מצריכת סיבים תזונתיים, מוצרי חלב וקפאין.
צריכת תוספי תזונה: הצריכה היומית המומלצת בהריון עפ"י הנחיות משרד הבריאות היא 30 מ"ג או צריכת מולטי ויטמין המכיל ברזל, מומלץ תוסף של ברזל עדין ממקור טבעי על מנת להימנע מבעיות של עצירות שנובעות פעמים רבות מנטילת ברזל רגיל.
ויטמין B12 :
ויטמין המשתתף בבניית מערכת העצבים של העובר ומעורב בבניית רקמות מחלבונים. ויטמין B12הוא סדרה של תרכובות החיוניות לייצור DNAבתאים ויצירת תאי דם על ידי מוח העצם.
מקורות מהמזון: מוצרי בשר, דגים, חלב וביצים.
מקורות אחרים: כדורי מציצה, מוצרי סויה, שמרים.
צריכת תוספי תזונה : לפחות 1000 מק"ג ליום, מומלץ ככדור מציצה מתחת ללשון או בצורה נוזלית.
חומצות שומן חיוניות:
גוף האדם מייצר בכבד חומצות שומניות שונות מחלבונים ופחמימות וחומצות שומן אחרות. חומצות שומן אלה, שהגוף יודע לייצר בעצמו, נקראות חומצות לא חיוניות מפני שאין הכרח לקבלן מהמזון.
אף על פי שהגוף מייצר את רוב חומצות השומן בעצמו, ישנן שתי קבוצות של חומצות שומן שהן חיוניות והגוף אינו יודע לייצר אותן. חומצות אלו הן החומצות הרב-בלתי רוויות מקבוצת אומגה 3 (אלפא לינולנית) ואומגה 6 (אלפא לינולאית).
מחסור בחומצות שומן מסוג זה עלול לגרום להאצה בקצב קרישת הדם ויצירת קרישים במחזור הדם, ואף לסייע בהעלאת רמת הטריגליצרידים בדם ולחץ הדם. מחקר שנעשה בקרב האסקימואיםהעלה כי למרות שהםניזונים בעיקר מדגי הים הצפוני העמוק, שבשרם עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3, קיימת שכיחות נמוכה יותר של מחלות לב וכלי דם בקרב אוכלוסייה זו, וזאת למרות התפריט עתיר השומן.
לאומגה 3 תפקידים רבים בזמן הריון, ביניהם בניית מוחו של העובר (מוח האדם הינו הצרכן הגדול ביותר של אומגה 3). סביר מאוד שהקשר בין רמת אינטליגנציה גבוהה אצל תינוקות שינקו זמן רב בהשוואה לאלו אשר לא ינקו או ינקו חלב אם לתקופה קצרה בלבד, מקורה בחוסר בחומצת השומן אומגה 3אשר לא מימשה את פוטנציאל הגדילה של המוח.
יתרה מזו, חומצת השומן אומגה 3 (או בשמה המדעי ALA) הינה בעלת תפקיד חשוב בגדילה והתפתחות פיזית (מעבר לזו של המוח), כפי שניתן לראות בדיווחים קליניים במקרים של תת-גדילה אשר טופלה בהצלחה עם מינון מתאים של אומגה 3 בהריון.
למעשה, הסיכוי שאדם יקבל דרך המזון את צריכת האומגה 3 הצמחית המומלצת לו (כ- 2גרם ביום) ממזונו "הרגיל" שואף לאפס, קל וחומר אישה בהריון אשר זקוקה לו במינון גבוה יותר.
מסיבה זו בדיוק, נשים בהיריון ובתקופת ההנקה מקבלות הנחיית צריכה מוגברת של אומגה 3.
מקורות במזון: דגי ים ממים עמוקים מהים הצפוני, שמן פשתן, שמן זית, אבוקדו, אגוזים ממינים שונים, שומשום (טחינה) וכן דגנים מלאים, שמן קנולה, תרד, ואגוזי מלך.
צריכת תוספי תזונה : בהריון ובהנקה לפחות 200 מ"ג חומצת שומן אומגה 3 מסוג DHA .
6 טיפים חשובים
- ארוחות מסודרות: הקפידי לאכול שלוש ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב) ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים.
- שתייה מרובה: חשוב מאוד!! שתי 8-12 כוסות נוזלים ליום, לא פחות!
- מזון מגוון: אכלי מכל קבוצות המזון: דגנים, חלבונים, פחמימות מורכבות, ירקות ופירות.
- שומן במידה ומהסוג הנכון: הקפידי לבחור במזונות עשירים בשומן מהצומח (טחינה, שמנים נוזליים, זיתים, אגוזים ושקדים). הפחיתי שומן מהחי ומאכלים המכילים הרבה כולסטרול (חלקים שמנים בבשר, עור מהעוף, חמאה).
- פחמימות מורכבות: העדיפי לאכול פחמימות מורכבות: לחם, דגנים, פסטות, אורז, תפוחי אדמה על פני פחמימות פשוטות: סוכר, דבש, ריבה, עוגות, עוגיות, שוקולד, שתייה ממותקת.
- מזון טרי: נסי להימנע ממזון משומר והעדיפי פירות וירקות טריים בקליפתם על אלו המעובדים או על שתייתם בצורת מיץ.
בהצלחה וברכת הריון בריא ומאושר!
אולי תהיו מעוניינים גם בתוספי מזון לספורטאים.
