מחקרים חושפים: הגוף לא רוצה לבנות שריר

רובנו מניחים שאם נתאמן חזק מספיק בחדר הכושר השרירים כבר יגיעו. אבל האמת היא, שלגוף אין שום רצון להוסיף שריר, כי שריר הוא רקמה יקרה. על פי המחקרים, כל קילוגרם של שריר שורף כ-13 קלוריות ביום בזמן מנוחה, שזה בערך פי 3 מכמות הקלוריות ששורף קילוגרם אחד של שומן.ואת מה שיקר הגוף ממהר לקצץ.

מחקרים מראים שחמישה ימים בלי להשתמש ברגל מספיקים כדי להקטין את שריר הירך ב-3.5%, אבל כדי להחזיר את אותם 3.5% נדרשים כ-20 יום של אימוני כוח עצימים. כלומר, הגוף מאבד שריר פי 4 יותר מהר ממה שהוא בונה אותו.

הגוף גם בודק כל הזמן אם יש לו בכלל משאבים להשקיע. כשאנחנו אוכלים פחות ממה שהגוף צריך הוא עובר למצב חיסכון ובניית שריר נפגעת. על פי המחקרים, חמישה ימים של אכילה מופחתת מאטים את קצב בניית חלבוני השריר ב-27%. אבל אחרי אימון קצב הבנייה חוזר לקצב הרגיל גם בלי להוסיף אוכל, וכשאוכלים חלבון אחרי האימון קצב הבנייה עולה אפילו מעל הרגיל.

כלומר הגוף לא מסרב לבנות שריר, אלא הוא בונה אותו רק כשיש לו שני דברים: סיבה וחומרי גלם. הסיבה היא האימון, והבנייה עצמה קורית בשעות שאחריו. במחקרים נמצא, כי קצב בניית החלבון בשריר נשאר גבוה גם 48 שעות אחרי אימון כוח.

בחלון הזמן הזה נכנסים לתמונה שלושה רכיבים, שכל אחד מהם עושה עבודה אחרת.

חלבון: חומר הבניין של השריר 

החלבון מספק את חומצות האמינו, אבני הבניין שמהן נבנה השריר. במחקרים נמצא, שתוספת חלבון מגבירה את העלייה בכוח ובמסת השריר אצל מתאמני כוח.

כדי למקסם את בניית השריר, החוקרים ממליצים לצרוך לפחות 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, ועד כ-2.2 גרם לקילוגרם.

לקטגוריית אבקת החלבון לחצו כאן >>

קריאטין: לביצועים גבוהים יותר

בסט כבד השריר שורף אנרגיה מהר מאוד, והיא נגמרת תוך כמה שניות. הקריאטין עוזר לשריר לחדש את האנרגיה הזו במהירות, וכך אפשר לבצע עוד חזרה.

האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט קבעה, שקריאטין מונוהידרט הוא תוסף התזונה היעיל ביותר כיום לשיפור הביצועים ולהגדלת מסת השריר באימונים. בנוסף, האגודה קבעה כי הוא בטוח לשימוש ארוך טווח אצל אנשים בריאים.

ההיגיון פשוט: עוד חזרה ועוד סט נותנים לשריר גירוי חזק יותר. במחקרים נמצא, ששילוב של קריאטין עם אימוני כוח מוביל לתוספת בגודל השריר לעומת אימון בלבד ללא קריאטין.

לקטגוריית הקריאטין לחצו כאן >>

מגנזיום: המפתח לבניית שריר

מגנזיום מעורב ביותר מ-600 תגובות אנזימטיות בגוף, ובהן ייצור אנרגיה ובניית חלבון. למתאמנים יש סיבה נוספת ליטול מגנזיום, כי פעילות גופנית מאומצת מגבירה את איבוד המגנזיום בשתן ובזיעה, ומעלה את הצורך במגנזיום בעד כ-20%.

במחקרים נמצא קשר בין צריכה גבוהה יותר של מגנזיום לבין מסת שריר גדולה יותר וכוח אחיזה רב יותר.

למגנזיום יש תפקיד חשוב גם בשעות שאחרי האימון. מחקרים מראים שנטילת מגנזיום מפחיתה את כאבי השרירים עד יומיים אחרי אימון כוח, ומשפרת את תחושת ההתאוששות.

מגנזיום קשור גם לאיכות השינה, השלב שבו הגוף מבצע חלק גדול מעבודת התיקון והבנייה של השריר. במחקרים נמצא כי נטילת מגנזיום מקצרת את זמן ההירדמות ומשפרת את יעילות השינה. בנוסף, נמצא שצריכת מגנזיום מעלה את רמת הורמון השינה מלטונין, ומורידה את רמת הורמון הסטרס קורטיזול.

למגנזיום לספורטאים לחצו כאן >>

לסיכום, השריר נבנה מהשילוב הנכון. האימון נותן לגוף את הסיבה, החלבון מספק את חומרי הבנייה, הקריאטין מאפשר לייצר עומס והמגנזיום משתתף בייצור האנרגיה ובבניית החלבון. כל אחד מהם פועל ברובד אחר, ולכן הם משלימים זה את זה.