ההבדל הקריטי בין עלייה במסה לעלייה במשקל

יש הבדל עצום בין עלייה במסת שריר לבין עלייה כללית במשקל הגוף. אם אנחנו מתאמנים ברצינות ורוצים להגיע לתוצאות, ההבחנה הזו היא קריטית (1). בעוד שעלייה במסת שריר משפרת לנו את הביצועים, מאיצה את חילוף החומרים ותורמת לבריאות, עלייה במשקל משקפת בעיקר הצטברות של שומן ונוזלים (2).

משקל הגוף הוא מדד עיוור המורכב משרירים, שומנים, עצמות, מים והאוכל שעוד לא עיכלנו (2). לכן, אם נעלה על המשקל ונגלה שעלינו בשני קילוגרם, אין לנו שום דרך לדעת – בלי עוד מדדים – האם מדובר בשריר איכותי שעבדנו קשה בשבילו, או רק בשינוי בשומן או בנוזלים (1).

אז מה זה בעצם אומר לעלות במסה?

כדי להבין את התהליך, כדאי שנכיר את המושג מסת גוף רזה. בניגוד למה שחושבים, היא לא כוללת רק שרירים, אלא את כל מה שיש לנו בגוף ואיננו שומן: שרירים, עצמות, מים ואיברים פנימיים (3). כשאנחנו רוצים "לעלות במסה" בצורה איכותית, המטרה שלנו היא להגדיל את המרכיב הזה, ובעיקר את שרירי השלד.

מחקרים מראים שאימוני משקולות מעלים בצורה ברורה את מסת הגוף הרזה, גם אצל מתאמנים ותיקים. תוכנית אימונים טובה של כמה שבועות תניב עלייה ממוצעת של קילוגרם או שניים של מסה רזה (4). המפתח בשבילנו הוא לא רק לנסות להרים הכי כבד שאפשר, אלא להקפיד על נפח עבודה נכון ועל אימון בעצימות גבוהה מספיק כדי להביא את השריר לקצה גבול היכולת שלו – אלה הסימנים שהגוף צריך כדי להתחיל לבנות רקמת שריר חדשה (5).

הצד השני: רק לעלות במשקל

לעומת בניית שריר, עלייה כללית במשקל היא פשוט תוספת קילוגרמים ברוטו. אם המשקל שלנו קפץ פתאום בקילוגרם או שניים תוך יום-יומיים, זה לרוב נובע מנוזלים או אוכל שעוד לא התעכל, ולא משריר שנבנה בקצב איטי בהרבה (6).

יחד עם זאת, לעלייה הכללית במשקל (הכוללת גם תוספת של שומן ונוזלים) יש יתרונות ותועלת לספורטאים. למתאמנים רזים מאוד, או כאלו שמתקשים לאכול מדי יום מספיק קלוריות, תוספת משקל היא הדרך היחידה לתת לגוף מספיק אנרגיה כדי להתאושש מאימונים קשים ולמנוע פציעות. בנוסף, בענפי ספורט רבים (מקליסטניקס ועד להרמת משקולות), משקל גוף גבוה יותר מעניק יתרון פיזיולוגי מובהק: הוא משפר את היציבות, משמש כבולם זעזועים שמגן על המפרקים, ונותן עוד כוח מכני ועוצמה מול התנגדות.

אבל חשוב לעשות את זה חכם. מחקרים מראים שעודף קלורי מוגזם ואגרסיבי מדי לא באמת יאיץ את קצב בניית השריר מעבר למקסימום שהגוף מסוגל לו; מעבר לנקודה מסוימת, כל הקלוריות העודפות פשוט יופנו ישירות למאגרי השומן (7). אם המטרה היא לעלות במשקל בצורה מבוקרת כדי לשפר ביצועים, צריך למצוא את האיזון ולא להגזים.

ההבדל הוויזואלי בין שריר לשומן מסתכם במילה אחת: נפח. רקמת שריר היא הרבה יותר צפופה ודחוסה משומן, ולכן היא תופסת הרבה פחות מקום (8). זו הסיבה שאנחנו יכולים לפעמים לעלות במשקל אבל דווקא לרדת במידות של הבגדים ולהיראות חטובים ומוצקים יותר – הגוף פשוט עובר תהליך שבו השריר תופס את המקום של השומן (9). מצד שני, אם אנחנו צריכים את המשקל הכללי והנפח כדי לשפר ביצועים בספורט, תוספת השומן והנוזלים הזו תשרת אותנו מצוין.

תוספי תזונה: מה באמת עובד?

לעלייה במסת שריר:

• אבקת חלבון - פתרון נוח וקל לעזור לנו להגיע לכמות החלבון היומית שאנחנו צריכים כדי לתמוך בבניית השריר. מחקרים מראים שצריכה של 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף היא הטווח המושלם (10).
• קריאטין מונוהידראט - התוסף הנחקר והמוכח ביותר שיש. הוא עוזר לשפר את הכוח ומאפשר לנו להתאמן חזק יותר, מה שמוביל בסופו של דבר לעלייה טובה יותר במסת השריר (11).

לעלייה במשקל:

• גיינר - אם אנחנו לא אוכלים מספיק אוכל מוצק במהלך היום, אבקת גיינר שמכילה פחמימות בנוסף לחלבון תעזור לנו להגיע לעודף הקלורי שאנחנו צריכים (12).

איך נדע שאנחנו מתקדמים נכון?

המפתח הוא שילוב מדדים. אם משקל הגוף שלנו עולה לאט ובהדרגה, ובמקביל הביצועים באימונים משתפרים וההיקפים באזורי השומן (כמו המותניים) נשארים יציבים – זה אומר שאנחנו בכיוון הנכון (9).

בניית מסה חכמה היא ריצה למרחקים ארוכים. היא אולי נראית איטית ומייגעת כשמסתכלים רק על המשקל, אבל היא זו שמשנה מהיסוד את הדרך שבה הגוף שלנו נראה ומתפקד (7).

לסיכום, עלייה במשקל ועלייה במסה הם דברים שונים לחלוטין. אבקת חלבון וקריאטין משמשים לעלייה במסה, וגיינר לעלייה במשקל.