תוספי תזונה לספורטאים הם חלק אינטגרלי מתפריט התזונה של כל ספורטאי ממוצע. הם יכולים לסייע בשיפור הביצועים בספורט, לתמוך בעלייה במסת השריר, לסייע להתאוששות הגוף והשרירים לאחר אימון ועוד רבים, ולכן חשוב שכל ספורטאי ייחשף לעולם הזה ויכיר את האפשרויות השונות העומדות לפניו. בעמוד הזה ריכזנו עבורכם את המידע החשוב בנושא וכמה מתוספי התזונה הפופולאריים בתחום.
הצורך בתוספי תזונה לספורטאים
המאמץ הפיזי הכרוך בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, שהיא חלק בלתי נפרד משגרת יומו של כל ספורטאי, עלול לגרום לפירוק רקמת השריר ולחוסרים תזונתיים שונים. העוסקים בפעילות גופנית זקוקים למינון גבוה של חומרים חיוניים שיספקו להם את חומרי הגלם הדרושים לתיקון ולבניית רקמת השריר, ימנעו התפתחות של חוסרים תזונתיים ויספקו אנרגיה איכותית לפני האימון, במהלכו או לאחריו, כדי לשפר את ביצועי הספורטאי.
מכלול הרכיבים החיוניים לגוף קיים במזונות מן הטבע, אך כדי להגיע למינון הנדרש כל ספורטאי מצוי יצטרך לצרוך כמות אדירה של קלוריות. פתרון מצוין לכך הוא תוספי תזונה: תוספי תזונה לספורטאים מאפשרים להם לצרוך את החומרים התזונתיים הדרושים להם באופן מרוכז, בתוך צריכה מינימלית של שומנים, פחמימות, כולסטרול וכדומה.
חשוב לזכור כי המטרה בתוספי תזונה היא לא לצרוך את כולם, אלא שיש להתאים את התוספים השונים לכמה קריטריונים חשובים ובהם סוג הפעילות שאנו מבצעים, רמת העצימות של הפעילות ותדירותה, מבנה גוף, מטרות ותזונה. בעוד יש קריטריונים שיכולים להשתנות מפעם לפעם כמו למשל רמת העצימות של הפעילות, התדירות שאנו מבצעים אותה והמטרות שלנו, יש קריטריונים שלרוב יישארו קבועים כמו התזונה שלנו. ולכן, כל ספורטאי ומתאמן צריכים להתאים את תוספי התזונה המתאימים ביותר לצרכיהם, רצוי בעזרת איש מקצוע בתחום או תזונאי.
תוספי תזונה פופולריים לספורטאים
בין התוספים הדומיננטיים בשוק תוספי התזונה לספורטאים אפשר למנות את התוספים האלה:
אבקות חלבון
אבקות החלבון מבוססות על תרכובות שונות של חלבונים. חלקן מבוססות על חלבון מי גבינה, הנחשב לבעל כושר ספיגה מהיר ומזרים חומצות אמינו חיוניות ורכיבים מזינים אחרים לרקמת השריר באופן מיידי לאחר נטילתו.
אבקות חלבון אחרות מבוססות על חלבון קזאין, הנחשב לבעל כושר ספיגה איטי ומספק לשרירים הזנה איטית וקבועה לאורך זמן. חלק מאבקות החלבון מבוססות על תרכובת של חלבון מי גבינה וקאזין יחד, ומציעות שילוב של תמיכה מיידית לשרירים, לצד הזנה לטווח ממושך יותר.
אחת מתשלובות החלבון שכבשו את ישראל נקראת אלפא והיא מכילה תשלובת איכותית של חלבון מי גבינה מבודד ומי גבינה מרוכזים. התשלובת כוללת גם את חומצת האמינו גלוטמין, שהיא בעלת תפקיד חשוב בבניית מסת השריר, וכן חומצות אמינו מסועפות מסוג BCAA המייעלות את תהליך סנתוז החלבונים ומסייעות לגוף להתאושש בצורה המיטבית אחרי האימון.
גיינרים
גיינרים הם אבקות לעלייה במסה המבוססות על פחמימות, ובדרך כלל גם על חלבונים. גיינרים איכותיים יהיו מועשרים גם ברכיבים מזינים אחרים כמו חומצות אמינו חיוניות, מינרלים וויטמינים. הפחמימות שמכילים גיינרים הן בעלות ערך גליקמי נמוך וגבוה, מה שמאפשר לגיינר להשפיע על השרירים הן בטווח המיידי והן במשך שעות לאחר מכן. הגיינר מתאים למעוניינים לעלות במשקל ללא צריכה של קלוריות מיותרות.
משפרי ביצועים
תוספי תזונה לספורטאים שמטרתם לשפר את ביצועי הספורטאי. את משפרי הביצועים ניתן ליטול להגברת אנרגיה לפני האימון, במהלכו וכן לאחריו, כדי להאיץ את הליך ההתאוששות מהאימון. בין היתר אפשר למצוא משפרי ביצועים כמו משקאות איזוטוניים וחטיפי אנרגיה.
תוסף התזונה הנפוץ ביותר מבין משפרי הביצועים בשוק כיום הוא הקריאטין. קריאטין מהווה מקור חשוב לאנרגיה בפעילויות ספורטיביות, ואנו מקבלים אותו מתהליך ייצור טבעי בכבד ובלבלב או ממזונות כמו בשר ודגים. כמו כן, הוא מהווה גם את המנגנון הראשוני בתהליך יצירת אנרגיה שרירית בזמן פעילות גופנית, תומך בתהליך ההתאוששות של הגוף, דוחה את עייפות השרירים ומאפשר לנו לשפר את הביצועים שלנו. התוסף נועד לספורטאים העוסקים בפעילות אנאירובית עצימה כמו למשל מרימי משקולות, אצנים, לעוסקים בענפי הכוח המתפרץ, שחקני כדורגל וכדורסל ועוד.
מינרלים וויטמינים
ככלל, יש לשמור על רמת צריכה מסוימת של ויטמינים ומינרלים כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף. עם זאת, אפשר לצרוך מעבר לכך עבור תפקוד אופטימלי של המערכת, בפרט אם אתם עוסקים בפעילות ספורטיבית המאמצת את הגוף. בין תוספי הוויטמינים והמינרלים הנפוצים נמנים למשל ויטמין C, שנחשב לבונה שריר מעולה, קומפלקס ויטמין B לסוגיו שיש לו מאפיינים אנבוליים מובהקים, או מולטי ויטמין המכיל מינון מסוים של כל הרכיבים המזינים הנדרשים לגוף.
כמו כן, ספורטאים רבים נוטים ליטול תוסף מגנזיום, משום שבעת פעילות גופנית עצימה עלול להיווצר בטווח הארוך מצב של מחסור במגנזיום. המגנזיום הוא אחד המינרלים הכי חשובים בגוף האדם, אשר משתתף ביותר מ-300 תהליכים אנזימתיים, מייצר חומצות גרעין ב-DNA שלנו, משתתף בתהליך הרפיית השרירים יחד עם הסידן, מעביר גירויים עצביים מהמוח אל הגוף, מווסת את ספיגתו של הסידן בעצמות, משתתף בתהליך חילוף חומרים של שומנים, חלבונים ופחמימות ועוד.
חומצות אמינו
חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות שמהוות את היסודות שמהם נבנים החלבונים בגוף. הן משתתפות בתהליכים חשובים בגוף ותורמות לתפקוד תקין ובריא. ספורטאים שנוטלים תוספים מסוג זה מסייעים לשיקום תאי השריר הפגועים ובכך מונעים ירידה במסת השריר, לבניית רקמות שריר חדשות וכן התאוששות תקינה לאחר כל אימון. חומצות אמינו מומלצות לספורטאים הן, בין השאר, בטא אלנין ול-קרניטין.
בטא אלנין היא חומצה אמינית חיונית המשמשת כאבן הבניין של החלבונים. כשריכוז חומצות החלב עולה בשרירים בזמן פעילות גופנית, רמת החומציות ברקמות עולה, מה שמונע להמשיך ולבצע את הפעילות. תפקידה של הבטא אלנין הוא לעודד ייצור של חומר נוסף הנקרא קארנוזין ותפקידו לווסת את החומציות הזו, ובכך לאפשר להמשיך בפעילות. אנו זקוקים לצרוך גלוטמין בנוסף לכך, משום שהיא ובטא אלנין בעקיפין עוזרת לנו לדחות את העייפות השרירית וכך אנו יכולים להפיק את המקסימום מכל אימון. בטא אלאנין מסייעת לנו לשמור על מאגרי האנרגיה שלנו לאורך זמן, לדחות את העייפות השרירית ולווסת את החומציות שנוצרת בשריר בזמן פעילות גופנית.
עוד חומצה אמינית חשובה לספורטאים היא ל-קרניטין. מדובר בחומצה אמינית המסייעת בתהליך בניית החלבונים בגוף, מעבירה את חומצות השומן לכיוון התאים כדי לייצר אנרגיה ומעודדת פעילות תקינה של השרירים.
ל-קרניטין היא זו שאחראית על תהליך ייצור האנרגיה בגוף, ולכן נטילת התוסף יכולה לסייע בהפחתת עייפות השרירים בצורה משמעותית.
אומגה 3
תוסף אומגה 3 נחשב לאחד מתוספי התזונה החשובים לספורטאים. מדובר בקבוצה של חומצות שומן חיוניות שהגוף שלנו לא מסוגל לייצר בעצמו ולכן אנו צורכים אותן דרך התזונה, ובעיקר מדגים. עם זאת, הכמות שאנו מקבלים מהמזון לרוב איננה מספיקה שכן לא כולנו מקפידים לצרוך דגים עשירים באומגה 3 לעיתים קרובות. תוסף אומגה 3 בא להשלים את החוסרים, ובכך מסייע במניעת היווצרות של דלקות פרקים, תורם רבות לשיפור הביצועים בין האימונים ואף תומך בתהליך שריפת השומנים ובניית מסת שריר.
חשוב לדעת
המגוון הרחב של תוספי תזונה לספורטאים העומד לרשותכם עשוי להיות מבלבל בהחלט. אז כיצד תבחרו תוספי תזונה שישפרו את ביצועיכם, יגנו על גופכם ויסייעו לכם בהגשמה אופטימלית של מטרות הכושר שלכם? ובכן, הקריטריון העיקרי שאמור להנחות אתכם בבחירת תוספי תזונה לספורטאים הוא איכות התוסף. בחרו רק בתוספים שקיבלו את אישור משרד הבריאות ושיוצרו בתנאי ייצור נאותים, אשר משווקים במקומות אמינים ואיכותיים.
לסיכום, שילוב של תוספי תזונה בהתאמה אישית לצרכים הפיזיולוגיים שלכם עם תזונה נכונה ומאוזנת, וכמובן בהתייעצות עם תזונאים ובעלי מקצוע, יכול לסייע לכם להגיע לתוצאות הטובות ביותר בכושר הגופני, ועם כמה שפחות סיכויים לחשוף את הגוף לפציעות, וכמובן ליהנות משלל הסגולות הטמונות בהם. בהצלחה!
+medal_200x300pix1.png)
4.png)
