הבורגול, העשוי מגרגרי חיטה מבושלת שיובשה ונגרסה, הוא מאכל שנפוץ מאוד לאורך הים התיכון. רבים נהנים מבורגול באינספור וריאציות ולרוב משלבים אותו בממולאים, עם עדשים או קובה.
100 גרם של בורגול מבושל משתווים ל- 83 קלוריות, בעוד שכוס של בורגול מבושל (200 גרם) תכיל כ- 166 קלוריות.
יש לציין כי הבורגול אף מכיל מעט ערכים תזונתיים כגון כמויות יפות של ויטמינים מקבוצת B, סידן, מגנזיום, מעט ברזל, מעט אבץ, זרחן ואשלגן.
מתכון – סלט בורגול, קינואה וירקות
מצרכים:
• 200 גרם של בורגול דק
• 200 גרם קינואה
• בצל סגול גדול או שניים בינוניים
• 6 שיני שום
• 6 כפות שמן זית, שמן קוקוס או שמן אבוקדו
• 1.5 כוסות מים רותחים
• פלפל צהוב 2 בינונייים
• סלסלת פטריות פורטבלו
• חצי כפית כורכום שטוחה
• חצי כפית שטוחה של פפריקה מתוקה (אשר גם חריפה)
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם
אופן ההכנה:
• ראשית נשטוף היטב את הבורגול ונניח אותו בקערה עם מים פושרים. יש להשרות את הבורגול במים ולהשאיר בצד למשך חצי שעה. בקערה נוספת נשרה את הקינואה במים במשך חצי שעה. מטרת ההשריה לרכך את הדגנים ולנקות אותם משאריות ריסוס או ארסן שדבקו בהם. נחתוך את כל הירקות ונפנה לטיגון.
• בזמן שהדגנים מושרים, נמשיך לטגן את הבצל, השום והפלפל בשמן זית על אש גבוהה עד להזהבה.
• נעביר את הבורגול במסננת ונסחט את הבורגול עם הידיים, כדי לנקות אותו ולהוסיף לסיר. באותו אופן, יש לסנן את הקינואה ולהעביר אותה לסיר נוסיף גם את הפטריות וננמיך את האש לבינונית.
• כעת נוסיף את התבלינים, נערבב, נטגן עוד דקה נוספת, נוסיף את המים הרותחים ונוסיף לערבב.
• לאחר מכן יש לכסות את הסיר במכסה, להעביר את האש לנמוכה ולבשל במשך כ- 20 דקות, תוך כדי מתן תשומת לב לכמות המים שנותרת בסיר.
• נסיר את התבשיל מהאש, נערבב ונסגור את הסיר לעוד 10 דקות, כאשר האש כבויה.
• בתיאבון!
