אשלגן הוא מינרל חיוני המשחק תפקיד חשוב ביותר בשמירה על תפקודים תקינים שונים בגוף שלנו. האשלגן הכרחי ביותר לפעולות שונות שקורות באופן יום-יומי בתוך התאים בגוף שלנו, בעצבים בשרירים ובאיברים נוספים. במאמר זה נרחיב על חשיבות צריכת מזונות עשירים באשלגן לפי הכמות המומלצת היומית לכל אדם. כמו כן נסקור מקורות לאשלגן שניתן למצוא במזונות השונים שאנו אוכלים, ומהי הצורה הטובה ביותר לשלב מזונות אלו בתזונה ובתפריט היומי שלנו. נוסף לאשלגן, נדבר על ויטמינים שתומכים בגוף שלנו לא פחות ותורמים לספיגה יעילה יותר של האשלגן בגוף שלנו.
חשיבות אכילת מזונות המכילים אשלגן
אשלגן הוא מינרל החשוב מאוד לשמירה על הבריאות שלנו ובעיקר לשמירה על איזון הנוזלים בגוף שלנו, לתמיכה בפעולות כיווץ והרפיה של השרירים בלב ובשלד שלנו ולקידום של בריאות לב תקינה ויציבה. לאשלגן גם תפקיד חשוב בייצוב התפקודים העצביים, וכמו כן בעזרה להליך הסינתזה של החלבונים והפחמימות בתאים שלנו. צריכה של כמות מספקת של אשלגן ביום היא חיונית לתמיכה בתפקודים הגופניים ההכרחיים הללו.
כמות האשלגן המומלצת לנו
איננו מייצרים אשלגן בגופנו ולכן עלינו לצרוך אותו ממקורות מזון חיצוניים. ההמלצה היומית לצריכת אשלגן למבוגרים בסך הכול היא 4.7 גרם, כאשר ההמלצה לאישה מניקה היא לפחות 5.1 גרם אשלגן ביום. ואף על פי שזה אולי נשמע מעט, לא פשוט להגיע לכמויות האשלגן הללו בתזונה היומית, בייחוד אם אנחנו לא צורכים מספיק פירות וירקות.
באילו ויטמינים או מאכלים נמצא אשלגן?
אשלגן הוא מינרל המצוי בעיקר בפירות ובירקות. בכל פרי וירק הוא נמצא בכמות שונה, אבל אפשר למצוא אותו גם במוצרי חלב, בדגים ואפילו בקקאו. כמובן, שאפשר גם לצרוך אשלגן כוויטמין בטבליות שונות.
כיצד נצרוך אשלגן?
כדי לדאוג לצריכת אשלגן אופטימלית ומספקת בכל יום, עלינו לשלב מאכלים רווי אשלגן בתפריט היומי שלנו. חשוב להתחיל בשילוב של מאכלים שונים כמו פירות וירקות כחטיפים בארוחות הביניים או כתוספות לצד מנות עיקריות בארוחת הבוקר או בארוחת הצוהריים שלכם.
מזונות עשירים באשלגן
קיימים מזונות רבים ומגוונים אשר מכילים כמויות שונות של אשלגן, אך יש כמה פירות וירקות אשר ידועים בתור פצצות אשלגן עולות שכל אחד חייב לשלב בתפריט היומי שלו, לפחות פעם אחת ביום. כולכם כנראה מכירים את הפירות והירקות הללו וכל אחד יוכל למצוא לו פרי או ירק מסוים לצרוך תמיד ממזונות העל שמכילים בתוכם כמויות של אשלגן שהגוף שלנו זקוק להן. חשוב מאוד לשים לב לצורת הבישול והאכילה של ירקות ופירות שונים, ולזכור כי בישול במים לרוב יכול לגרום לירקות מסוימים לאבד את כמות האשלגן הרבה שהם מכילים. לעומת זאת אידוי או בישול בגריל יכול לעזור לשמור על כמויות האשלגן השונות הקיימות בפירות ובירקות שונים.
אבוקדו
אבוקדו, אשר נחשב לפרי הקסם, מכיל בתוכו הרבה יותר משמנים בריאים ונוגדי חמצון רבים. הוא יכול להיות גם מקור מעולה לאשלגן משום שהוא מכיל 485 מיליגרם של אשלגן למנה של 100 גרם אבוקדו. כמו כן, אפשר לשלב אותו במנות שונות ולצרוך אותו בכל מיני צורות מגוונות לצד מאכלים שונים כמו סושי, סנדויצ'ים, סלטים ואפילו רטבים.
בננה
אם יש משהו שהבננות ידועות בזכותו הוא תכולת האשלגן שלהן. בננה בגודל בינוני יכולה להכיל עד ל-400 מיליגרם של אשלגן. לכן, הבננה היא חטיף נהדר שגם אפשר לקחת איתנו לכל מקום וכמובן גם אפשר לשלב אותה בקינוחים, בשיקיים ובארוחת הבוקר שלכם.
פטריות
פטריות, כגון פטריות פורטובלו ופטריות לבנות, הן לא רק טעימות אלא גם מקור נהדר לאשלגן בכמויות גדולות מאוד! ב-100 גרם פטריות יש כ-400-300 מיליגרם של אשלגן.
תפוח אדמה
תפוחי אדמה יכולים להיות גם הם מקור מצוין לאשלגן. הם מכילים 450 מיליגרם של אשלגן ליחידה אחת בינונית. רצוי מאוד לאכול את תפוחי האדמה כאשר הם מוכנים בתנור, משום שבישול שלהם במים גורם לאשלגן לברוח למי הבישול.
עגבנייה
עגבניות הן ירק שאפשר להשתמש בו במגוון צורות במנות מתוקות, מלוחות וחריפות. וכמו כן, תוכלו למצוא בעגבניות 290 מיליגרם של אשלגן לכמות של 100 גרם. אז תוסיפו קצת עגבניות לסלט שלכם ותוכלו ליהנות מתוספת נהדרת של אשלגן לתפריט היומי שלכם.
ויטמינים המועילים לאשלגן
ויטמינים שונים כמו ויטמין C וויטמין B6 יכולים לייעל את ספיגת האשלגן במערכת הדם בגוף ולשפר את תפקודה בתוך התאים. כמו כן, אכילת חטיפי חלבון או אבקות חלבון גם היא יכולה לייעל את ספיגת האשלגן בגוף. ויטמין C עוזר מאוד לספיגת האשלגן במעי הדק, בעוד ויטמין B6 עוזר לגוף בתהליך המטבוליזם של האשלגן. כמו כן שילוב של מאכלים עתירי אשלגן לצד ויטמינים אלו יכול לעזור מאוד לתהליך קליטת האשלגן בגוף ולהעברתו אל התאים השונים דרך מערכת הדם.
סיכום
אשלגן הוא מינרל חיוני והכרחי לגוף ולצורך קיום של תהליכים שונים באיברים ובתאים. לכן, צריכת מאכלים שונים, כמו פירות וירקות, אשר עשירים באשלגן יכולה להיות מועילה לבריאות שלנו ולשמור עלינו חזקים לאורך זמן. מאכלים שונים כמו בננות, אבוקדו, עגבניות, תפוחי אדמה ופטריות הם רק דוגמה קטנה למגוון הרחב של המאכלים השונים שיכולים לספק לנו אשלגן בכמות גבוהה, כדי שנוכל לצרוך את כמות האשלגן המומלצת לצריכה לאדם בוגר ביום. לכן, עלינו לדאוג לשלב את המאכלים הללו בארוחות שלנו באופן יומי, וכמו כן לדאוג לשלב ויטמינים נוספים, בצורת תוספים או גם מצריכה של פירות וירקות, כדי שנוכל לשמור על עצמנו בריאים לאורך זמן ועל תפקודי הגוף שלנו תקינים.
